Мария Николаева - Практика хатха-йоги. Ученик перед стеной

Фото 35

Теперь перейдем к рассмотрению вариаций. Прежде всего, вы можете поставить ладони не на пол вплотную к стене, а прямо на стену, упираясь кончиками средних пальцев в пол. Если поверхность стены не скользкая, можно установить ладони на стене в том же положении, но на некотором расстоянии от пола (фото 35). В таком случае прогиб будет не настолько сильным, и тело получит возможность привыкнуть к нему и понять, что от него требуется в дальнейшем. Далее, вы можете поставить руки на придвинутые вплотную к стене блоки, что еще более облегчает задачу на начальном этапе. Однако, если вы намерены, наоборот, углубить и без того прекрасных прогиб, ладони можно установить на пол перед блоками, но при этом продолжать тянуться грудью к стене, для чего вам придется наклонить прямые руки в сторону стены. Конечно, то же самое можно делать и без стены, просто работая ногами, однако за отсутствием четкого критерия в виде стены у вас может возникнуть ложное впечатление о глубине прогиба.

Если расстояние между грудью и стеной весьма велико, вы можете использовать блоки иным способом. Попросите кого-нибудь после того, как вы примете предельно доступное для вас положение, установить блок между стеной и грудью. Тогда вы совершаете усилие ногами, чтобы удерживать блок, наваливаясь на него грудью. Однако грудь не должна при этом подниматься, наоборот, вверх движется лобковая кость. Иными словами, здесь вы выигрываете нечто за счет прогиба в поясничном отделе, который контролируется именно тем положением дел, что вы двигаете тело не вверх, а вперед. Однако следует стремиться к тому, чтобы основной прогиб приходился на грудной отдел, а нижняя часть спины прогибалась только за счет расслабления и вытягивания.

Самый «терапевтический» вариант Урдха Дханурасаны состоит в расслабленном провисании на балке или обычном табурете либо поставленном боком стуле (чтобы не мешала спинка). Вы просто садитесь на табурет лицом к стене на таком расстоянии, чтобы упираться стопами в пол перед стеной или в стену сразу над полом при выпрямленных ногах, а затем откидываетесь назад и отводите назад прямые руки. Если получается, вы можете установить их на полу и выйти в Урдха Дханурасаны, приподняв тело над табуретом, а затем снова опуститься и расслабиться в прогибе. Здесь важны две вещи: во-первых, контролировать положение головы, чтобы не было излома в шее, а во-вторых, при выходе из позы подниматься вверх грудью, сохраняя прогиб, а не пытаться согнуться и тянуться вперед головой. Выполнение обоих условий важно для предохранения вашей шеи от повреждений.

Фото 36

Затем осваивается вход в Урдха Дханурасану из положения стоя и выход обратно с опорой на стену (фото 36). Одновременно можно начинать отрабатывать противоположное движение, а именно, выход из Урдха Дханурасаны в стойку на руках с последующим опусканием ног на землю. Вначале это движение тоже выполняется около стены. Примечательно, что при подвижных плечевых суставах выход из моста через стойку на руках нередко получается даже легче, чем обычный выход из моста в Тадасану. В обоих случаях вы просто постепенно перебираете по стене ладонями или стопами, соответственно развернув тело головой к стене или ногами. Следует помнить и о контр-позе после выхода из прогиба: сначала выполняется скручивание и только потом наклон!

Также нелишне учитывать и индивидуальные пропорции тела. При коротких конечностях и длинном туловище не стоит спешить с освоением выхода из моста на ноги или руки. Нужно долго и упорно осваивать базовую позу, стараясь приближать то руки к ногам, то ноги к рукам. Когда в Урдха Дханурасане руки приближаются к ногам, то в большей мере раскрывается нижний крестцовый отдел позвоночника, а когда ноги – к рукам, то растягивается грудной отдел. Необходимо помнить об этом и чередовать приближение рук и ног тем и другим способом. Когда в мосте появится возможность свободно выпрямлять руки в локтях и удерживать позу без напряжения, надо стараться выпрямлять ноги в коленях. Если и это начнет получаться, то можно осваивать выход из моста на ноги и руки с помощью стены. Постепенно необходимость в использовании стены отпадет.