Николай Шерстенников: Практики древней Северной Традиции. Книга 4. Открытие себя (Первый уровень)

Одновременно с правой левая рука скользит вдоль боковой поверхности тела вниз до положения максимального вытягивания. Ладонь разворачивается параллельно земле, плотно сжатые пальцы смотрят вперед. В этом положении тело как бы растягивается между вытянутыми в разные стороны (вверх-вниз) руками. По достижении максимального растяжения тела между руками, нужно слегка прогнуть позвоночник в грудном отделе и на несколько секунд зафиксировать свое положение.

После фиксации в растянутом состоянии, упражнение продолжается: левую руку поворачиваете ребром ладони к телу и поднимаете вверх, а правую, поворачиваете ребром ладони к носу, опускаете вниз. Обе руки встречаются на уровне носа, причем нижняя рука проходит вплотную к нему, а верхняя — в отдалении. Руки расходятся и занимают противоположное положение (левая рука вверху, правая — внизу). Дыхание ровное, спокойное, произвольное ( Рисунок 9).

Упражнение 3.Ноги раздвинуты значительно шире плеч. Пальцы сомкнуты в замок перед собой на уровне пупка.

Одновременные повороты туловища в стороны с подъемом рук над головой и прогибом позвоночника.

Руки, сомкнутые в замок, сначала проводите на уровне пояса в сторону, потом поднимаете вверх и одновременно с ними разворачиваете туловище. Ноги остаются неподвижными. В конечной фазе нужно сильно прогнуть позвоночник. Темп движения медленный, дыхание ровное, спокойное ( Рисунок 10).

Упражнение 4. «Рука-змея». Руки вытянуты вперед на уровне плеч перед туловищем, параллельно земле, ладони повернуты вниз. Голова остается неподвижной, взгляд зафиксирован в одной точке. Рука сгибается и локоть тянет согнутую руку вверх, ладонь сомкнутыми пальцами смотрит вперед (рука напоминает гибкое тело змеи, а ладонь — ее голову). Проведите ладонь правой руки над левым ухом, огибая голову спереди со стороны лба, и уведите согнутую в локте руку далеко назад, за спину, медленно опустите до уровня пупка. Если смотреть со стороны, рука описывает круговые движения над головой. То же самое проделайте и с левой рукой. Синхронизируйте движения обеих рук, добейтесь того, чтобы обе руки проходили над головой одна за другой, подобно гибким телам змей. Позвоночник при этом полностью раскрепощен и свободно извивается в том темпе, который задают руки ( Рисунок 11)

Упражнение 5.«Кошка умывается». Вспомните, как кошка лижет свои лапки, перед тем как «умыться». Упражнение имитирует кошачьи движения. Руки согнуты в локтях, расслаблены. Начните движение с мягкого рывка плечом вперед, поднимающего руку ко рту. Рука на уровне локтевого сгиба на секунду замирает возле рта и медленно опускается вниз. Локоть движется вбок в сторону ( Рисунок 12.).

Выполнив это действие, переходите к следующему этапу упражнения. Руки согнуты в локтях, прижаты к бокам. Ладони повернуты вниз. Правая рука идет вверх, к плечу, а затем сзади огибает голову, затылок, лоб и лицо и возвращается на место. То же движение выполните и левой рукой. Упражнение надо делать одновременно двумя руками, добиваясь синхронности движений. Позвоночник полностью расслаблен и чутко реагирует свободными плавными изгибами на движения рук ( Рисунок 13.).

Упражнение 6.Исходная стойка — ноги шире плеч, слегка согнуты в коленях, носки повернуты внутрь, руки свободно висят перед телом, спина прямая. Сильно округлите спину, живот втяните, а таз подайте вперед. Голову наклоните к груди. Затем медленно прогибайте позвоночник, сильно оттягивая назад таз и плечи. Руки скользят вдоль боковых поверхностей тела к плечам. Тело в конце упражнения напоминает туго натянутый лук ( Рисунок 14.). Это упражнение уже было включено в систему разминочных действий вводного курса, поэтому вспомнить его не составит труда.

Упражнение 7.Ноги шире плеч. Наклоните корпус вперед до ощущения напряжения в мышцах спины и крестца. Сделайте пять пружинистых наклонов в этом положении с таким расчетом, чтобы каждый новый наклон вперед был чуточку глубже предыдущего. Выпрямитесь, зафиксируйте свое положение стоя и начните новую серию наклонов. У каждого это упражнение будет проходить индивидуально. Людям старшего возраста для достижения глубокого наклона и касания пальцами пола перед собой потребуется несколько серий. А тем, кто имеет гимнастическую подготовку, молод и силен, может хватить и двух серий. Дело не в количестве наклонов, а в том, чтобы не наклоняться резко вперед, преодолевая мышечное сопротивление. Постепенно наклоняясь, все глубже, мышцы разогреваются, растягиваются, становятся эластичными и подвижными. Этот опыт, кстати, способствует укреплению сухожилий и активизации их энергетического потенциала.