Пакчок Ринпоче - Осознанное счастье. Путь к гармонии с собой и миром

Важно чувствовать ощущения не только умом, но и телом. Практика телесного сканирования позволяет абстрагироваться от навязчивых мыслей и перевести внимание на тело. Мы начинаем с макушки и постепенно перемещаем внимание вниз, направляя его в различные участки тела.

● Перед началом практики сядьте в удобную позу с прямой спиной.

● Уделите несколько минут практике «Просторный ум».

● Через минуту-две мягко переведите внимание на макушку. Прислушайтесь к возникающим ощущениям. Просто наблюдайте, не оценивайте ощущения как приятные или неприятные.

● Переведите внимание на лоб и понаблюдайте за ощущениями в этой области. Просто ощущайте, отмечайте и продвигайтесь дальше.

● Таким же образом просканируйте заднюю часть головы и лицо.

● Переместите внимание в шею.

● Опускайтесь ниже, в область плеч и верха спины. Скользните по рукам и ладоням.

● Что бы вы ни заметили, сканируя тело, задержитесь в этом ощущении всего на секунду, а затем двигайтесь дальше. Не цепляйтесь за ощущения и не старайтесь концентрироваться «насильно». Отмечайте, отпускайте и продвигайтесь дальше: так постепенно вы приучите ум оставаться в настоящем.

● Медленно и постепенно просканируйте всё тело от макушки до пят. Обратите внимание, как чувствуют себя седалищные кости, есть ли мышечное напряжение. Прислушайтесь к ощущениям в тех местах, где кожа соприкасается с одеждой.

● Наконец, когда дойдете до кончиков пальцев ног, остановитесь и расслабьтесь. При желании можно еще несколько минут наблюдать за вдохами и выдохами.

Эту практику также можно выполнять в обратном порядке – от стоп к макушке головы. Но если голова у вас сильно забита навязчивыми мыслями, лучше начинать с нее и продвигаться сверху вниз. Так ум лучше успокаивается.

Когда мы испытываем боль, дискомфорт или зуд во время медитации, мы обычно реагируем одним из двух способов.

Во-первых, мы стараемся избежать боли, меняя положение или прикасаясь к той части тела, в которой возникают ощущения. Во-вторых, мы пытаемся игнорировать боль, что, к сожалению, приводит к зацикленности на неприятном ощущении. Затем источник раздражения полностью перетягивает внимание на себя, мы отвлекаемся и погружаемся в мысли о боли и дискомфорте.

В обоих случаях итог один: боль или неприятные ощущения становятся невыносимыми.

Вместо того чтобы думать о боли или дискомфорте, можно использовать их как объект для медитации. Не пытайтесь игнорировать боль, зуд, холод или жар; задействуйте наблюдательный ум, который будет подмечать эти ощущения. Физический опыт может стать фокусом вашей практики. Это противоречит естественному стремлению к покою и счастью в любых обстоятельствах. Но когда мы боремся с болью, пытаясь заменить ее удовольствием, мы только усугубляем привычку думать о неприятных ощущениях, тем самым усиливая их. Зато простое наблюдение за ними, как наблюдение за дыханием в медитации, не приведет к такому эффекту.

Самое замечательное в этой практике то, что голод, боль в спине или желание почесать подбородок во время медитации больше не будут отвлекающими факторами. Вместо этого вы укрепите свое умение оставаться в текущем моменте.

Примечание:если боль очень сильная, ее, конечно, тоже можно использовать как объект для медитации. Но возможно, это симптом заболевания и вам следует обратиться к врачу.

● Когда во время медитации в теле возникнут неприятные ощущения, понаблюдайте за ними, как в упражнении 6 «Сканирование тела».

● Направьте внимание на само ощущение, а не на мысли и суждения о нем.

● Мягкое осознанное внимание, направленное на физическое ощущение дискомфорта, поможет оставаться в медитации и не отвлекаться на боль.

● Если вы всё же отвлеклись, начали думать о боли или чем-то еще, снова перенаправьте внимание на физические ощущения.

На данном этапе изучения медитации вам, возможно, трудно определить, какой метод для вас лучше. Главное – не перескакивать с одного метода на другой, а выбрать один подходящий и придерживаться его.

Медитацию всегда лучше начинать с упражнения «Просторный ум». Это поможет успокоиться. Затем советуем сосредоточиться на дыхании или визуальном объекте. Если вам сложно медитировать с открытыми глазами, концентрируйтесь на визуальном объекте. Иногда он сам способствует процессу. Концентрация на дыхании помогает, поскольку беспорядочные мысли обычно возникают и исчезают со вдохами и выдохами и этот метод позволяет не отвлекаться на них. Впрочем, любой из описанных вариантов подходит для личной базовой практики медитации.