Владимир Разуваев - Ironman - история, а не истерия

По моему убеждению, в течение периода, когда человек борется с лишним весом, он обязан взвешиваться каждый день. Ежедневные замеры имеют большое психологическое значение: каждое утро можно увидеть прогресс или регресс. При этом я рекомендую использовать специальные приложения или дневники по фиксации получаемых результатов. Как я уже говорил, в качестве моего дневника для всего тренировочного процесса выступает TrainingPeaks, который я использую также и для занесения данных о весе. Соответствующие графики позволяют пользователю видеть информацию о результатах за любой выбранный им период.

График изменения массы тела

Ранее я заносил данные о весе в TrainingPeaks ежедневно вручную, а с недавних моих мои «умные» весы делают это автоматически. В качестве весов я использую Nokia Body Cardio, замеряющие, помимо самой массы тела, такие показатели, как масса жира, костная масса, процент воды, пульс, скорость пульсовой волны, а также отображают прогноз погоды на текущий день (удобно утром). Весы подключаются к смартфону по технологии Bluetooth и WiFi. Я просто становлюсь утром на весы, получаю показатели, и через несколько секунд данные вижу в специальном приложении на смартфоне, а также в TrainingPeaks (ну, и вдобавок в Garmin Connect и MyFitnessPal). Это тоже дисциплинирует. Например, в выходные, когда чаще всего происходит употребление большого числа калорий (переедание), иногда возникало желание немножечко обмануть себя: взвеситься, но не заносить большие (неудовлетворительные) цифры в календарь. С функцией автоматического занесения показаний веса желания и возможностей обмануть самого себе становится меньше: надо либо не становиться на весы либо удалять уже полученные значения из календаря, что уже совсем не честно.

Nokia Body Cardio

В категории «умных» весов можно также отметить модель Garmin Index, предназначенные для профессиональных спортсменов и просто для любителей здорового образа жизни. Они обладают возможностями по подключению к Garmin Connect по технологиям WiFi, Bluetooth и ANT, измеряют вес, индекс массы тела, процент жировой ткани, воды, мышечной массы и т. д. Весы имеют возможность распознавать до 16 пользователей.

Garmin Index

Второй показатель в формуле — калории. Для их подсчёта тоже нужна дисциплина. Как любитель гаджетов для учёта калорий я пользуюсь специальным приложением для смартфона. Подобных приложений очень много, однако я остановил свой выбор на MyFitnessPal. Некоторые исследования показывают, что люди, которые ведут дневник питания, теряют больше лишнего веса, чем те, которые этого не делают. Приложение MFP содержит громадную базу данных, в которой можно выбирать потребляемые вами блюда и продукты питания. Также можно добавлять свои собственные блюда и рецепты.

В программе можно указать целевое значение веса, и она рассчитает норму ежедневного потребления калорий персонально для вас. MFP синхронизируется с Garmin Connect, а также TrainingPeaks, что позволяет в MFP учитывать не только потребляемые калории, но и затрачиваемые в ходе выполняемых вами тренировок. Соответственно, после добавления тренировки, программа автоматически подстроит количество нужных к потреблению калорий, а пользователь всегда может видеть, какое количество калорий ему ещё можно употребить с учётом физической активности. Я убеждён в том, что ежедневное ведение дневника — один из ключей к достижению поставленной цели по снижению веса.

Несколько скриншотов из приложения MyFitnessPal

Несколько общих рекомендаций по снижению веса:

— ешьте меньше привычного. Можно даже не считать калории, просто ешьте меньше, и уже одно только это приведёт к положительному сдвигу. Попытайтесь научиться получать удовольствие от меньшего количества еды;

— не ешьте на ночь. Сделайте последний приём пищи не позднее, чем за 2—3 часа до сна;

— пейте больше чистой воды;

— взвешивайтесь ежедневно и ведите дневник;

— сократите потребление так называемых быстрых углеводов (шоколадки, сладости, мучная продукция и т.д.);

— принимайте пищу 5—6 раз в день, где завтрак — самый плотный приём пищи;

— постарайтесь засыпать и просыпаться в одинаковое время.

Невозможное возможно

Дистанции отличаются по длине: 1. Олимпийская дистанция соответствует 1,5км плавания, 40км велоэтап и 10км беговой этап; 2. «Половинка» или «полужелезная» дистанция: 1,9км плавания, 90км велосипеда и 21,1км бега; 3. «Железная» дистанция («железяка» или полный Ironman: 3,6км плавания, 180км вела и 42,2км бега. Существуют ещё спринт и суперспринт (короче «олимпийки»), но тут я их не рассматриваю.