Брайан Клегг - Кому верить? Что мы на самом деле знаем о мире вокруг нас

Как вы могли прочесть в разделе «Фрукты и ягоды», это очень важная составляющая здорового рациона. Нам следует обязательно есть фрукты каждый день. Но из-за высокого содержания в них сахара приходится ограничивать количество до одной-двух порций, с учетом сока и смузи. Обычный сок лишен растительной клетчатки цельных фруктов, а значит, лучше найти такой, где содержится хотя бы какая-то ее доля.

Еще одно преимущество цельных фруктов состоит в том, что их структура удерживает сахар на первых этапах пищеварения, так что он освобождается только в желудке. Фруктовый сок принимается насыщать нас сахаром сразу, как только попадает в организм, и провоцирует размножение бактерий, разрушающих зубную эмаль.

Вы можете подумать, что проблему легко решить, всего лишь почистив зубы после употребления сока, но это не так. Кислота, содержащаяся в соке, ослабляет эмаль, и если сразу после этого вы начнете драить ее щеткой, то лишь усугубите нанесенный вред. Рекомендуемый подход чистить зубы до еды работает и с фруктовым соком. Только так вы снизите риск разрушений. И помните, что тщательное полоскание рта после еды наверняка уменьшит количество осевшего на зубах сахара.

Читайте также:

Клетчатка

Пять порций в день

Фрукты и ягоды

Смузи

Сахар

Наверное, для вас не новость, что фрукты и ягоды полезны для здоровья. Но все же не забывайте о том, как много в них содержится сахара.

Лишь единицы из нас полностью удовлетворяют потребность в овощах и фруктах, предписанную здоровым рационом. И все же я советую помнить о том, что фрукты и ягоды отличаются высоким содержанием сахара и что именно он, по последним данным, представляет собой самую опасную составляющую современной диеты (см. « Сахар»).

Вы проявите разумную предусмотрительность, поинтересовавшись содержанием сахара в выбранных для покупки фруктах, потому что, к несчастью, законы не требуют прикладывать этикетку со списком составляющих для сырых продуктов. Это было бы очень удобно, тем более что фрукт фрукту и ягода ягоде рознь. Например, в чернике, приобретающей все большую популярность благодаря присвоенному ей титулу «суперфрукта», содержится около 10 % сахара, в бананах и манго – около 14 %, а в винограде, занимающем первое место в этом списке, – 16 %. Если вы ищете фрукты с низким содержанием сахара, ориентируйтесь на их кислый вкус: в лимонах сахара не больше 2,5 %, в клюкве 4 %, а в малине 4,5 %. Все они могут получить «зеленый свет».

Хорошая новость заключается в том, что, когда вы съедаете целый фрукт (не сок и не смузи), вред, причиняемый, например, зубам сводится к минимуму благодаря тому, что сахар включен в структуру самого фрукта. Но тем не менее вы добавляете некоторое количество сахара к своему рациону. Официально рекомендованная его доза в Великобритании – 70 и 50 г в день для мужчин и женщин соответственно, но, чтобы обезопасить себя более надежно, лучше сократить эту норму до 35 и 25 г. Среднего размера банан содержит половину этого количества сахара. Значит, если вы собрались включить банан в свой список пяти порций в день, лучше ограничиться одним или двумя.

Читайте также:

Пять порций в день

Сахар

Любой продукт состоит из химических веществ, так что не покупайтесь на рекламные заявления, что продукт «химически свободен», и не ленитесь читать длинные списки ингредиентов.

Состав продукта, который обязаны приводить на упаковке современные производители, может показаться устрашающим: вам действительно нужно быть настороже, хотя само по себе наличие в нем каких-то элементов из списка Е-добавок или труднопроизносимых веществ еще не означает, что его нельзя употреблять в пищу.

Для примера приведем какой-нибудь список.

Вода 84 %, сахар 10 % (из него фруктоза 48 %, глюкоза 40 %, сахароза 2 %), клетчатка 2,4 % (Е460, Е461, Е462, Е464, Е466, Е467), аминокислоты (глутаминовая кислота 23 %, аспарагиновая кислота 18 %, лейцин 17 %, аргинин 8 %, аланин 4 %, валин 4 %, глицин 4 %, пролин 4 %, изолейцин 4 %, серин 4 %, треонин 3 %, фенилаланин 2 %, лизин 2 %, метионин 2 %, тирозин 1 %, гистидин 1 %, цистеин 1 %, триптофан < 1 %), жирные кислоты < 1 % (линолевая кислота 30 %, линоленовая кислота 19 %, олеиновая кислота 18 %, пальмитиновая кислота 6 %, стеариновая кислота 2 %, пальмитолеиновая кислота < 1 %), уголь < 1 %, фитостеролы, щавелевая кислота, Е300, Е306, тиамин, красители (E163a, E163b, E163e, E163f, E160), ароматизаторы (этил-этаноат, 4-метил-бутиральдегид, 2-метил-бутиральдегид, пентанал, метилбутират, октен, гексанал, стирол, нонан, нонилендикислота, линалоол, цитраль, бензальдегид, бутилокситолуол (Е321), метилпарабен, E1510, E300, E440, E421, аэрис (E941, E948, E290).