Мэтт Мадэйро - Проще

Ведите учёт количества повторов в каждом подходе. Это число, честно говоря, не для того, чтобы гордиться. Оно имеет цель: сравнение. Видеть то, как вы прогрессируете каждую неделю, это отличный способ поддерживать высокое состояние духа.

Как много раз в неделю выполнять упражнения? Я бы посоветовал два раза в начале. Если вы только начинаете, дайте себе 3—4 дня отдыха между тренировками, так как вы должны дать время своим мышцам для адаптации к напряжению, которое они не испытывали годами.

Главная идея состоит в том, чтобы проработать базовые упражнения: регулярные подтягивания, регулярные отжимания и приседания. Как только вам будет комфортно в каждом из упражнений, только тогда вы можете начинать подбирать для себя бесчисленное количество фитнес-программ, которые доступны в интернете.

Я рекомендую две: SimpleFit ( www.simplefit.org) и Primal Fitness Program ( www.marksdailyapple.com/primal-blueprint-fitness/#what-is-pbf). Первая программа состоит из трёх 20—30-минутных тренировок по отжиманию, подтягиванию и приседаний каждую неделю. Вторая задействует повторение два раза в неделю с одной и той же продолжительностью по времени, но с дополнительными упражнениями.

Какая программа лучше? Ну, тут всё спорно.

Я выполнял по несколько месяцев каждую из программ. «SimpleFit» оправдывает своё название. Это очень простая программа для понимания, так что я рекомендую всем, кто хочет набрать мышечную массу и силу без всяких прибамбасов.

«Primal Fitness» немного сложнее, с дополнительными упражнениями. Но эта программа обсуждает в деталях как построить базис каждого упражнения, что делает её отличным ресурсом для начинающих. Также есть ссылки на видео, где автор объясняет, как правильно выполнять каждое из упражнений, что намного облегчает понимание техники исполнения.

Можно, как вариант, создать свою собственную систему. Я экспериментировал с различными стилями тренировок, но у меня всегда было несколько целей.

Уделять внимание трём базовым упражнениям.

Закончить через, максимум, двадцать минут.

Что я могу сказать? Я не фанат долгих занятий, короткие интенсивные тренировки дают намного больше пользы.

Однако если вы решите поработать над своими мускулами, то запомните две вещи. Вы можете нарастить функциональную силу (и привлекательную мускулатуру!) без долгих часов в тренажёрном зале, так что сопротивляйтесь желанию полагаться на модные техники или на модные тренажёры.

Вам они не нужны.Вам просто нужны простые, эффективные привычки, чтобы поддерживать ваши мышцы активными и сильными, и работа со своим собственным весом — это идеальный способ.

Давайте сложим все части паззла вместе.

Ешьте натуральное.Сконцентрируйтесь на мясе, рыбе, фруктах и овощах. Минимизируйте зерновые там, где только возможно, и вы увидите огромную пользу.

Пейте воду, чай и кофе.Избегайте всего остального.

Голодайте.По желанию, но время для приёма пищи в течение 8 часов поможет вам согнать жир и поддерживать средний дефицит калорий, чтобы легче согнать вес.

Гуляйте.Найдите для этого шестьдесят минут там, где только возможно.

Бег на короткие дистанции.Раз в неделю, если вы способны.

Подымайте тяжести (вес тела).Отжимания, подтягивания и приседания — это всё, что вам нужно, чтобы увеличить силу и нарастить мышечную массу. Занимайтесь по 2 или 3 раза в неделю по 20—30 минут в неделю за тренировку.

Это и есть простое здоровье.

Вам не нужно считать калории. Вам не нужно бежать мили каждый день недели.

И что самое важное? Вам не нужна диета.Это подразумевается то слово, которое я никогда не любил: это подразумевает конечную точку. Принятие диеты предполагает, что будет некий волшебный момент в будущем, когда вы больше не будете её выполнять. Это звучит немного странно, когда вы предполагаете, что то, как вы ели прежде, есть результат вашего набора веса.

Что вам нужно, так это образ жизни.Вам нужно жить таким образом, чтобы еда и упражнения обрели правильное предназначение: стали радостными, эффективными способами для положительных изменений в вашем здоровье.

Это не должно быть сложным. Это не должно быть нагромождением цифр и стресса, который очень эффективно подрывает любую радость от вашей повседневности.

Сильное природное здоровье может быть простым и мощным. Так почему бы не попробовать это?Просто попробуйте в течение 30 дней и посмотрите, что получится. Что вам ещё нужно согнать помимо веса?