Олег Травкин - Бессмертный пони [Как не чувствовать себя загнанной лошадью на пути к успеху]

Негативные эмоции и напряжение в теле тесно связаны. Вы можете понаблюдать за собой и увидеть, как тело реагирует на разные ситуации.

Продолжим пример с начальником. Вам сделали замечание, вы испытали тревогу, а от этого ваши плечи напряглись.

В нашем мире мы постоянно подвергаемся стрессу. Негативные эмоции остаются в наших мышцах после каждой неприятной ситуации. В какой-то момент мышцы становятся такими напряженными, что полноценно расслабиться становится просто невозможно.

Для устранения этих зажимов была придумана техника под названием « прогрессивная мышечная релаксация». В основе метода – попеременное напряжение и расслабление различных мышц и мышечных групп для достижения состояния релаксации.

Как она выполняется?

Эта техника может стать вашей ежедневной практикой, как и медитация. Ее можно выполнять за час до сна. В обеденном перерыве. Или просто когда нужно расслабиться перед важным мероприятием.

Главное – найдите тихое и спокойное место. Выделите 15–20 минут. Сядьте, займите удобное положение. Убедитесь, что вас ничто не будет отвлекать. А дальше следуйте инструкции:

• кисти – сожмите пальцы в кулак;

• предплечья – согните кисти в лучезапястном суставе;

• плечи и надплечья – разведите руки в стороны на уровне плеч, согните их в локтях, плечи чуть-чуть подняты;

• лопатки – сведите вместе и из этого положения опустите их вниз;

• лицо – нахмурьте брови, зажмурьтесь и сведите к центру глаза, сморщите нос, сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны;

• шея – попытайтесь наклонить голову вперед, но мысленно представьте противодействие, ваша голова словно бы упирается в непреодолимое препятствие;

• пресс – втяните живот, сделайте его плоским;

• ягодицы – сядьте на жесткую поверхность так, чтобы бедра ее не касались, покачайтесь на напряженных ягодицах;

• промежность – одновременно с напряжением брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя;

• бедра – из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом;

• голени – потяните стопы на себя и чуть-чуть к центру;

• стопы – согните пальцы.

Напрягая каждую группу мышц, мысленно считайте до десяти, концентрируясь не на счете, а на напряжении. На счет «десять» резко расслабьтесь, откиньтесь назад и сделайте глубокий, спокойный выдох. При необходимости можно сделать дополнительно 2–3 глубоких вдоха. Определите это самостоятельно. Отдохните в течение минуты.

Если какие-то участки тела, например плечи, шея, бедра и так далее, поддаются расслаблению хуже других, составьте для них отдельную программу.

Напрягайте мышцы этой области отдельно с максимальной самоотдачей, сосредоточивая на ней все свое внимание. Не ограничивайте себя временем, удерживайте напряжение мышц до момента спонтанного, рефлекторного расслабления. То есть пока они сами не расслабятся.

Важное дополнение.

• Упражнение противопоказано при инфекциях, беременности, а также в случаях, когда физическая нагрузка ограничена врачом.

• В возрасте после 60 лет необходим контроль артериального давления.

• Если появились мышечные боли, не связанные с теми или иными хроническими заболеваниями, сделайте себе массаж и продолжайте занятия в прежнем режиме.

Какие могут возникнуть сложности?

Если вы раньше никогда не занимались спортом или давно не нагружали себя, то сперва вам будет непривычно. Возможно, вы не получите должного расслабления. Это нормально.

Как и с медитацией, здесь требуются практика и формирование новой привычки.

Вы также можете завести дневник, где будете отмечать, насколько получилось расслабиться в этот раз. Фиксируя таким образом уровень своего расслабления, вы со временем увидите положительную динамику.

Иногда после упражнения могут быть усталость и чувство разбитости. Это тоже нормально. Чем дольше вы находились в напряжении, тем большее расслабление вы можете почувствовать.

Хронические зажимы – это мышцы, которые находятся в тонусе, но при этом не используются длительное время. Этим упражнением мы их активизируем, и они с непривычки могут сильно уставать. С каждым разом усталость будет постепенно проходить.

Будьте внимательны к себе, отличайте чувство усталости от слабости. Усталость возникает, когда вы сделали упражнение и затратили на него много энергии.

Вы хотите отдохнуть, взять паузу и восполнить свои ресурсы. А для слабости характерно немного другое состояние – вы не можете сделать все упражнение, просто физически не хватает сил.