Мария Николаева - Практика хатха-йоги. Ученик перед стеной

Фото 3

При вытянутых руках вы отдаленно начинаете подготавливать тело к стойке на руках, создавая давление на ладони и вытягивая тело в одну линию. Поэтому полезно чередовать это положение с Уттанасаной – наклоном вперед с постановкой ладоней перед стопами (если позволяет гибкость), из которого впоследствии вы, вне всякого сомнения, будете выходить в стойку на руках. Промежуточным звеном в отработке положения плеч может служить также Адхо-мукха-шванасана, в просторечии именуемая «собака мордой вниз»: ладони и стопы упираются в пол на таком расстоянии, что копчик образует вершину треугольника. Но к этой классической асане мы будем возвращаться часто. Самое естественное движение – переход к положению рук с упором локтями.

Фото 4

Вторая поза – с локтевым замком – хорошо подходит для расслабления после Тадасаны, особенно если вы усугубляли вытягивание спины прогибом. Например, стоя спиной к стене, ухватились руками за крюк над головой и выгнули дугой все тело, как можно сильнее отталкиваясь от стены пятками (фото 4). Развернувшись после этого лицом к стене и укрепив на ней лоб и локти, попробуйте слегка согнуть колени и полностью расслабить грудь, а затем снова выпрямить и напрячь ноги. Этот прием используется во многих асанах со стеной, поэтому желательно хорошо его усвоить в простейшем варианте. Если у вас не получается правильно напрячься, то всегда нужно подождать с входом в идеальную позу и расслабиться в «приблизительной» позе. И, наконец, имеет смысл проделать все в обратном порядке: вытянуть руки вверх, вернуться в Тадасану спиной к стене, отступить от стены. Повторение от конца к началу – тоже из числа общих приемов освоения смежных положений.

Дополним картину асанами на расстоянии от стены. Если упор ладонями сочетался с Уттанасаной (наклон вперед) и Адхо-мукха-шванасаной (собака мордой вниз) с прямыми руками, то теперь желательно повторить обе асаны с локтевым замком. При наклоне вперед с локтевым замком важно вытягивать прямую спину, а плечи отводить «вниз» к пояснице, т. е. возвращать их вверх. Важно это отслеживать, ибо почти всем свойственно зажимать шею плечами в этой позе, что неправильно. «Собака мордой вниз» выполняется так же, только руки упираются в пол не ладонями, а локтями, и такой треугольник выставить и удерживать гораздо сложнее.

Теперь можно приступать к выравниванию тела не вплотную к стене, а параллельно стене, что требует уже более развитого чувства вертикали. Надо отметить, что эти положения выглядят обманчиво простыми, однако даже индийский инструктор, к которому я обратилась с просьбой продемонстрировать их перед камерой, сумел выполнить большинство из них далеко не с первого раза. Когда мы стоим перед стеной на некотором расстоянии, у нас возникают возможности создавать прямые углы руками или ногами – обеими вместе либо по одной, причем разворачиваться мы также можем спиной к стене, лицом или боком. Однако сгибание тела в пояснице с постановкой на стену рук или ног лучше рассматривать среди «упоров в стену» (см. ниже). Разумеется, каждое из этих положений тянет за собой целую вереницу асан, сходных по внешней форме и пригодных для построения последовательностей.

Фото 5

Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутых рук и положите на нее ладони на уровне плеч (фото 5). Однако вы должны не просто стоять, а создавать руками давление на стену, которое в свою очередь вызывает равномерное напряжение во всем теле, что и способствует его выравниванию. Данное положение есть не что иное, как перевернутая на девяносто градусов Дандасана – упор руками в пол с удержанием тела на одной прямой линии. Имеет смысл чередовать упор в стену с настоящей позой «палки», которую можно «усовершенствовать» тоже с помощью стены, просто поставив стопы на стену на высоте плеч. Тогда вы, наоборот, упираетесь прямыми руками в пол, а все тело вытянуто строго горизонтально. Смена этих положений позволяет добиться ощущения, какие именно мышцы работают при их удержании.

Фото 6