Татьяна Громаковская - Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

В фазе удержания асаны вытяните голову в направлении таза. Коленные суставы при этом стремятся к разгибанию, руки в локтевых суставах полностью выпрямлены и расположены перпендикулярно плоскости пола. Во время удержания асаны выполняйте легкую мула-бандху. Удерживайте асану в течение 10–15 с, после чего с выдохом лягте на пол и расслабьтесь. Повторите 2–3 подхода. Чтобы усложнить упражнение, поочередно поднимайте и вытягивайте ноги вверх с фиксацией до 5 с на каждую сторону.

Эка пада урдхва дханурасана – усложненный вариант урдхва дханурасаны

Усложненный вариант урдхва дханурасаны – эка пада урдхва дханурасана.

Исходное положение: урдхва дханурасана.

Выполнив урдхва дханурасану, с выдохом поднимите одну ногу вверх. В конечном положении нога расположена под углом 45° к полу и выпрямлена в коленном суставе. Аналогичным образом асана выполняется с другой стороны.

Для еще большего усложнения поместите кисть правой руки на бедро и балансируйте на левой ноге и левой руке в течение 5-15 с.

При выполнении упражнения максимально разгибается позвоночник, особенно в поясничном и грудном отделах. Происходит сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук. Разгибаются локтевые суставы. Предплечья при этом находятся в положении, когда ладони обращены вниз. Выполняется также глубокое тыльное сгибание лучезапястных суставов (ладони лежат на полу, кисти находятся параллельно друг другу, пальцы направлены в сторону ног).

Тазобедренные суставы практически полностью разгибаются с небольшим поворотом внутрь и умеренным приведением ног. Происходят умеренное сгибание коленных суставов и небольшое тыльное сгибание голеностопных суставов.

Таз активно подается вверх и тянет за собой живот, грудную клетку, которая максимально раскрывается, и бедра. Предплечья при этом располагаются вертикально. Коленные суставы имеют тенденцию к разгибанию.

Мышцы, работающие в урдхва дханурасане

1 – дельтовидная мышца, 2 – бицепс, 3 – трицепс, 4 – передняя группа мышц предплечья, 5 – латеральная широкая мышца бедра, 6 – двуглавая мышца бедра, 7 – длинная и короткая малоберцовые мышцы, 8 – икроножная мышца

В урдхва дханурасане интенсивно задействуются:

• дельтовидная мышца;

• бицепс и клювовидно-плечевая мышца;

• задняя группа мышц плеча;

• мышцы-пронаторы и мышцы – сгибатели предплечья (прижимание ладоней к полу);

• большая ягодичная мышца;

• широкие мышцы и задняя группа мышц бедра;

• большая приводящая мышца;

• длинная и короткая малоберцовые мышцы;

• икроножная мышца (прижатие подошвы к полу).

Стабильность плечевого сустава обеспечивается надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой мышцами. Сухожилия этих мышц образуют так называемую вращательную манжету плеча, которая удерживает головку плеча в суставной впадине лопатки при значительном отведении верхних конечностей.

Кроме того, растягиваются:

• мышцы передней области шеи;

• большая и малая грудные мышцы;

• межреберные мышцы передней части груди;

• широчайшая мышца спины;

• мышцы живота и подвздошно-поясничная мышца (препятствуют чрезмерному разгибанию поясничного отдела позвоночника);

• прямая мышца бедра.

В усложненном варианте асаны – эка пада урдхва дханурасане – подъем и удержание ноги обеспечиваются мышцами, сгибающими тазобедренный сустав: подвздошно-поясничной, портняжной и прямой мышцами бедра. Одновременно растягиваются большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Это упражнение способствует:

• укреплению мышц туловища, рук и бедер;

• повышению и сохранению гибкости позвоночника и эластичности его мышечно-связочного аппарата;

• улучшению осанки;

• выраженному тонизирующему действию на ЦНС;

• повышению стрессоустойчивости;

• определенному антидепрессивному эффекту;

• стимулированию эндокринной системы;

• активизации органов пищеварения и мочевыделения;

• улучшению функционального состояния органов дыхания и репродуктивных органов;