Татьяна Громаковская - Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

• задняя группа мышц плеча;

• передняя группа мышц предплечья (сгибание пальцев);

• наружная и внутренняя косые мышцы живота (сгибание позвоночника);

• глубокие мышцы таза;

• передняя и внутренняя группы мышц бедра (сгибание тазобедренного сустава с приведение бедра и поворотом внутрь, разгибание коленного сустава);

• передняя группа мышц голени (тыльное сгибание стоп и разгибание пальцев).

Кроме того, при выполнении упражнения растягиваются:

• передняя группа мышц плеча (бицепс, клювовидно-плечевая мышца);

• мышцы груди (большая и малая грудные мышцы);

• мышцы, разгибающие позвоночник;

• большая ягодичная мышца;

• задняя группа мышц бедра (полусухожильная и полуперепончатая мышцы);

• задняя группа мышц голени, в частности икроножная и камбаловидная мышцы.

Дыхание должно быть поэтапным, преимущественно брюшным (диафрагмальным). Принимая промежуточные положения перед заключительной фазой, задержите дыхание на вдохе. В конечном положении дышите медленно и глубоко.

Мышцы, участвующие в выполнении халасаны

Растягиваются: 1 – полусухожильная и полуперепончатая мышцы, 3 – большая и малая грудные мышцы;

работают: 2 – наружная и внутренняя косые мышцы живота

В халасане достигается максимально возможное вытяжение позвоночника, особенно в шейном отделе. Это способствует развитию и сохранению гибкости и подвижности позвоночника, коррекции его небольших деформаций и нарушений осанки. С помощью достаточно интенсивной мышечной работы усиливается кровообращение практически во всех сегментах костно-мышечной системы. Благодаря этому улучшается питание межпозвонковых дисков, суставных хрящей и связочного аппарата суставов.

Упражнение оказывает активизирующее воздействие на кишечник (усиление моторной функции), а также на желчевыводящие пути и мочевыделительную систему. Нормализуется функция органов малого таза (внутренних половых органов) и удаляется избыток жировых отложений в области живота и талии.

Ежедневная практика асаны снимает утомление и нервно-психическое напряжение, повышает умственную деятельность и купирует головные боли.

Это упражнение нельзя выполнять:

• при высоком артериальном давлении и болезнях сердца;

• выраженной патологии позвоночника (деформациях, осложненном течении остеохондроза, последствиях травм);

• бронхиальной астме с частыми приступами;

• ограничении воздушного потока в дыхательных путях (хронической обструктивной болезни легких);

• выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга;

• последствиях черепно-мозговой травмы;

• эпилепсии;

• глаукоме или заболеваниях сетчатки глаза;

• отитах.

Не рекомендуется выполнять асану детям до 12 лет и людям преклонного возраста. Следует соблюдать осторожность:

• при нестабильном артериальном давлении;

• нарушении функции щитовидной железы (особенно ее повышении);

• рефлюксных болезнях пищевода и желудка;

• мочекаменной и желчнокаменной болезнях;

• образующихся сосудистых поражениях головного мозга (начинающихся цереброваскулярных заболеваниях);

• нарушении носового дыхания (в ряде случаев возможно усиление отека слизистой).

Не допускайте форсированное или насильственное заведение ног за голову.

Соблюдайте осторожность и в период освоения асаны при слабой общей физической подготовке. В этом случае в течение нескольких месяцев практикуйте облегченный вариант позы. Не приступайте к варианту с вытянутыми за голову руками слишком быстро из-за повышенной травмоопасности.

Ардха урдхва дханурасана

Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленных суставах. Поставьте ступни возле ягодиц (ноги расставьте на ширину таза). Следите, чтобы ступни были параллельны либо чуть повернуты носками внутрь. С наружной стороны захватите лодыжки руками.