Павел Федоренко - Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Рис. 9. Этапы снижения избыточной тревоги

Принимайте тревогу и разрешайте себе тревожиться, поскольку борьба с подобным состоянием, сопротивление, попытка подавить его, избавиться, спрятаться и отвлечься только взращивают тревогу. Это все равно что тушить костер бензином. Борьба с тревогой подобна заталкиванию резинового мячика под воду или сжиманию пружины, что рождает излишнее напряжение. Пытаясь избавиться от тревоги, вы каждый раз все сильнее погружаете себя в болото и зыбучие пески чрезмерного беспокойства. Сопротивляясь, вы провоцируете тревогу на ответную реакцию, будто бы назло себе поедаете апельсины при наличии аллергии на цитрусовые. Борьба с тревогой подобна тому, как если бы вы спрашивали спящего: «Ты спишь?» Однако если вы лишите тревогу подпитки в виде сопротивления, она постепенно утихнет.

Принять тревогу – значит признать ее наличие, позволить быть любым своим ощущениям, какими бы дискомфортными они ни были, и искренне верить в возможность преодоления избыточной тревоги.

По сути, у вас нет выбора – принимать или не принимать тревогу: она у вас пока что есть. Но принятие не означает, что вы должны полюбить тревогу или смириться с ней или что вам нужно сдаться без попыток снизить ее избыточный уровень. Ваша цель – дать тревоге снижаться естественным образом, «прогорать», словно дровам в печке, не пытаясь контролировать и ускорять этот процесс. Разрешите себе тревожиться и воспринимайте тревогу как рядовое событие, которое никак не влияет на выполнение запланированных вами приятных или полезных дел. «Скользите» по своей тревоге, словно коньками по льду.

Важно понимать, что принятие не подразумевает каких бы то ни было активных действий: вам нужно учиться ничего не делать с тревогой, как это рекомендует даосский принцип недеяния «у вэй». Иногда люди говорят: «Я вроде бы принимаю тревогу, но она все равно не проходит». В таких случаях принятие используется как средство борьбы с тревогой. Не боритесь с тревогой и в то же время не требуйте от себя немедленного принятия: пусть тревога пока просто будет .

Со временем вы будете все лучше понимать, что такое принятие. Принятие – это навык, который вырабатывается постепенно. Дайте себе время на то, чтобы устранить попытки контролировать тревогу и бороться с ней. Помните, что принятие тревоги – фундамент для будущих позитивных изменений, в то время как стремление подавить и устранить ее лишь усиливает беспокойство. Поэтому позвольте любым своим ощущениям приходить к вам в гости.

Сопротивление и противостояние тревоге, борьба с ней, попытка ее подавить, стремление избавиться, спрятаться и отвлечься от тревоги делают ее сильнее.

Возможно, вам будет легче принять свою тревогу, если вы поймете, что любые негативные эмоции, и тревога в том числе, – это, прежде всего, возможность осознать свои ценности и потребности. Дело в том, что ощущение беспокойства всегда связано с тем, что для вас значимо, а также с вашими замечательными личностными качествами (например, для вас может представлять большую ценность ваше здоровье и благополучие близких). Вы также можете полагать, что должны думать и чувствовать себя определенным образом, однако гораздо полезнее принимать и проживать любые испытываемые вами эмоции.

Рис. 10. Порочный круг борьбы с тревогой

Итак, осознанное или неосознанное отрицание, подавление или избегание тревоги приводит к мимолетному и временному облегчению, однако в долгосрочной перспективе лишь усиливает тревогу (см. рис. 10).

При каждом появлении тревоги наблюдайте за ней беспристрастно, не пытаясь оценивать. Педантично и сухо описывайте мысленно все, что чувствуете: какие симптомы вы испытываете, насколько сильно они выражены, где ощущаются и как меняются. Сыграйте роль равнодушного статиста, который только фиксирует в своем скучном протоколе возникающие ощущения, но не контролирует, не оценивает и не предсказывает, к чему они могут привести.

Ваша цель – наблюдать и описывать все, что вы замечаете, но не пытаться ничего изменить. Отстраненно и безучастно наблюдайте за периодическим усилением и ослаблением ощущений и эмоций, словно вы стоите в стороне и безынициативно рассматриваете их издалека. Не пытайтесь задавать вопросы, начинающиеся со слов «когда», «почему», «зачем», «за что» и «сколько». Лучше спросите себя «что», «где» и «как»: что вы чувствуете, где располагаются эти ощущения, как сильно они выражаются.