Олег Травкин - Бессмертный пони [Как не чувствовать себя загнанной лошадью на пути к успеху]

В некоторых городских районах имеются парки, прибрежные части или другие зоны для пешеходов, которые являются идеальными местами для ходьбы, бега или игр. Для того чтобы быть физически активным, совсем не обязательно ходить в спортивный зал, бассейн или другие специальные спортивные сооружения.

Для улучшения и поддержания вашего здоровья необходимо уделять физической активности умеренной интенсивности всего лишь 30 минут 5 раз в неделю.

Не обязательно делать одну большую тренировку. Физическую активность можно распределять в течение дня: 10 минут бодрой ходьбы четыре раза в день; или 20 минут утром и 20 минут позже в течение дня.

Эти занятия могут стать составной частью вашей повседневной жизни – на работе, в школе, дома или во время игр.

Ежедневно в течение всего дня вы можете совершать простые вещи – подниматься по лестнице, добираться на работу на велосипеде или выходить из автобуса на пару остановок раньше и проходить оставшийся путь пешком.

Даже если вы очень заняты, легко можно найти 30 минут среди повседневных дел и посвятить их физической активности для улучшения вашего здоровья.

Вот еще несколько рекомендаций Всемирной организации здравоохранения.

1. Взрослые люди в возрасте 18–64 лет должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичному сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.

2. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.

3. Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.

4. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать минимум 2 дня в неделю.

Какой вид нагрузки выбрать?

Если вы только начинаете вносить спорт в свою жизнь, важно сделать этот процесс приятным и наименее травматичным. Для этого рекомендуется начинать с нагрузки с умеренной интенсивностью.

Примеры упражнений умеренной интенсивности:

• быстрая ходьба;

• танцы;

• работа в саду;

• работа по дому и хозяйству;

• традиционная охота и сбор урожая;

• активные игры и спортивные занятия с детьми/прогулки с домашними животными;

• основные строительные работы (например, кровельные или малярные работы);

• перенос/перемещение предметов умеренной тяжести (менее 20 кг).

Этот вид активностей также увеличивает частоту сердечных сокращений и дает хорошую нагрузку на организм. Но выполнить их гораздо легче, чем упражнения высокой интенсивности.

Примеры упражнений высокой интенсивности:

• бег;

• энергичный подъем в гору/восхождение;

• быстрая езда на велосипеде;

• аэробика;

• быстрое плавание;

• спортивные соревнования и игры (например, традиционные игры, футбол, волейбол, хоккей, баскетбол);

• энергичная работа с лопатой или рытье канав;

• перенос/перемещение тяжестей (более 20 кг).

Подходите к выбору активности внимательно. Помните, что для достижения эффекта гораздо важнее регулярность, чем сам вид нагрузки.

Здорово, если удастся начать заниматься вместе с друзьями. Вы будете поддерживать друг друга на этом пути и давать дополнительную мотивацию.

Физические упражнения – жизненная необходимость. Если вы хотите справляться со стрессовыми обстоятельствами без серьезных потерь, то физкультура должна присутствовать в вашей жизни.

В какой-то момент нам становится все труднее заводить новых друзей. Групповые занятия – хороший способ это исправить.

Во время занятий спортом вы можете познакомиться с новыми людьми. Если вы не хотите общаться только с коллегами и не любите пить в баре, то фитнес-центр – хорошая альтернатива.

При этом не стоит забывать про еду. Неправильное питание может перекрыть все позитивное влияние спорта на организм.

Не нужно придерживаться какой-то хитрой и извращенной диеты. Исключать продукты, если у вас нет на них аллергии и непереносимости.

Просто нужно подойти чуть внимательней к качеству продуктов и размеру порции. Если у вас не получается самостоятельно пересмотреть свой рацион, то всегда можно обратиться к профессиональному диетологу.