Бханте Хенепола Гунаратана - Восемь внимательных шагов к счастью. Следуя по стопам Будды

Если вы не можете сидеть в позе полного лотоса, попробуйте сидеть в полулотосе. Положите правую стопу на левое бедро (или левую – на правое) так, чтобы колени оставались на полу. Затем наклонитесь вперёд и подтолкните под себя подушку. Если вам сложно сделать так, чтобы оба колена касались пола, пусть одно из бедер лежит на противоположной щиколотке.

Вы также можете сидеть, положив одну согнутую ногу перед другой. Кроме того, вы можете сесть на небольшую скамеечку, какие можно найти во многих медитационных центрах. Если всё это слишком сложно, вы можете просто сесть на стул.

Приняв выбранную позу, выпрямите спину и убедитесь, что она перпендикулярна сиденью и ничто не стесняет вашего дыхания. Ваша поза должна быть естественной и мягкой, а не жёсткой.

Уделите принятию позы столько времени, сколько необходимо, поскольку важно не менять её до окончания сессии практики. Почему это важно? Допустим, вам стало неудобно, и вы поменяли позу. Через какое-то время новая поза также становится неудобной. Вы хотите принять другую позу, но и она вскоре тоже становится неудобной. Так вы всё время двигаетесь, ёрзаете на подушке, принимаете одну позу за другой, вместо того чтобы достигать всё более глубоких уровней сосредоточения. Учитесь самоконтролю и оставайтесь в изначально выбранной позе.

С самого начала определитесь, как долго вы собираетесь медитировать. Если вы никогда не медитировали, начните примерно с двадцати минут. Если у вас уже есть опыт практики, вы можете постепенно увеличивать время сидения. Продолжительность сессии зависит от того, сколько у вас свободного времени и как долго вы можете просидеть, не испытывая боли.

Приняв выбранную позу сидя, закройте глаза – это поможет вам сосредоточиться. Перед медитацией ум подобен стакану мутной воды. Если вы сделаете так, что стакан будет неподвижен, грязь осядет на дно и вода станет чистой. Подобным образом, если вы спокойны, сохраняете неподвижность тела и сосредоточиваете внимание на объекте медитации, ваш ум угомонится и вы начнёте ощущать радость медитации.

Допустим, вы применили наставления относительно позы и приняли самое удобное положение сидя. Вскоре вы осознаёте, что ощущение комфорта исчезло. На смену ему пришла боль, а решимость, терпение и энтузиазм, с которыми вы приступали к сидячей медитации, исчезли.

Это может вызвать разочарование. Но могу вас заверить, что боль возникает главным образом из-за недостатка практики. С практикой она уменьшается, и к тому же вы учитесь лучше переносить её. Так пусть боль станет сигналом к тому, что вам пора укрепить своё намерение уделять больше внимания практике.

Если боль возникает из-за физической проблемы, такой как грыжа межпозвоночного диска или старая травма, следует поменять позу – возможно, пересесть на скамеечку или стул. Однако если вы ощущаете боль в здоровой, неповреждённой части тела, рекомендую опробовать следующий метод.

Самый эффективный и самый сложный способ работы с болью – наблюдать её. Будьте с болью, слейтесь с ней. Ощущайте её, не думая, что это ваша боль, ваше колено, ваша шея. Просто пристально наблюдайте боль и обращайте внимание на то, как она меняется.

Сначала боль может усилиться, и это может вызвать страх. Например, если ваше колено заболит очень сильно, вы можете испугаться, что потеряете ногу, что у вас начнётся гангрена и ногу придётся ампутировать, и тогда вы начнёте спрашивать себя, как будете передвигаться на одной ноге. Не волнуйтесь. Я ещё не встречал никого, кто потерял бы ногу в результате медитации! Когда боль станет по-настоящему невыносимой, вы можете проявить терпение и подождать около пяти минут, и тогда увидите, что эта пугающая, опасная для жизни боль начнёт рассыпаться. Боль сменится нейтральным ощущением, и вы обнаружите, что болезненные ощущения непостоянны.

Подобную технику можно применять в отношении психологической боли, которая может возникать из чувства вины или травматичных воспоминаний. Не пытайтесь оттолкнуть боль. Приветствуйте её. Будьте с ней, даже когда в вашем уме возникают самые чудовищные варианты развития событий. Наблюдайте психологическую боль, не вовлекаясь в связанную с ней историю, и вы увидите, как она в конце концов рассыплется, подобно физической боли.

Когда случится такой прорыв и боль исчезнет, вы можете испытать большое облегчение, ощутить умиротворённое и расслабленное спокойствие. Конечно, физическая боль или болезненные воспоминания могут вернуться. Однако если вам удалось однажды прорваться через определённую физическую или психологическую боль, она уже никогда не обретёт прежней интенсивности. В следующий раз, когда вы сядете медитировать, скорее всего, пройдёт больше времени, прежде чем боль возникнет вновь.