Пакчок Ринпоче - Осознанное счастье. Путь к гармонии с собой и миром

Спросите себя: откуда я знаю, что испытываю тревожность? Это ощущение рождается в уме или теле? Может, это мой внутренний голос, говорящий определенным тоном? Навязчивая мысль, что бегает в уме по кругу? Или тревожный образ, то и дело возникающий в голове?

Нет нужды вовлекаться в мысленный монолог: «Ну почему я такой тревожный, вот бы все было не так!» или «Ну почему у меня не получается медитировать!» Попробуйте сосредоточиться на ощущении беспокойства и взбудораженности, определить, принимает ли оно форму мысли, эмоции, телесного ощущения или сочетания всех трех. Не отвлекайтесь. Постарайтесь как можно точнее определить источник беспокойства. Не начинайте комментировать и критиковать, анализировать свои чувства или думать о том, как хотели бы себя чувствовать. Даже беспокойство может вернуть нас в текущий момент, если на нем сосредоточиться.

Ничто не обеспечит вам покоя, кроме вас самих.

Ральф Уолдо Эмерсон

Хотя многие бы и рады делать мини-передышки на медитацию в течение дня, рутина часто затягивает. Можно создать мысленную привязку к какому-то рутинному событию, после которого мы каждый раз будем выделять несколько минут на медитацию, создание простора в уме или практику благодарности. Мы называем эти привязки триггерами, поскольку они быстро переключают нас в режим готовности к мини-передышке.

1. Выберите триггер для мини-передышки. В течение дня их много. Например, когда вы едете в автобусе или метро, ничто не мешает несколько минут понаблюдать за дыханием или сосредоточиться на стуке колес.

Определенная часть дня обычно проходит в ожидании: мы ждем автобуса, опаздывающих друзей или слушаем музыку, когда звоним в службу поддержки. Не скучайте в эти минуты, не предавайтесь грезам, не проверяйте новые сообщения и не отвлекайтесь на игры в телефоне: лучше понаблюдайте за дыханием. Даже в очереди на кассу в супермаркете можно сосредоточиться на каком-либо физическом ощущении или другом объекте, чтобы вернуться в текущий момент.

Если вы работаете в офисе, в качестве триггера можно использовать совещание, которое закончилось раньше обычного: вернувшись на место, не бросайтесь сразу проверять почту, а сосредоточьтесь на дыхании в течение минуты.

Выбирая триггер, помните: это должно быть что-то напоминающее остановиться, прекратить все дела и вернуться в текущий момент.

2. Продумайте медитацию с триггером заранее.В начале дня (а лучше в конце утренней практики – вы же медитируете утром, верно?) представьте свой триггер и последовательность действий. Несколько раз прокрутите эту ситуацию в уме: где вы будете, когда сработает триггер? В каких обстоятельствах это произойдет?

Представьте свою медитацию и вообразите, что почувствуете, помедитировав несколько минут в середине дня. Пообещайте себе, что каждый раз, когда вам встретится триггер, вы вспомните о мини-передышке.

3. Поставьте цель и считайте мини-передышки.Целеполагание – важная часть жизни. На нем основана вся наша повседневность: мы договариваемся пообедать с друзьями – значит, ставим цель; планируем, что приготовить на ужин, – тоже цель; откладываем деньги на отпуск – еще одна цель. Всю свою жизнь мы строим планы и работаем над их реализацией. Каждый день ставьте цель сделать определенное количество мини-передышек. Наши советы помогут реалистично оценить свои возможности.

● Ежедневная цель должна быть достижимой. Если вы только начали медитировать и ставите завышенные цели, разочарование неизбежно. Для начала цель должна быть скромной: например, три раза в день. Но даже одна мини-передышка – уже хорошо.

● Считайте мини-передышки.

● Вечером запишите, сколько передышек вы сделали, и поставьте цель на завтра. Если не удается достичь цели несколько дней подряд, задумайтесь, не слишком ли много вы от себя требуете. Например, если вы задумали выполнять 30 мини-передышек в день, а сделали всего три, нужно серьезно пересмотреть свой подход!

● Постепенно увеличивайте количество мини-передышек. Если на прошлой неделе вы делали три передышки, повысьте планку до четырех.

● Поставьте цель и начните отсчет!

Нас часто спрашивают, сколько мини-передышек оптимально делать в течение дня. Ответ – как можно больше, но не так много, чтобы это стало очередным пунктом в списке дел. Мини-передышки должны оставаться отдыхом от хаоса и стрессов повседневности, а не усиливать стресс. Начните с одной в день и добавляйте по одной в неделю, пока не найдете подходящее количество.