Татьяна Громаковская - Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

• разгибание тазобедренных суставов с небольшим поворотом внутрь;

• сгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных.

Кисти находятся в положении, когда ладони обращены вниз, а пальцы размещаются на лодыжках или на пятках стоп. Колени расставлены на ширине тазобедренных суставов. Бедра располагаются в вертикальном положении. Стопы сведены. В конечном положении тело сильно прогибается назад. Грудная клетка при этом подается вперед и вверх. Кисти рук не отрываются от пяток, но в то же время тело на них не опирается.

Уштрасана тренирует равновесие тела и духа

При достаточной гибкости позвоночника глубокое разгибание туловища назад в основном выполняется за счет силы тяжести, а не работы мышц, разгибающих позвоночник. Поскольку нет упора руками, поза удерживается преимущественно за счет напряжения мышц шеи, живота, таза и нижних конечностей (ограничение чрезмерного прогибания шеи и поясницы).

При выполнении уштрасаны задействуются:

• передняя группа мышц шеи;

• мышцы брюшного пресса;

• подвздошно-поясничная и большая ягодичная мышцы;

• четырехглавые мышцы бедра;

• длинная и большая приводящие мышцы;

• полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

После выдоха следует находиться в позе на задержке дыхания.

Подготовительная стадия уштрасаны при недостаточной подготовке и гибкости

Упражнение способствует:

• хорошему вытяжению всего позвоночника;

• сохранению гибкости позвоночника и функционального состояния межпозвонковых дисков;

• укреплению мышц рук, груди, спины, поясницы, брюшного пресса и бедер;

• улучшению осанки, особенно при сутулости и опущенных плечах;

• тренировке чувства равновесия;

• активизации ЦНС;

• нормализации функции органов брюшной полости и малого таза.

Упражнение нельзя выполнять:

• при сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях);

• гиперфункции щитовидной железы;

• высоком артериальном давлении;

• грыже живота;

• травме спины и шеи;

• частых головных болях и головокружениях.

Мышцы, работающие в уштрасане

1 – лестничные мышцы, 2 – прямая мышца живота, 3 – наружная и внутренняя косые мышцы живота, 4 – большая ягодичная мышца, 5 – четырехглавая мышца, 6 – большеберцовые мышцы голени

Майюрасана

Исходное положение: сидя на пятках с широко разведенными коленями. Ладони положите на пол между ног, пальцы слегка разведите и направьте их к промежности. Мизинцы при этом соприкасаются.

Наклонитесь вперед, приподнимая таз. Соедините локти, упритесь на них серединой живота. Не напрягайте мышцы брюшного пресса, чтобы локти как бы проваливались в живот. Выпрямите ноги, опираясь на их пальцы, затем медленно перенесите тело вперед, чтобы найти положение, при котором центр тяжести будет приходиться на точку опоры. Ноги и туловище взаимно уравновесятся.

Далее поднимите ноги и выпрямитесь. Удерживайте позу в течение 5-10 с (с задержкой дыхания после выдоха) мула-бандхой. Рекомендуемое количество повторов асаны – 3–4 раза.

ПРИМЕЧАНИЕ

Удерживать асану в течение 1–2 мин могут только опытные практикующие.

Не забывайте о том, что правильно выполненная майюрасана – жесткая психоэнергетическая практика, которая может нанести вред неподготовленному телу.

Упрощенный вариант майюрасаны выполняется из положения сидя на пятках с разведенными коленями. Поставьте голову на пол. Одновременно выпрямите ноги с дополнительной опорой на голову. Найдя точку равновесия, учитесь по очереди поднимать голову, а затем и ноги. Освоив эти моменты по отдельности, оторвите голову и ноги от пола одновременно.

Усложненный вариант позы – падма майюрасана – выполняется из падмасаны (позы лотоса). Переходить к такому варианту можно, только хорошо освоив майюрасану .