Мэтт Мадэйро: Проще

Упражнения сами по себе очень простые: отжимания, подтягивания и приседания.

Вот и всё. Это только те упражнения, которые я делаю регулярно и цепочки из этих трёх упражнений помогли мне развить мощную и функциональную силу.

Давайте рассмотрим каждое в отдельности. И проверим также главу «Источники» для ссылок и видео, которые показывают верное выполнение для каждого упражнения и их индивидуальные варианты.

Отжимания.Достаточно просто, не так ли? Не каждый может упасть и отжаться двадцать раз, но не беспокойтесь, если у вас пока недостаточно силы в руках. Почему бы их не развить?

Вы можете, если хотите, начать на коленях. Это отличный способ укрепить свои руки без применения полного веса вашего тела. Если у вас имеются проблемы с ними, то попробуйте вместо этого отжимания от стены. Отойдите на несколько футов от стены и наклонитесь вперёд, растягивая свои руки вперёд, так что ваши ладони будут лежать на поверхности стены. Согните руки и делайте отжимания.

Подтягивания.Вам будет нужна горизонтальная перекладина, хотя вы можете просто купить её по приемлемой цене. Или же замените её толстой веткой или даже турником на детской площадке, если вы не боитесь странных и удивлённых взглядов в вашу сторону.

Подтягивания широким хватом (на ширине плеч или шире) — это отличный способ, чтобы проработать большинство мышц в плечах, спине и руках. Вы можете также попробовать подтягивание до подбородка, чтобы укрепить свои бицепсы.

Одно предостережение: это не так уж и легко. На первых порах я не мог сделать ни одного подтягивания, и мне пришлось прибегнуть к «негативным упражнениям», чтобы создать для себя первоначальную силу.

Если у вас такая же ситуация, то возьмите кресло или стул и установите их перед турником. Встаньте на него, ухватитесь за турник в положении подтягивания и подымайте себя до тех пор, пока ваш подбородок не будет над турником. Не пытайтесь делать чего-то сверхординарного: просто медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши ноги не коснутся кресла. Ключ состоит в том, чтобы опускаться в контролируемом движении, прорабатывая мышцы на ходу.

Попробуйте это в течение недели или двух, а затем попробуйте обычные подтягивания. Я думаю, что вы будете удивлены результатом.

Приседания.Приседания — это единственные упражнения для нижней части, которые вам понадобятся. Они также довольно трудные, если вы не делали ни одного настоящего приседания годами. Так что подготовьтесь для них.

Вы должны держать пятки строго на земле, ваша спина прямая (но не строго вертикальная) и ноги расположены на ширине плеч. И снова выполняйте медленно: позиция для приседания не такая уж и лёгкая для большинства людей, так что дайте себе время для достижения уровня, когда вам будет комфортно с движениями.

Не стесняйтесь практиковать упражнения, вытянув руки вперёд или держась за опору для устойчивости.

Как же скомбинировать эти три упражнения?

Это зависит от вас.Если вы только начинаете, не беспокойтесь особо о программе. Вместо этого сконцентрируйтесь на усилении ваших мышц до тех пор, пока вы не будете уверены, что сможете сделать более сложные упражнения.

Попробуйте это:

1. Делайте отжимания на стене/коленях/ обычные (те, которые вы можете делать) до тех пор, пока ваши руки не устанут.Это не займёт много времени, если вы только начинаете, но это нормально! Идея состоит в том, чтобы проработать эти мышцы, которые не видели движения. Как только вы закончили, подождите около 4—5 минут и переходите к номеру два.

2. Делайте приседания, какие только можно.Вы должны быть осторожным здесь. Когда вы только начинаете, то выполняйте их медленно. Идея состоит в том, чтобы мягко проработать мышцы, которые не двигались годами. Так что выполните немного, чтобы не навредить себе. После того как вы сделали столько, сколько смогли, и без болезненных ощущений, то подождите пять минут и переходите к пункту номер 3.

3. Подтягивания.Вы можете захотеть начать с подтягиваний до подбородка, так как они легче. В любом случае делайте столько, сколько сможете. Если вам трудно выполнять подтягивания, то тогда делайте как можно больше опусканий (негативных упражнений).

4. Возвращайтесь к первому пункту и делайте ещё раз.В самом начале это по выбору, одного подхода для каждого упражнения может быть достаточным. Если вы почувствуете желание выполнить ещё раз, то без колебаний приступайте.