Л. Гончарова - Йога

5) шея расслаблена;

6) лицо расслаблено, челюсть отвисает, глаза расслаблены. Я – чайка, небо голубое-голубое.

Я парю один (одна) в небе.

Длительность выполнения асаны – 10–15 мин.

Поза используется как исходная для выполнения многих упражнений хатха-йоги.

Расслабьтесь, сидя при этом на пятках, голова, шея, туловище на одной прямой, руки на коленях.

Исходное положение: лягте лицом вниз, руки на уровне плеч в упоре, ладонями вниз.

Резкий вдох, голову поднимите как можно выше. Плечи отогните и поднимите без помощи рук, живот при этом должен быть прижат к полу.

В этом положении сильно напрягите ягодицы, задержите дыхание на 7—12 секунд, затем расслабьте ягодицы.

Медленный выход и возвратитесь в исходное положение. Расслабьтесь.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, голова, шея, спина составляют прямую линию.

Вдох. Выдох, одновременно плавно поднимите руки вверх, вытяните позвоночник, встаньте на носки. В таком положении оставайтесь 2–5 секунд.

Выполняйте упражнение на мягкой подстилке.

Исходное положение: сидя подтяните обе ноги коленями к туловищу, обхватите их руками. Пятки касаются ягодиц, ступни вместе.

Резко откиньтесь назад и так же резко вернитесь в исходное положение. Дыхание при выполнении этого упражнения произвольное. Выполняйте от 10 до 100 раз.

Это единственная асана, которую можно делать перед сном, остальные асаны лучше выполнять утром.

Исходное положение: в позе алмаза, дыхание произвольное, спокойное. Отрешитесь от всех проблем и дел. Внимание сосредоточено на оптимистических мысленных представлениях или формулах. Продолжительность 3–5 минут.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.

Подтяните живот, выпрямите грудь. Руки свободно опустите вдоль тела. Смотрите прямо перед собой. Оставайтесь в данной позе в течение 1–2 минут.

Исходное положение: лягте на спину, вытянитесь полностью с расслабленными мускулами.

Сделайте полный вдох, поднимите ноги плавно и медленно под углом 90° к туловищу. Поднимите таз, помогая себе руками. Теперь выпрямитесь, опираясь только на плечи. При этом грудь прижмите к подбородку, а не подбородок к груди, голову не отрывайте от пола, задняя часть шеи и плеч должны касаться пола. Дыхание медленное, животом. Задержитесь в таком положении 30 секунд, в следующие дни прибавляя по 5 секунд. По завершении выполнения этой асаны согните ноги в коленях и медленно опустите.

Чтобы получить от данной позы максимальную пользу, выполните позу рыбы как контрпозу.

Исходное положение: в Варджрасане (поза алмаза).

С помощью рук и локтей наклоняйте тело до тех пор, пока голова не ляжет на коврик. Затем сделайте выдох, поднимите спину, шею и грудь, а голову постарайтесь приблизить как можно ближе к ногам, при этом возьмитесь руками за лодыжки. Останьтесь в данной позе от 30 секунд до 1 минуты.

Выдох, возвратитесь в исходное положение.

Исходное положение: лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз.

Выдох, медленно поднимите вытянутые вверх ноги до образования прямого угла с полом. Затем, сгибая туловище, опускайте ноги за голову как можно дальше, касаясь пальцами коврика. Ноги при этом старайтесь не сгибать в коленях. Руки должны оставаться в том же положении, вытягиваясь таким образом в противоположном направлении. Останьтесь в данной позе от 30 секунд до 1 минуты.

Вернитесь в исходное положение.

Исходное положение: примите позу Тадасана.

Расставьте ноги на ширине плеч. Выдох, медленно вдыхая, вытяните руки перед собой ладонями вверх. Сожмите кулаки и, с напряжением согнув руки в локтях, подведите их к рукам. Теперь разогните руки, опять согните их. Выполните движения несколько раз, не прерывая максимальной паузы. Затем наклонитесь вперед, сделайте выдох, одновременно расслабляясь и опуская руки вниз.

Исходное положение: примите позу Тадасана.

Согните левую ногу в колене, возьмите стопу руками и положите ее на правое бедро. Затем соедините ладони и поднимите руки вверх над головой. Задержитесь в данной позе в течение 1–2 минут.