Стивен Риппл - Жить без боли в спине - как вылечить позвоночник и улучшить общее самочувствие

Я предлагаю начать тренировку внутренней осознанности, используя в качестве объекта созерцания скелет. Этот выбор обусловлен тем, что кости являются самой «материальной» и самой прочной частью человеческого организма, поэтому их будет проще всего обнаружить, опознать и осознать в собственном теле. Это упражнение укрепит вашу костную ткань и поможет вам аккумулировать жизненную энергию.

Выберите положение, в котором вы будете чувствовать себя наиболее комфортно. Если вам это удобно, сядьте на табурет или на краешек стула, стараясь держать спину прямой. Если же оставаться в таком положении для вас слишком тяжело или вообще невозможно, сядьте на стул и обопритесь спиной о его спинку. Если вы обходитесь без дополнительной поддержки для спины, следите за тем, чтобы в ее мышцах не возникло излишнего напряжения, вызывающего ощущение дискомфорта.

Также вы можете выполнять это упражнение, лежа на полу или на кровати. При этом под голову стоит подложить небольшую плоскую подушечку. Если проблемы затронули поясничный отдел вашего позвоночника, положите ноги на подставку – это поможет избежать ненужного напряжения в нижней части спины. В качестве такой подставки лучше всего использовать специальную гимнастическую тумбу («куб»), но если у вас ее нет, можно взять обычную упаковочную коробку из плотного картона, обернутую пледом или тонким одеялом. Если же с вашей поясницей все в порядке, выполняя упражнение в положении лежа, подложите под коленки валик, скатанный из тонкого одеяла, – так вашим ногам будет намного удобнее.

Если вы сидите, положите руки на колени. Если вы лежите, вытяните их вдоль тела. Сделайте глубокий вдох. Старайтесь почувствовать, как воздух проходит через ваши ноздри и постепенно заполняет все тело. Выдыхая, следите, как он тем же путем покидает ваш организм. Повторите эту прелюдию 6 раз. Помните, что в дальнейшем на протяжении всего занятия ваше дыхание должно быть самым обычным – его не надо ни форсировать, ни задерживать.

Несколько раз пошевелите пальцами ног: вверх-вниз, вверх-вниз… Затем дайте ногам расслабиться. Подумайте о том, что у вас на правой ноге есть большой палец. Осознайте этот факт. Сосредоточьте внимание на маленькой косточке в верхней фаланге этого пальца. Крошечный суставчик связывает ее с косточкой в нижней фаланге. Осознайте и прочувствуйте это. Затем переместите внимание на косточку нижней фаланги, которая оканчивается следующим суставом. Этот сустав соединяет большой палец со всей стопой. Посредством этого сустава большой палец соединяется с первой плюсневой костью, которая является частью подъема стопы, носящего анатомическое название «плюсна». Сознательно прочувствуйте эту часть стопы, точнее, ее костную составляющую. А теперь мысленно представьте, как вы совершаете движения вверх и вниз большим пальцем правой стопы. Постарайтесь представить это настолько ярко и отчетливо, чтобы у вас появилось такое чувство, будто вы действительно пошевелили пальцем.

Теперь точно так же сознательно прочувствуйте остальные четыре пальца правой ноги. Завершая этот этап упражнения, мысленно представьте, как вы сжимаете пальцы вместе и делаете ими несколько движений вверх и вниз.

Сознательно прочувствуйте все пять костей, образующих плюсну правой стопы. Подумайте о том, как они соединяются с костями, образующими свод стопы (переднюю часть предплюсны). Эти небольшие кости напоминают формой параллелепипед. [5]Затем подумайте об остальных костях, образующих свод стопы (ладьевидной и таранной), и о пяточной кости. Сфокусируйте на них внимание. Осознанно прочувствуйте эту часть стопы. Затем постарайтесь прочувствовать все кости правой стопы одновременно.

Теперь сосредоточьте внимание на правой лодыжке (области голеностопного сустава). Подумайте о том, что в этом месте соединяются стопа и голень. Осознанно прочувствуйте это соединение. Представьте, как вы делаете движения правой стопой: сначала – вверх и вниз, затем – вправо и влево. Мысленно прочувствуйте, как при этом работает голеностопный сустав. Затем представьте, как вы делаете вращательные движения правой стопой: сначала – по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Совершая эти воображаемые движения, сосредоточьте на них внимание до такой степени, чтобы у вас возникли живые, физические ощущения в районе лодыжки – как будто ваша стопа на самом деле энергично двигается.