Татьяна Громаковская - Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

Исходное положение: лежа на полу, ноги вытянуты. Стопы сведены вместе с вытянутыми пальцами ног. Напрягите колени. Поставьте ладони на пол под плечевыми суставами, сведите лопатки. Далее опустите плечи, раскрывая грудную клетку.

С помощью рук подтяните туловище вверх. Для уменьшения нагрузки на поясничный отдел позвоночника напрягите ягодицы, смещая копчик вниз и подтягивая лобковую кость вверх.

Частая ошибка при выполнении асаны – излом в поясничном отделе позвоночника. Дополнительно для защиты поясничного отдела от таких изломов напрягите бедра. В идеале низ живота должен быть оторван от пола, на полу оставлена только лобковая кость. Вес тела распределите между ладонями и ногами. За счет сведения локтевых суставов дополнительно раскройте грудной отдел позвоночника.

Важно помнить, что прогибы дают положительный эффект, только когда они равномерно распределены по всем отделам позвоночника. Сохраняйте ровное дыхание (в основном за счет грудного отдела) во время фиксации асаны. На выходе согните локти. Лягте на пол и расслабьтесь.

Бхуджангасана – одна из важнейших асан. Ее воздействие на позвоночник и внутренние органы неоценимо.

Ардха бхуджангасана – облегченный вариант бхуджангасаны

Осваивайте бхуджангасану с ардха бхуджангасаны (позы сфинкса), в которой прогиб позвоночника выражен минимально. Исходное положение: лежа на животе. Расположите предплечья на полу таким образом, чтобы локти находились четко под плечевыми суставами.

С выдохом мягко расслабьте спину, чувствуя прогиб. В этом положении вытяните ноги максимально назад. Бедра заверните внутрь, направляя внешней поверхностью к полу. Этим движением снимается напряжение с нижней части спины.

Последним включается в работу живот, вытягиваясь от пола к пояснице. Это помогает сделать изгиб поясницы равномерным. Время удержания этого варианта асаны – до 10 дыхательных циклов. После этого выполняется такое же по длительности расслабление.

Следующим подготовительным этапом может стать еще один прогиб.

Расположите ладони на полу таким образом, чтобы при подъеме корпуса на руках они находились на ширине плеч перпендикулярно полу.

Подняв туловище и провиснув в плечах, расслабьте все тело. Следите за тем, чтобы позвоночник провисал под собственной тяжестью. В идеале лобковая кость должна соприкасаться с полом. При возникновении неприятных ощущений в области поясницы избавьтесь от них, напрягая поясницу. Время удержания такого варианта прогиба – до 1 мин. Затем в течение такого же времени расслабьтесь.

После подобных подготовительных прогибов можно приступить к выполнению полного варианта бхуджангасаны. Не забывайте о том, что прогиб позвоночника должен совершаться последовательно, позвонок за позвонком. Прогиб поясничного отдела при этом должен быть минимальным.

Более интенсивным вариантом бхуджангасаны можно считать ее продолжение – бхуджангасану II (позу королевской кобры).

Бхуджангасана II – усложненный вариант бхуджангасаны

В этом упражнении прежде всего глубоко разгибается позвоночник назад с резким усилением поясничного изгиба и выпрямлением круглой спины (так называемого грудного кифоза). Менее выраженно выполняется разгибание в шейном отделе. Голова запрокинута назад, руки располагаются на ширине плеч. Происходят небольшое сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и разгибание локтевых суставов.

Предплечья находятся в положении, когда ладони обращены вниз. Выполняется тыльное сгибание кистей. Плечевой пояс в целом приподнимается. Лопатки приведены к позвоночнику. Разгибаются тазобедренные суставы с небольшим поворотом внутрь. Происходят также разгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов. Ноги располагаются на ширине плеч. Руки находятся в упоре.

Тело необходимо расслабить, насколько это возможно, и провиснуть в плечах. Опирайтесь не на живот и не на бедра. В идеале лобковая кость должна лежать на полу, а весь живот приподниматься.

Наиболее интенсивно работают мышцы шеи, плечевого пояса, рук и спины, а именно: