Мария Николаева - Практика хатха-йоги. Ученик перед стеной

Фото 45

Фото 46

Гораздо сложнее, но продуктивнее, осваивать Пинча Маюрасану спиной к стене (фото 46). В таком случае вы устанавливаете предплечья на полу так, что кончики пальцев почти касаются стены, т. е. локти должны находиться на расстоянии длины голеней от стены, а она обычно чуть больше длины предплечий. Когда вы поставите стопы на стену, согнув ноги в коленях, голени будут образовывать прямой угол с бедрами. Из этого положения вы можете пробовать поднимать ноги вертикально вверх и опускать их обратно на стену. Точно так же вы можете смещать стопы вверх по стене, выпрямляя ноги и слегка прогибаясь в спине. Если вы используете блок, желательно попробовать выйти в эту асану, установив предварительно руки ладонями вверх. В данном положении проще раскрыть плечи и расслабить шею, а также постараться отвести голову к стене, чтобы полностью раскрыть лопатки и распрямить спину. К положению с прямыми ногами вы можете попробовать добавить прогиб, но осторожно.

Вот мы и добрались до последней базовой асаны, после которой можно будет основательно расслабиться, не отходя от стены. Речь идет о стойке на руках, элементы подготовки к которой мы отмечали в более простых асанах на протяжении всей практики. Если у вас недостаточно сильные руки и ноги, то принимать эту позу в одиночестве проще лицом к стене: тогда вам не надо отталкиваться ногами от пола с такой силой, чтобы вывести все тело на руки, а достаточно перебирать стопами по стене снизу вверх, пока вы не достигнете высшей для вас точки. Однако здесь есть значительный недостаток: довольно сложно изначально поставить ладони близко к стене, поэтому ваше положение даже при полностью прямом теле останется наклонным. Вы могли бы переставить ладони к стене уже после выхода в стойку на руках, но сделать это будет едва ли возможно именно потому, что у вас слабые руки, а иначе вы вообще сразу осваивали бы вариант выхода спиной к стене. Но для начала, чтобы прочувствовать позу, и это неплохо.

Фото 47

Для того чтобы выйти в стойку на руках спиной к стене (фото 47), вы можете воспользоваться посторонней помощью, и здесь тоже есть свои правила. Помощник встает вплотную спиной к стене, расставив ноги на ширину плеч, а вы наклоняетесь и устанавливаете ладони между его стопами, упираясь локтями в его колени. Затем он берется руками за ваши бедра и поднимает ваше тело вверх, а вы одновременно отталкиваетесь от пола ногами и стараетесь вывести их вверх. При этом вашему помощнику не помешает вовремя отвести в сторону голову, чтобы вы со всего размаху не ударили его стопами в лицо… Однако на этом его миссия не кончается: после принятия стойки на руках, он продолжает вытягивать вас вверх за бедра, а вы толкаетесь руками от пола.

Таким образом вы привыкаете к тому, что в этой асане руки постоянно работают, а не просто служат опорой для тела. Вы непрерывно стремитесь предельно вытянуть все тело в одну линию как можно выше, убирая при этом прогиб в спине и раскрывая плечи. Один из вариантов подготовки плеч, как уже упоминалось, состоит в выполнении позы «собака мордой вниз» с опорой на ладони либо предплечья. Желательно усугубить ее, зажав между ладонями деревянный блок, а чуть выше локтей стянуть руки до ширины плеч петлей из ремня. Такую конструкцию можно использовать и прямо для выхода в стойку на руках. Петлю вы подготавливаете заранее, отмеряя ее по длине предплечья – от локтя до впадины между большим и указательным пальцами. Затем остается лишь надеть ее на руки, сдвинув до уровня чуть выше локтей. Еще один критерий: когда вы поднимаете прямые руки, стянутые ремнем, вверх, то голова должна помещаться между руками, а ремень оказываться точно над макушкой.

Фото 48

Привыкнув к обычной стойке на руках, даже если вы по прежнему не в состоянии отвести ноги от стены хотя бы на несколько секунд, можно переходить к освоению различных вариаций. Главное, чтобы вы с самого начала правильно выстраивали саму позу, а чувство равновесия разовьется со временем, ибо для этого нужна длительная перестройка работы некоторых отделов мозга. Просто заставляйте себя принимать это положение каждый день, делая настойчивые попытки освоить его, и тогда результат рано или поздно проявится сам собой. В качестве вариаций вы можете пробовать по-разному устанавливать ладони: пальцами внутрь, что относительно доступно (фото 48), либо назад или наружу, что действительно для избранных. Точно так же все названные положения рук имеет смысл отработать сначала в «собаке мордой вниз», и только потом выполнять их в стойке на голове. Будьте осторожны, ибо во всех названных положениях требуется гораздо большая сила рук, и если вам ее не хватит, вы рискуете попросту врезаться головой в пол.