Эй Джей Джейкобс - До смерти здоров. Результат исследования основных идей о здоровом образе жизни

Интервальная тренировка – двоюродная сестра силовой тренировки в медленном темпе Адама Цикермана. Но данных, подтверждающих ее эффективность, больше.

Возьмем одно из самых известных исследований. В 1996 году Идзуми Табата из японского Национального института физической культуры и спорта наблюдал за спортсменами, которые в течение 20 секунд крутили педали велотренажера с максимальной скоростью, а после этого 10 секунд отдыхали (четырехминутная тренировка четыре раза в неделю). К концу месяца они продемонстрировали фантастические изменения обмена веществ, более выраженные, чем у спортсменов, тренировавшихся в умеренном темпе (который не без иронии называют стабильным) по 45 минут.

В результате развивается выносливость, снижается уровень сахара в крови, увеличивается объем легких, уменьшается масса тела. Очевидно, интервальные тренировки влияют на мышцы и обмен веществ, увеличиваются общие энергозатраты. Идея интервальной тренировки носилась в воздухе не одно десятилетие, но за последние пару лет приобрела определенную популярность. (Тим Феррис пишет о ней в книге «Как работать по 4 часа в неделю».)

Сегодня Тони устроил мне интервальную тренировку. Мы выбрали велотренажер, потому что бегать с максимальной скоростью вредно для суставов.

Я то и дело наращивал скорость.

– А теперь как можно быстрее!

Тони рассказывал, что в некоторых тренажерных залах Лос-Анджелеса можно увидеть каменные лица, как у Бастера Китона. Это чтобы не было морщин.

Но мне сегодня пришлось гримасничать. И стонать. И закрывать глаза и трясти головой, как Стиви Уандер.

Интервальная тренировка – только раз в неделю. Во-первых, мне нужны данные длительных исследований, которые подтверждали бы, что интервальные тренировки так же эффективны (например, для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний), как и обычные физические нагрузки. А во-вторых, меня укачивает.

Масса тела: 72 кг

Приседания (делаю, пока не устану): 100 (правда, с несколькими перерывами)

Доля органических фруктов и овощей: 60%

Дней, когда я использовал Freedom (блокирует доступ в Интернет, уменьшает стресс и улучшает концентрацию): 19

Дней, когда я перезагружал компьютер, чтобы отключить Freedom: 15

Большое достижение этого месяца – интервью с Джеком Лаланном. Ему девяносто шесть, и он все еще может ходить. Не тянуть семьдесят лодок, переплывая Лонг-Бич-Харбор, как он делал в свой семидесятый день рождения, но, по крайней мере, ходить.

Поймать Лаланна не так просто. Он занятой человек. Собираясь к нему в первый раз, я получил письмо от его помощницы: «Джек всю неделю будет в Нью-Джерси на съемках ролика о новой соковыжималке. Мы свяжемся с Вами на следующей неделе. С пожеланиями здоровья, Клэр». Реклама соковыжималки попадает в пятерку лучших причин, по которым со мной отказывались встретиться.

Но вот все сошлось, я покупаю билет и еду к нему в Морро-Бэй (Калифорния). В его доме два спортзала и плавательный бассейн, которыми он пользуется ежедневно.

Мне нравится Лаланн. Я знал, что он рано встал на истинный путь, но не знал, что ему приходилось плыть против течения.

– Меня считали шарлатаном и сумасшедшим, – рассказывает он. – Против меня ополчились врачи. Они говорили, что силовые тренировки ведут к инфаркту и импотенции.

Он не всегда был приверженцем правильного питания, но лекция о здоровье, на которой он побывал в пятнадцать лет, перевернула его жизнь. С тех пор рацион Лаланна состоит из сырых фруктов, овощей, рыбы, овсянки и яичных белков (то есть очень похож на мой). У нас много общего. Только он не пьет кофе. Плюс когда-то он ежедневно выпивал почти литр крови. И да, в свой день рождения он развлекается, буксируя лодки.

Его слова – источник веселья и вдохновения: «Пятнадцать минут, чтобы размяться? Разве льву нужна разминка, когда он голоден? “Ага, вон антилопа. Нужно размяться”. Нет. Он идет и хватает добычу». Я распечатал это и повесил рядом с цитатой из Карла Сагана.

Три столпа его образа жизни – здоровое питание, физические нагрузки и сон. Он ложится спать в девять-десять часов вечера (если вспомнить, что ему почти сто лет, это вряд ли кого-нибудь удивит). Пример Джека мотивирует. Здоровый образ жизни придется вести и ночью.

Цель: идеальный ночной сон

Я завидую дельфинам. Не их грации или силе, а тому, как они спят. Дельфины спят только одним полушарием мозга. Когда правое полушарие спит, левое бодрствует, и наоборот. Эта способность развилась у них, потому что каждые несколько минут им нужно возвращаться на поверхность, чтобы сделать вдох.