Татьяна Громаковская - Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

Характерными компенсаторными механизмами приспособления к повышенной нагрузке являются:

• увеличение частоты сердечных сокращений (до 180 в минуту);

• увеличение силы сокращения миокарда (с 50–60 до 100–120 мл);

• увеличение частоты и силы сердечных сокращений (происходит под влиянием симпатического отдела вегетативной нервной системы и адреналина);

• увеличение систолического артериального давления; диастолическое же давление либо остается на прежнем уровне, либо снижается за счет уменьшения периферического сопротивления сосудов току крови, что облегчает движение крови и уменьшает нагрузку на сердце;

• увеличение скорости движения крови по артериям, при котором увеличивается диаметр сосудов в работающих органах и мышцах и одновременно уменьшается просвет сосудов в не работающих в данный момент органах (наблюдается перераспределение объема крови в пользу работающих органов);

• уменьшается время полного кругооборота крови;

• в работающих мышцах открываются резервные сосуды;

• практически не меняется кровоток головного мозга;

• увеличивается сердечный кровоток. Можно подсчитать, что если во время нагрузки частота сердечных сокращений возрастает в 3 раза, а объем выбрасываемой крови – в 2 раза, то общая работа сердца (минутный объем кровообращения) возрастает в 6 раз.

Как мы уже отмечали, в учении йоги утверждается, что, регулируя свое дыхание, можно научиться контролировать свое сознание, а искусство управлять своим дыханием называется пранаямой. Это слово пришло к нам из санскрита и дословно обозначает «управление энергией (праной) посредством управления своим дыханием». Слово «пранаяма» состоит из нескольких частей: «прана» означает «жизненная энергия», «яма» – «контроль, управление», его также можно перевести как «остановка». В некоторых традициях считается, что пранаяма – цель всех асан, бандх и мудр.

Контроль над дыханием – путь к контролю над сознанием

В йоге выделяют две основные техники дыхания:

• гипервентиляционные техники, при которых дыхание по сравнению с обычным осуществляется в режиме гипервентиляции легких (за счет увеличения частоты или глубины дыхания); к ним относятся капалабхати и бхастрика;

• дыхание в режиме гиповентиляции с замедлением ритма или задержками дыхания; к такому дыханию относятся удджайи, ситали и дыхание с задержкой на вдохе либо выдохе.

Основные механизмы пранаямы, воздействующие на человеческий организм:

• изменение концентрации кислорода и углекислого газа крови, достигается в основном за счет задержек дыхания и изменения его ритма и глубины;

• подключение к процессу дыхания дополнительных групп мышц, обычно не принимающих участия в дыхательном процессе;

• массаж органов брюшной полости, изменение давления в полостях тела;

• воздействие на симпатическую и парасимпатическую нервную систему путем рефлекторной стимуляции рецепторов.

При длительной практике дыхательных упражнений, особенно техник с задержками дыхания, улучшаются возможности адаптации человеческого организма к факторам внешней среды, сознание становится устойчивым, возможно также достижение измененных состояний сознания.

Пранаяма, согласно 8-членному разделению йоги в «Йогасутрах» Патанджали, относится к четвертой ступени. Прежде чем приступать к дыхательной практике, необходимо подготовить тело с помощью асан и очистительных процедур.

Полный цикл дыхания включает в себя вдох (пурака), выдох (речака) и задержку дыхания (кумбхака). Задержка дыхания может быть на вдохе и на выдохе. В чередовании этих четырех фаз, их ритма, глубины, а также длительности и заключается смысл пранаямы.

Дыхательные упражнения обычно выполняются в устойчивых сидячих позах, основные из которых – падмасана (поза лотоса), ардха падмасана (поза полулотоса) и сукхасана (легкая, удобная поза, поза удовольствия). Начинать обучение некоторым дыхательным техникам можно также в положении лежа, в частности, в шавасане легко контролировать дыхательные мышцы, поэтому сосредоточиться на технике пранаямы легче.

Большинство дыхательных упражнений можно начинать практиковать в любом возрасте. Лучше осваивать практику пранаямы под руководством опытного инструктора. Необходимо также соблюдать несколько условий, обязательных для всех дыхательных упражнений.