Давид Фроли - Йога от А до Я - практика асан с позиции Аюрведы

МОДИФИКАЦИИ

• Сидите в легкой позе (просто скрестив ноги – Сукхасана), пока Сиддхасана – ощущается комфортно.

• Сидение на краю двух – трех сложенных одеял позволит вашей спине выпрямиться.

Важные действия

• Позвоночник вертикально и прямо

• Плечи назад и вниз

• Грудь открыта

• Нижние ребра слегка отведены назад

• Руки расположены на ногах, ладонями вверх

Общие предупреждения

• Не подходит для тех, у кого были операции на колене или тазобедренном суставе.

• Если проблемы с коленом, попросите совет у вашего инструктора или доктора.

Примечания для дошей

Эта поза успокаивает Вату, контролирует Апану и удерживает Прану восходящей. Она не усиливает другие доши.

БАЗОВАЯ ВИРАСАНА Базовая поза Героя

Базовая Вирасана – это хорошая сидячая поза для практики медитации и простых скручивающих движений. Опорные точки, важные моменты, удерживание позы, модификации и общие предупреждения одинаковы для обеих поз – Базовой Вирасаны и Вирасаны.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Держа колени вместе на полу, сядьте на пятки. Вес равномерно распределен на каждую стопу. Плечевые суставы находятся прямо над тазобедренными суставами и отведены назад и вниз от ушей. Слегка поднимите тазовые кости, позволяя копчику опуститься.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 Вдохните, когда слегка поднимаете таз. При выдохе копчик опускается, когда вы вытягиваете позвоночник вверх.

2 Если эта позиция трудна для вас, удерживайте ее 20–30 секунд. Если вы ощущаете себя комфортно, удерживайте ее от 2 до 5 минут.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Выпрямите ноги и отдохните.

МОДИФИКАЦИИ

Если вам дискомфортно, положите подушечку или сложенное одеяло между стопами и ягодицами.

Общие предупреждения

Проконсультируйтесь с доктором, если у вас проблемы с коленями, или поищите опытного инструктора.

ВИРАСАНА

Поза Героя

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Из Базовой Вирасаны поднимитесь на колени. Вдохните, когда разводите стопы на ширину таза. Выдохните и разверните мышцы икр наружу, когда садитесь между ними на пол. Держите стопы около таза. Плечи расслаблены, опущены от ушей вниз. Держите плечи прямо над тазобедренными суставами.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

Аналогично базовой Вирасане.

МОДИФИКАЦИИ

Аналогично базовой Вирасане.

• Чтобы ослабить давление в колене: становясь на колени, скатайте маленький кусочек ткани в плотный шарик. Прижмите его под коленом, когда сгибаете ногу, чтобы опускаться вниз.

• Если лодыжки и передняя поверхность ног напряжены, садитесь на 2–3 сложенных одеяла, пальцы ног свисают с края одеял.

Важные действия

• Копчик опускается

• Вытягивайте заднюю поверхность шеи

• Плечи движутся назад и вниз

• Нижние ребра удерживать втянутыми

• Колени плотно прижаты друг к другу

СУПТА ВИРАСАНА

Поза Героя лежа

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Из Вирасаны ложитесь назад на локти и кисти. Сделайте вдох и подтяните копчик под себя, удерживая поясницу в нейтральном положении. Выдохните, вытяните позвоночник, когда осторожно уменьшаете давление на локти.

2 После того как вы достигли комфортного состояния, выдохните и расслабленно полежите на спине с вытянутыми над головой руками.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

При каждом выдохе вытягивайте копчик по направлению к коленям, для того чтобы поясница двигалась по направлению к полу. Дышите и удерживайте асану.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Держа позвоночник в нейтральном положении, поднимитесь на локтях. Используйте руки для опоры, когда возвращаетесь в Вирасану.