Max Lugavere - Geniales Essen

In unserer Ernährung sind Olivenöl und Avocadoöl die wichtigsten Lieferanten einfach ungesättigter Fettsäuren. Außerdem sind diese Fettsäuren reichlich in Nüssen, Fleisch und Fisch enthalten. Der Fettgehalt von Wildlachs, dessen Verzehr mit einem reduzierten Risiko für kardiovaskuläre und neurodegenerative Erkrankungen in Verbindung gebracht wird, besteht zu fast 50 % aus einfach ungesättigten Fettsäuren. Das Gleiche gilt für Rindfleisch. Weitere großartige Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren sind Avocados.

Eines der bekanntesten Merkmale für die Küchentraditionen Griechenlands, Süditaliens und Spaniens – Länder, in denen neurodegenerative Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer seltener auftreten – ist die großzügige Verwendung von nativem Olivenöl extra. In diesen Teilen der Welt ist Olivenöl die ultimative Sauce, wird auf Steak, Bohnen, Gemüse, Brot, Pizza, Pasta, Meeresfrüchten, in Suppen und sogar in Desserts verwendet. Mein Freund Nicholas Coleman, Chef-Oleologe von Eataly in New York City, brachte mir bei: „Olivenöl wird dort nicht geträufelt, es wird gegossen.“ Natives Olivenöl extra ist entgegen dem allgemeinen Glauben gut zum Kochen geeignet und behält selbst unter extremen Bedingungen den Großteil seines Nährwerts. 29(Zum Garen bei starker Hitze sollte man trotzdem gesättigte Fette verwenden, da diese chemisch stabiler sind. Sie werden im nächsten Abschnitt behandelt.)

Epidemiologen (Wissenschaftler, die große Populationen studieren und aufgrund der gesammelten Daten Schlüsse ziehen) sagen, dass die sogenannte mediterrane Ernährung die Ernährungsform ist, die am besten vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Neurodegeneration schützt, und es hat sich gezeigt, dass eine mediterrane Ernährungsform nicht nur zu besserer langfristiger Gesundheit führt, sondern auch zu größeren Gehirnen. 30

Wie bereits erwähnt haben epidemiologische Studien die große Einschränkung, dass sie auf Beobachtungen beruhen. Das macht es unmöglich, genau zu bestimmen, welche Aspekte der mediterranen Ernährung kausal mit den genannten Vorteilen zusammenhängen. Um die Lücke zu schließen und sich spezifisch damit zu beschäftigen, welche Rolle einfach ungesättigte Fettsäuren für die kognitive Leistungsfähigkeit spielen, ließen Wissenschaftler aus Barcelona die immer noch häufig empfohlene gewöhnliche fettarme Ernährung gegen zwei Versionen der fetthaltigeren mediterranen Ernährung antreten. 31

Im Rahmen der Studie wurde die mediterrane Ernährung einer Gruppe mit Baumnüssen wie Mandeln, Haselnüssen und Walnüssen ergänzt – alles großartige Lieferanten einfach ungesättigter Fettsäuren. Die zweite Gruppe, die sich ebenfalls an die mediterrane Ernährungsform hielt, sollte noch mehr natives Olivenöl extra konsumieren. In dieser Gruppe war die Vorgabe, dass die Studienteilnehmer pro Woche einen Liter natives Olivenöl extra zu sich nehmen mussten. Um zu verdeutlichen, was das bedeutet: Ein Liter Olivenöl enthält über 8000 Kalorien – das entspricht mehr als der Hälfte der empfohlenen Kalorienzufuhr für erwachsene Männer! Bei beiden Gruppen – den Studienteilnehmern, die sich an die mit Nüssen ergänzte Ernährung hielten, und denjenigen, die extra viel Olivenöl konsumierten – konnte nach 6 Jahren dieser Ernährungsweise beobachtet werden, dass ihre kognitiven Funktionen nicht nur stabil geblieben waren, sondern sich noch verbessert hatten, wobei die Olivenöl-Gruppe leicht vorne lag. In der fettarmen Gruppe war ein stetiger kognitiver Abbau zu beobachten.

Machen Sie sich mit dem grünen, pfeffrigen Geschmack von hochwertigem (am besten Bioqualität) nativen Olivenöl extra vertraut, indem Sie es Ihren hinteren Gaumen umspülen lassen – und kosten Sie es häufig! Statten Sie Ihre Küche mit nativem Olivenöl extra aus und verwenden Sie es für das Garen bei niedrigen und mäßigen Temperaturen sowie als Sauce auf Eiern, Gemüse und Fisch und in allen Ihren Salaten.

Gesättigte Fettsäuren sind essenziell für das Leben – sie unterstützen die Zellmembranen und dienen als Ausgangsstoffe für eine Reihe von Hormonen und hormonähnlichen Substanzen. Gesättigte Fettsäuren sind das vorwiegende Fett in menschlicher Muttermilch – die wohl ideale natürliche Ernährung für Neugeborene. 32

Gesättigtes Fett ist bei Raumtemperatur in der Regel fest. In unserer Ernährung ist es in Vollfett-Milchprodukten wie Käse, Butter und Ghee, Rind-, Schweine- und Hähnchenfleisch und sogar bestimmten Früchten, z. B. Kokosnüssen und Oliven, enthalten. (Natives Olivenöl extra besteht zu fast 15 % aus gesättigtem Fett.)

In den vergangenen Jahren haben gesättigte Fettsäuren eine Menge schlechte Presse bekommen, wurden als die „Arterien verstopfendes Fett“ verschrien. Buchstäblich handelt es sich um das Fett, vor dem unsere Mütter uns gewarnt haben. Doch im Gegensatz zu den toxischen Fetten, gegen die wir es eingetauscht haben (industriell verarbeitete Getreide- und Samenöle wie z. B. Rapsöl, Maiskeimöl und Sojaöl), sind gesättigte Fettsäuren chemisch besonders stabil und für das Garen bei hohen Temperaturen besonders gut geeignet. Gesättigte Fette (z. B. Kokosfett, Butter und Ghee von Tieren aus Weidehaltung) wieder in der Küche willkommen zu heißen, ist eine biologisch-relevante, realistische Anwendung, die große Vorteile für Ihre Gesundheit bedeuten könnte.

Als Nährstoff ist gesättigtes Fett nicht an sich „ungesund“ oder „gesund“. Wie es sich auf die Gesundheit auswirkt, hängt von ein paar weiteren Faktoren ab. Zum Beispiel: Wird viel Zucker konsumiert? Werden viele industriell verarbeitete Lebensmittel gegessen? Zählt man Ketchup zum Gemüse? Der Grund dafür ist, dass gesättigte Fettsäuren die schädlichen Auswirkungen einer Ernährung, die reich an Kohlenhydraten und gering an Nährstoffen ist, verstärken können. (Und da ist auch die Frage der Gene, auf die ich in Kapitel 5eingehen werde.)

Leider enthalten extrem industriell verarbeitete Fertiggerichte tendenziell große Mengen Zucker und raffinierte Kohlenhydrate, die häufig mit gleichen Mengen gesättigter Fettsäuren kombiniert sind. Denken wir an Hamburger auf weichen Weißbrötchen, Pizzen mit viel Käse, sahnige Nudelgerichte, deluxe Nachos, Burritos, Eiscreme und sogar die harmlos wirkenden Bagels mit Butter. Diese Lebensmittel machen heutzutage 60 % der in den USA konsumierten Kalorien aus und sind sehr schädlich für unsere Gesundheit. 33

Einige Studienergebnisse weisen darauf hin, dass die Kombination von Kohlenhydraten und Fett in einer Mahlzeit einen temporären Zustand der Insulinresistenz hervorrufen kann, eine metabolische Störung, welche Entzündungen und Fettablagerungen verstärkt. (Wie genau sich dies auf das Gehirn auswirkt, beschreibe ich in den folgenden Kapiteln.) Dass es unseren Körper verwirrt, wenn große Mengen gesättigtes Fett und Kohlenhydrate gemeinsam konsumiert werden, ist kein Wunder. Schließlich ist es schwer, in der Natur Lebensmittel zu finden, die sowohl gesättigte Fettsäuren als auch Kohlenhydrate enthalten. Obst besteht meistens aus Kohlenhydraten und Ballaststoffen und zuckerarme Früchte wie Avocados und Kokosnüsse enthalten viel Fett, aber nur sehr wenige Kohlenhydrate. Tierische Produkte sind in der Regel reines Fett und Eiweiß. Und Gemüse, ob stärkehaltig oder ballaststoffreich, enthält in der Regel kein Fett. Milchprodukte sind vielleicht die einzige Ausnahme – gesättigte Fettsäuren und Zucker sind hier kombiniert – was dazu beiträgt, dass Milch ihren evolutionären Zweck erfüllen kann, nämlich dafür zu sorgen, dass ein junges Tier an Gewicht zunimmt. Davon abgesehen werden gesättigte Fettsäuren und Kohlenhydrate nur in modernen Lebensmitteln regelmäßig kombiniert – in der Regel mit dem Hintergedanken, den übermäßigen Konsum zu fördern.