Roman Sander - YES YOU CAN. Rauchfrei in 40 Tagen.

leykam: seit 1585

PETRA RUPRECHTER-GROFE ROMAN SANDER

YES YOU CAN

Rauchfrei in 40 Tagen

© by Leykam Buchverlagsgesellschaft m.b.H. Nfg. & Co. KG, Graz-Wien 2021

Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotografie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Lektorat: Mag.a Ursula Scholz u. Dr.in Gundi Jungmeier

Comics: Ulrike Zechmann u. Sarah Locher

Cover Verlagsausgabe: Andrea Malek-Rappitsch, Malanda Buchdesign

Satz: Annalena Weber Buchdesign, Hamburg

Gesamtherstellung: Leykam Buchverlag

ISBN 978-3-7011-8165-0

eISBN 978-3-7011-8228-2

www.leykamverlag.at

Geleitworte kurzgefasst

Die ausführlichen Geleitworte finden Sie am Ende des Buches.

ÖGK – Österreichische Gesundheitskasse – Landestelle Steiermark

Endlich nicht mehr am letzten Platz bei der Tobacco Control Scale! Durch die Anhebung des Konsumations- und Verkaufsalters im Zusammenhang mit Tabakwaren sowie durch die Einführung der rauchfreien Gastronomie setzt Österreich einen bedeutsamen Schritt in Richtung Rauchfreiheit. Die ÖGK unterstützt die Tabakprävention bereits seit vielen Jahren und wird es auch in Zukunft tatkräftig tun.

VIVID – Fachstelle für Suchtprävention

VIVID setzt sich dafür ein, dass Nichtrauchen »normal« und Rauchen zur Ausnahme wird. Vieles hat sich diesbezüglich bereits getan: Im Flugzeug, im Zug oder in den eigenen vier Wänden ist Rauchfreiheit für die meisten Menschen mittlerweile eine Selbstverständlichkeit.

Rauchfrei Telefon

Mit Unterstützung gelingt der Rauchstopp leichter als ohne Hilfe. Rauchstopptelefone (»Quitlines«) sind ein international übliches Angebot zur Unterstützung beim Rauchstopp.

Deutsches Krebsforschungszentrum

Beim E-Zigarettenkonsum gelangen kleinste Partikel, Nikotin und weitere Substanzen – darunter krebserregende – in die Raumluft. E-Zigaretten verursachen daher auch in Innenräumen Gesundheitsschäden.

Österreichische Krebshilfe

Rauchen ist für ein Drittel aller Krebserkrankungen verantwortlich. Alleine in Österreich bedeutet das jährlich 13 000 Neuerkrankungen. Es spricht also alles für ein rauchfreies Leben.

Gesundheitseinrichtung Josefhof

Viele Personen höheren Alters scheuen sich davor, einen Rauchstopp auszuprobieren, weil sie sich vor Einbußen in der Lebensqualität fürchten. Am Josefhof wird daher entscheidenden Fragen nachgegangen: »Was kann ich tun, anstatt zur Zigarette zu greifen?« »Wie kann ich meinen Tag füllen?«

Forum für evidenzbasierte Tabakpolitik in Österreich

Gesundheit wird durch unsere Biologie (z. B. Alter und Geschlecht), durch unser Verhalten (z. B. Rauchen und Ernährung) und durch die Gesellschaft, in der wir leben (z. B. Wirtschaft, Infrastruktur), beeinflusst.

INHALT

Geleitworte kurzgefasst Geleitworte kurzgefasst Die ausführlichen Geleitworte finden Sie am Ende des Buches. ÖGK – Österreichische Gesundheitskasse – Landestelle Steiermark Endlich nicht mehr am letzten Platz bei der Tobacco Control Scale! Durch die Anhebung des Konsumations- und Verkaufsalters im Zusammenhang mit Tabakwaren sowie durch die Einführung der rauchfreien Gastronomie setzt Österreich einen bedeutsamen Schritt in Richtung Rauchfreiheit. Die ÖGK unterstützt die Tabakprävention bereits seit vielen Jahren und wird es auch in Zukunft tatkräftig tun. VIVID – Fachstelle für Suchtprävention VIVID setzt sich dafür ein, dass Nichtrauchen »normal« und Rauchen zur Ausnahme wird. Vieles hat sich diesbezüglich bereits getan: Im Flugzeug, im Zug oder in den eigenen vier Wänden ist Rauchfreiheit für die meisten Menschen mittlerweile eine Selbstverständlichkeit. Rauchfrei Telefon Mit Unterstützung gelingt der Rauchstopp leichter als ohne Hilfe. Rauchstopptelefone (»Quitlines«) sind ein international übliches Angebot zur Unterstützung beim Rauchstopp. Deutsches Krebsforschungszentrum Beim E-Zigarettenkonsum gelangen kleinste Partikel, Nikotin und weitere Substanzen – darunter krebserregende – in die Raumluft. E-Zigaretten verursachen daher auch in Innenräumen Gesundheitsschäden. Österreichische Krebshilfe Rauchen ist für ein Drittel aller Krebserkrankungen verantwortlich. Alleine in Österreich bedeutet das jährlich 13 000 Neuerkrankungen. Es spricht also alles für ein rauchfreies Leben. Gesundheitseinrichtung Josefhof Viele Personen höheren Alters scheuen sich davor, einen Rauchstopp auszuprobieren, weil sie sich vor Einbußen in der Lebensqualität fürchten. Am Josefhof wird daher entscheidenden Fragen nachgegangen: »Was kann ich tun, anstatt zur Zigarette zu greifen?« »Wie kann ich meinen Tag füllen?« Forum für evidenzbasierte Tabakpolitik in Österreich Gesundheit wird durch unsere Biologie (z. B. Alter und Geschlecht), durch unser Verhalten (z. B. Rauchen und Ernährung) und durch die Gesellschaft, in der wir leben (z. B. Wirtschaft, Infrastruktur), beeinflusst.

Bevor es losgeht

TAG 1 – 7 Informiert in die Rauchfreiheit

Nie wieder Rauchen? Gründe für das Aufhören

Reise in Ihre Rauchvergangenheit

Die Zigarette und der Rauch: Inhaltsstoffe, Nebenwirkungen und Tabakindustrie

Ist Rauchen reine Kopfsache? Fagerström-Test und Arten der Abhängigkeit

Strichliste und Rauchprotokoll: Wann und wie viel rauche ich tatsächlich?

Tag 1–7 auf den Punkt gebracht

TAG 8 – 14 Vorbereitung auf den Tag X

Pro und Contra: Was ist toll am Rauchen / Wofür lohnt sich der Rauchstopp?

Es muss nur »Klick« machen: Rauchfrei-Werden als Prozess

Rauchstopp ganz konkret: Bewährte Rauchalternativen und vielfältige Unterstützungsmöglichkeiten

Tag 8–14 auf den Punkt gebracht

TAG 15 – 21 Tipps und Tricks für den Rauchstopp

Bewährte Rauchstopp-Methoden

Soziale Unterstützung

Das Positive ins Blickfeld rücken

Belohnung für das Durchhalten

Tag 15–21 auf den Punkt gebracht

TAG 22 – 28 Rauchfrei-Bleiben ohne Gewichtszunahme und Verspannung

Rauchstopp und Körpergewicht

Bewusstes Genießen

Wenn die Verdauung gestört ist

Aktiv werden und bleiben

Entspannung jenseits der Zigarette. Progressive Muskelentspannung und kurze Entspannungsübungen für den Alltag

Weitere Entspannungsübungen

Tag 22–28 auf den Punkt gebracht

TAG 29 – 35 Einladungen der Zigarette erfolgreich widerstehen

Einladungen der Zigarette

Glaubenssätze

Wenn-Dann-Pläne

Die WOOP-Methode

Tag 29–35 auf den Punkt gebracht

TAG 36 – 40 Aufstehen, ausdämpfen, weitermachen

Wenn es dennoch passiert

Besondere Umstände

Tag 36 – 40 auf den Punkt gebracht

Zum Schluss

Wir sagen Danke

Weiterführende Unterstützung

Fachliche Geleitworte

Literaturverzeichnis

Rauchfrei-Kalender

Die Autorin und der Autor

Bevor es losgeht

Rauchfrei in 40 Tagen? Geht das überhaupt?

Wir sagen: Ja, das geht. Weil wir es in unseren Seminaren bei tausenden Teilnehmerinnen und Teilnehmern so erlebt haben.