Татьяна Громаковская - Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

Удджайи можно практиковать в любое время в любом месте

Для обучения данной технике лучше использовать устойчивое положение тела сидя ( падмасану (позу лотоса) или сиддхасану (совершенную позу)), позвоночник должен быть выпрямлен, руки расположены на коленях, оптимальное положение рук – джняна-мудра (кончик указательного пальца соприкасается с кончиком большого, три остальных пальца вытянуты). Создав ощущение сжатия голосовой щели, произведите медленный вдох (пураку), одновременно контролируя движение диафрагмы и стараясь удерживать легкое напряжение нижней части брюшного пресса. Максимально опустив диафрагму, расширьте грудную клетку, сохраняя напряжение горла и характерный для удджайи звук. Наполнив легкие, сделайте короткую задержку дыхания на 1–2 с, полностью перекрыв при этом голосовую щель.

Для выдоха (речаки) нужно слегка расслабить голосовую щель. Выдох начинается пассивно, сопровождается таким же звуком. Для более глубокого выдоха подключаются экспираторные мышцы, к которым относятся прямые, косые и поперечные мышцы брюшной стенки, для полного выдоха сжимается грудная клетка. Выдох должен быть полным, поэтому необходимо подключение экспираторных мышц, продолжительность его в 2 раза больше вдоха.

На начальных этапах занятия должны быть ежедневными, не менее 10 мин, с перерывами. При освоении этого вида дыхания вначале рекомендуется практиковать его в устойчивых сидячих позах, в дальнейшем удджайи можно использовать при удержании статических асан, так как при этом дыхании происходит более полноценное насыщение крови кислородом, что помогает адаптироваться к физической нагрузке. Следующий этап практики удджайи – варианты с использованием различных задержек дыхания либо практика переменного дыхания.

Один из возможных вариантов переменного дыхания с использованием удджайи – вилома-пранаяма – техника с прерывистым вдохом либо с прерывистым выдохом.

Обучаться этой технике проще в шавасане , затем во время практики можно использовать классические позы сидя. Сама методика заключается в следующем.

• После полного выдоха делается плавный вдох в течение 2 с, после чего дыхание задерживается на 2 с. Вновь следует продолжить вдох в течение 2 с – и опять задержка на 2 с. Вдох продолжается в таком ритме, пока легкие не заполнятся до конца.

• После последней части вдоха следует задержка дыхания на 5 с, затем производится плавный полный выдох. Это составляет один дыхательный цикл. На начальных этапах рекомендуется делать 4–6 таких циклов, в дальнейшем можно довести практику вилома-пранаямы до 10–15 циклов.

Вилома-пранаяма помогает достичь эмоционального равновесия

Второй вариант вилома-пранаямы заключается в том, что после плавного глубокого вдоха идет прерывистый выдох. Схема дыхания выглядит следующим образом: после глубокого вдоха делается выдох (медленно) в течение 2 с, затем производится задержка дыхания на 2 с, вновь продолжается выдох в течение 2 с, затем опять задержка. В таком режиме выдох длится до тех пор, пока легкие не опустошатся. Рекомендуется начинать с 4–5 повторов. Во время задержки дыхания необходимо удерживать джаландхарабандху (шейный замок).

Регулярная практика вилома-пранаямы помогает справиться с проблемами, возникающими при заболеваниях легких, увеличить дыхательный объем. Но в первую очередь эффект от практики выражен при эмоциональной неуравновешенности, это один из оптимальных методов стабилизации эмоциональной сферы.

Как и другие методики пранаямы, ее рекомендуется осваивать под руководством опытного инструктора.

Регулярная практики капалабхати путь к спокойствию и гармонии

Очистительное дыхание, или капалабхати, в переводе с санскрита дословно означает «очистка черепа». С точки зрения физиологии очистительное дыхание служит для очистки воздухоносных путей, носа, лобных и гайморовых пазух. С точки зрения йоги капалабхати очищает энергетические каналы, которые проходят в этих областях. В древних йогических трактатах (шастрах) капалабхати считается очистительной процедурой (одной из шат-крий), но также относится к техникам, которыми не стоит пренебрегать при регулярных занятиях йогой. Эта техника показана для уравновешивания энергетики, улучшения концентрации внимания, релаксации, адаптации к стрессам. Существует много вариантов выполнения дыхания капалабхати – только в одном из древнейших источников «Гхеранда-самхите» их описано три.