Ицхак Пинтосевич - Живи! 7 заповедей энергии и здоровья

2. Ложись спать как можно ближе к заходу солнца, т. е. около 22.00. При этом ложиться нужно, когда почувствуешь, что сразу заснешь.

3. Вставать нужно всегда в одно и то же время, до восхода солнца.

Рекомендации по отходу ко сну:

1. Перед сном очень хорошо сделать упражнение на полное расслабление тела. Говорят, что его выполнение в течение 15 минут заменяет 3 часа полноценного сна. Попробуй! Если это для тебя сработает, сможешь вставать в 3 часа ночи и успевать сделать массу полезных вещей. Ночью прекрасно учится, пишется, читается. Только не перепутай: ложимся спать рано и рано встаем!

Предлагаю тебе два варианта этого волшебного упражнения. Во-первых, можешь использовать мою медитацию «Релакс». Во-вторых – попробовать следующую технику. Сильно сожми кисть правой руки в кулак и напряги всю руку. Что происходит при этом в твоих мышцах? При напряжении сдавливаются сосуды, и кровь временно уходит к внутренним органам. При расслаблении сосуды уже ничто не сдавливает, и под напором сердца они вновь наполняются кровью. Температура в конечностях чуть ниже, чем во внутренних органах. Следовательно, с притоком крови приходит по сосудам и тепло. Этот приток крови в расслабленные мышцы дает два ощущения – тяжести и тепла. Тяжесть – за счет дополнительного количества крови, тепло – за счет разницы температур внутренних органов и конечностей. Разница температур столь незначительна, что в обычном состоянии незаметна. Но в процессе тренировки отлично ощущается. Это и есть полное расслабление мышц.

Под термином «расслабление» мы понимаем:

1. отсутствие минимального напряжения в мышцах;

2. ощущение тепла;

3. ощущение тяжести.

При этом все три процесса проходят одновременно.

Чтобы лучше усвоить технику расслабления, на первых порах советую прочувствовать триаду в предложенной последовательности. Степень расслабления зависит от выраженности этих ощущений. Чем ярче и четче вы будете испытывать эти ощущения, тем больше степень вашего расслабления.

Полного расслабления не добиться без правильного дыхания. Ты обращал внимание на то, как ты дышишь перед тем, как поднять что-то тяжелое? Сначала ты делаешь глубокий вдох, задерживаешь дыхание, поднимаешь тяжесть, а уже потом выдыхаешь. Совершенно неосознанно ты используешь мобилизующий вид дыхания. А как мы зеваем перед сном? Сначала короткий неглубокий вдох, а затем длительный выдох (пауза), после чего следует спокойное дыхание. Таким дыханием организм вводит себя в спокойное состояние, поэтому оно называется успокаивающим.

Мобилизующее дыхание – удлиненный глубокий вдох, пауза длительностью в полвдоха, короткий, энергичный выдох. Длительность вдоха превышает выдох приблизительно в 2 раза.

Успокаивающее дыхание – короткий неглубокий вдох, выдох длительностью в два вдоха, пауза в полвдоха. Это дыхание уменьшает частоту сердцебиения при волнении.

Учимся расслабляться с рук (правша – с правой, а левша – с левой). Последовательность действий такова: правая рука – левая рука – левая нога – правая нога – лицо. Мышцы лица расслабляются в следующем порядке: лоб – брови – веки – наружные уголки глаз – щеки (жевательные мышцы) – кончик языка (его видимая часть) – корень языка (глубоко внутри шеи) – передние мышцы шеи – затылок и задние мышцы шеи.

В какой позе лучше выполнять упражнение на расслабление? Первоначально занимаемся лежа – так легче достичь результата. А когда овладеешь этим способом досконально, учись заниматься сидя. Со временем условия занятий должны становиться более жесткими. Постепенно приучай себя к шуму, свету, отшлифовывай умение расслабляться в общественных местах (транспорте, кинотеатре) и в присутствии посторонних. (В этом случае, разумеется, позу подбираешь с учетом обстановки.)

Ложись на спину таким образом, чтобы голова была прямым продолжением туловища, но чуть приподнята. Не запрокидывай голову назад и не наклоняй сильно вперед. Руки свободно лежат вдоль туловища. Пальцы рук в естественном согнутом положении. Ладонная поверхность больше обращена книзу. Ноги – на ширине плеч.

После выполнения упражнения сразу же мысленно прокрути свой «образ-цель» (см. мою книгу «Действуй! 10 заповедей успеха»). Плавное погружение в глубокий, освежающий и эффективный сон тебе гарантировано. Если ты делаешь это упражнение днем, чтобы получить 15 минут полного отдыха, то после окончания сделай мобилизующее дыхание. Это поможет тебе быстро войти в рабочий ритм.