Павел Федоренко - Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Не медлите жить, надеясь, что желание придет позже: живите обычной и интересной жизнью уже сейчас, несмотря на дискомфорт, каким бы невозможным это ни казалось. Итак, ваша цель – не бороться с тревогой, а просто позволить ей быть, пока вы заняты осознанным выполнением дел: мойте посуду, убирайтесь в комнате, занимайтесь творчеством, прогуливайтесь по улице под ручку со своей тревогой.

Более того, вы можете ежедневно выполнять дискомфортные для вас действия, которые в то же время будут полезными. Это позволит вам осознать, что такие действия на самом деле создают в четыре раза меньше дискомфорта по интенсивности и в восемь раз меньше по длительности, чем вам кажется. Лучше выполнять малоприятные, но полезные действия, чем беспокоиться о том, что вы никогда их не сделаете. Помните, что беспокоиться о том, что вам следует сделать, и сделать – это абсолютно разные вещи.

Это важно запомнить!

Все варианты реакций, описанные выше, отражают главную цель – принятие тревоги, которое будет означать отказ от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Важно применять эти способы не с целью избавления от тревоги, а ради желания почувствовать себя по-новому.

На первых порах вы, вероятно, будете использовать эти варианты принятия для борьбы с тревогой, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не стоит набрасываться на применение одновременно всех этих способов – так вы рискуете продолжить борьбу. Лучше практиковать эти способы по отдельности, и тогда со временем вы сможете выбрать наиболее подходящий для себя способ совладания с тревогой.

Запомните: данные способы направлены не на совершение каких-либо особых действий, а, напротив, на устранение лишних реакций в виде борьбы, избегания и гиперконтроля, которые только подпитывают вашу тревогу.

Ключи к свободе от избыточной тревоги по сути представляют собой варианты ее принятия и проживания. Рассмотреть их подробно вы можете на рис. 11.

Рис. 11. Ключи к свободе от избыточной тревоги

К слову сказать, многие тревожные люди интуитивно находят такие способы уменьшения беспокойства, как отвлечение (дистракция) и, напротив, агрессивное усиление своего состояния. Однако подобные способы работы с тревогой являются не самыми продуктивными и, по сути, могут быть охарактеризованы как способы псевдопринятия. Дело в том, что они дают результат лишь в краткосрочной перспективе, но на дальней дистанции не приводят к ослаблению избыточной тревоги.

Попытки отвлечься от тревоги путем судорожного переключения внимания на те или иные вещи, предметы и процессы, равно как и попытки злиться на свою тревогу и просить «добавки» не являются предпочтительными. Хотя при панических атаках метод агрессивного усиления паники на первых порах может оказаться эффективным.

Ключевые критерии, по которым можно различить принятие и непринятие тревоги, рассмотрены в таблице 5.

Таблица 5. Отличия принятия от непринятия тревоги

В заключение этой части позволим себе сделать несколько важных ремарок.

Перестаньте верить в то, что появление избыточной тревоги и ее разнообразных проявлений (симптомов вегетососудистой дистонии, панических атак, навязчивых мыслей и действий, беспокойства и страхов) в вашей жизни является чем-то несправедливым. Поймите, что тревожные состояния и расстройства – это эмоциональные проблемы, которые возникают из-за неадаптивных привычек мышления и поведения.

Тревогу создаете только вы сами, и поэтому только сами можете ее преодолеть. Хорошая новость заключается в том, что если постепенно менять вредные привычки искаженного мышления на более рациональные, гибкие и помогающие, то у вашей тревоги со временем не останется шансов.

Немаловажным ключом к победе над тревогой является закрепление рациональных и помогающих мыслей конкретными действиями, которые позволяют вам прожить тревогу в безопасном контексте. Иными словами, погружение в пугающие ситуации и столкновение со своей тревогой (но уже с новыми мыслями) позволит осознать иллюзорность тревоги и преодолеть страх перед ней. Однако об этом более подробно мы поговорим в главах, посвященных работе с мышлением и поведением.