Эй Джей Джейкобс - До смерти здоров. Результат исследования основных идей о здоровом образе жизни

Я возвращаюсь в институт еще на одну ночь, на примерку. Мой сегодняшний техник, миниатюрная, но суровая Элисон, надевает маску мне на нос и включает компрессор. Я чувствую себя как золотистый ретривер, высунувший голову из окна машины. Значит, таким и должен быть сон?

– Вы к ней привыкнете, – заверяет меня Элисон и выключает свет.

Я ворочаюсь с боку на бок. Элисон возвращается.

– Не нужно так трепыхаться, – говорит она. – Нужно выбрать одно положение и лежать.

Узнаю эту интонацию. Так я говорю с близнецами, когда они бросаются пластилином.

Она забирает у меня воду и отодвигает мой iPhone, чтобы я не мог смотреть время.

Наконец я отключаюсь часа на три. Результаты приходят на следующий день: сработало. СИПАП действительно уменьшает храп. Мне нужен такой аппарат.

Но поможет ли комплект из подушек и наклеек на нос выиграть время, пока я закажу СИПАП-аппарат? Чтобы понять это, нужно еще одно обследование. Я обещаю вернуться.

Я смотрю Dr. Oz в те бесконечные минуты, когда чищу зубы. Мне говорят интересные вещи. Например, выражение «лечь спать» сбивает нас с толку. Оно звучит слишком пассивно. Чтобы заснуть, нужно работать. Планировать. Брать сон штурмом. Может быть, лучше «бросаться спать»?

Я обращаюсь к доктору Майклу Брюсу, сомнологу, автору книги Good Night [187]. Доктор многое может посоветовать: душ (кратковременное повышение температуры тела и последующее ее понижение сигнализируют мозгу, что пора спать), вишневый сок (он содержит мелатонин – вещество, которое регулирует сон), комендантский час (нужно отключать все телевизоры и компьютеры за час до сна) и – лучший способ – решение задачек для третьего класса.

Когда я пытаюсь уснуть, мой мозг обычно напоминает бегущего по двору и вопящего мальчишку, играющего в «полицейских и воров». Несколько лет назад я пытался считать овец, но это не помогает. Оксфордское исследование 2002 года показало, что, считая овец, мы оттягиваем начало сна. Это слишком скучное занятие, и оно не может отвлечь нас от мыслей о работе и семье.

Доктор Брюс посоветовал мне обратный счет через три единицы. Я попробовал. И всего через несколько секунд (400, 397, 394…) я почувствовал, как мой мозг переключается на нейтральную передачу.

Обратный счет через три единицы – это достаточно сложно, чтобы удерживать наше внимание, и достаточно скучно, чтобы нас клонило в сон. Через пару минут я засыпаю. Надеюсь, это дает долговременный эффект и у моего мозга не разовьется иммунитет, как у супербактерий, о которых я по-прежнему много читаю.

Еще один секрет: я ложусь спать раньше.

Я всегда думал, что смогу натренировать себя на 6 часов сна и избавиться от потребности в 7,5 часа отдыха. То, что это не удавалось и я вечно чувствовал себя разбитым, я списывал на свою лень.

Доктор Брюс избавил меня от иллюзий. В каждом из нас заложена определенная потребность в сне – обычно 7–9 часов, хотя одному ветерану Первой мировой войны было достаточно всего часа. Вы ничего не можете изменить. Спать – это не играть в гольф и не пить водку. Ваш опыт здесь не имеет значения. Если вы не спите положенное, это сказывается на вашем здоровье и трудоспособности.

Я перенес время отхода ко сну с 01:00 на 23:30. Это был акт доверия. Пришлось поверить, что если пойду спать сейчас, то завтра сделаю больше. Пришлось убедить себя в том, что отправлять письма после полуночи контрпродуктивно. Выяснилось, что я не так уж доверяю себе. Как правило, я не ложился до 00:30.

Дела пошли на лад, когда я купил Zeo Personal Sleep Manager за 199 долларов. Это ваша личная лаборатория сна (Тим Феррис пишет о Zeo в своей книге). Вы надеваете на голову относительно незаметную повязку. Zeo замеряет мозговые волны и определяет продолжительность вашего сна и его качество (соотношение быстрого, неглубокого и глубокого сна), после чего рассчитывает ваш балл, или ZQ.

Zeo сделал то же, что когда-то шагомер: превратил обязанность в игру. Я соревнуюсь с самим собой. Мой первый ZQ был 44 (ужасно), а уже через неделю – 68 (неплохо). Хорошая новость для издательского бизнеса: кажется, семь минут чтения бумажной книги влияют на результат самым лучшим образом, помогая уснуть быстрее и глубже. Забавно, но все же. Для нашего бизнеса никакая помощь не будет лишней.

Джули взяла у меня Zeo и в первую же ночь набрала 99. Почти два часа восстанавливающего глубокого сна. Никогда не видел, чтобы она так радовалась успеху.

– Я знала , у меня великолепный сон, – сказала она. – Я могла бы участвовать в соревнованиях.