Лев Тетерников - Тантра - йога с партнёром

Рис. 8.12. Стойка на руках у стены. (в).

Рис. 8.12. Стойка на руках у стены. (г).

Конечно, перед тем как бросить копчик по дуге к стенке, вы сгибаете немного ноги в коленях, как бы сжимая внутреннюю пружину, и вместе с энергетическим импульсом из живота вы отскакиваете ногами от пола. Ваш копчик пошел к стене, а ноги остались согнутыми в коленях и поджатыми к животу. Как только копчик коснулся стены, можно поднимать ноги вверх и выпрямлять их в коленях. В это время все ваше тело вытянется вверх к потолку. "Зацепившись" пятками за стенку, можно копчик отвести от стены" а можно и оставить.

Выход из асаны тоже может быть в двух вариантах. Наиболее просто оставить одну ногу наверху, вторую - опустить на пол, стараясь поставить ее как можно ближе к рукам. Для этого как можно дольше удерживать не только вторую ногу наверху, но и таз не отрывать от стенки. Во втором" более сложном варианте нужно кончиком опять зацепиться за стенку и опускать обе прямые или согнутые в коленях ноги на пол. Здесь, как и в первом варианте, стремиться опустить ноги на пол как можно ближе к рукам. Копчик удерживать у стены как можно дольше. В этом случае выход будет более мягким.

Рис. 8.13. Головоколенная поза.

Рис. 8.14. Поза треугольника у стены.

Стенка поможет вам выполнить пашчимоттанасану или головоколенную позу. Подойдите к степе на расстояние стопы. Выполните наклон вперед, согните ноги в коленях и захватите себя за лодыжки. Опустите как можно ниже спину по стене. Не позволяя спине скользить вверх, выпрямите ноги в коленях, и вы увидите как растягивается низ спины, поясница и мышцы тыльной части ног.

Если нет партнера, то стенка поможет вам правильно освоить позу треугольника. Для того чтобы наклон к ноге выполнять в одной плоскости и не заваливать корпус вперед, можно встать спиной к стене и выполнять асану, не отрывая плечи и ягодицы от стенки. В другом варианте вы можете положить руку для опоры на стенку и на выдохе подавать внутреннее тело к стене, растягивая себя от живота (рис. 8.14). Точно так же можно выполнять упражнение, опираясь рукой на спинку стула и скользя спиной по стене.

Около стенки можно выполнить растяжку ног (рис. 8.15), растягивание позвоночника, как в позе собаки (рис. 8.16, а) или в позе прямоугольника (рис. 8.16, б).

Эффект от этих поз будет примерно таким же, как в асанах с партнером соответственно на рис. 6.25, 6.59 и 6.13. Если вам покажется недостаточной растяжка у стены в позе прямоугольника, то выполните эту асану с опорой на стол, а на спину положите мешочек с песком или крупной солью.

Стенка окажется для вас чрезвычайно полезной в начале практики сарвашасаны или стойки на плечах (рис. 8.17). Здесь те же преимущества, что и при выполнении позы плуга. Опора стопами или пятками ног о стену поможет вам свести поближе локти и лопатки и реально стоять на плечах, а не на первом грудном позвонке. Дополнительное использование одеяла под плечами, как в случае позы плуга (рис.8.9), позволит избежать напряжения в шее.

Рис. 8.15. Растяжка ног у стенки.

Рис 8.16. Растяжка позвоночника у стенки в позе собаки (а)

Рис. 8.16. Растяжка позвоночника у стенки в позе прямоугольника (б)

То, что обычный жесткий пояс может служить партнером для растяжки мышц ног, наверное, знают все. Это вполне может заменить позу ножниц с партнером (6.26). Более того, пояс может помочь растянуть дополнительно и связки таза (рис. 8.18).

Использование эластичного пояса для растяжки мышц плеч пожалуй даже лучше любого партнера (рис. 8.19).

Эластичный пояс немного растягивается, когда руки, поднимаясь вверх или опускаясь вниз, проходят среднюю критическую точку. Это позволяет не только смягчить напряжение, но и захватить для растяжки даже грудные мышцы.