Джейн Плант - Ваша жизнь в ваших руках. Как понять, победить и предотвратить рак груди и яичников

Большинство из нас знакомо с соевым молоком – оно продается во всех супермаркетах. Однако это лишь вершина айсберга: существует множество соевых продуктов, с которыми можно поэкспериментировать на кухне. Расскажу о некоторых из них.

Тофу, или соевый сыр, делается из соевых бобов (его можно сделать дома самостоятельно). Процент белков в нем выше, чем в любой другой натуральной еде, очень мало насыщенных жиров и совершенно нет холестерина; кроме того, он недорогой. Последние четыре тысячи лет это основная пища миллионов жителей Азии. Тофу подходит всем, от детей до стариков, поскольку в нем полно питательных веществ, мало вредных, и он легко переваривается. В книге «Новые рецепты тофу» Кристофер и Жан Конил рекомендуют тофу с тертой морковью и луком-пореем в качестве питательного, легко перевариваемого блюда для детей и инвалидов. Тофу не требует продолжительной готовки – его можно просто обжарить или сварить в супе. Тофу делают из осадка соевого молока с использованием кальция или магния сульфата, поэтому в нем много биодоступной формы кальция или магния. В своем классическом труде на эту тему Уильям Шартлеф и Акико Аояги рассказывают о том, какое место тофу занимает в восточной культуре:

«Вместе с рисом, пшеницей, ячменем и просом соевые бобы еще в начале христианской эры попали в почитаемый китайцами список нуку, или пяти священных зерен… представление о святости соевых бобов живо и в современной Японии. Здесь словам „тофу“, „мисо“ и „соевый соус“ в повседневной речи предшествует префикс „о“. Люди говорят не просто „тофу“, а „о тофу“, то есть „уважаемый тофу“. Сегодня соевые бобы – короли японской кухни. Появление в Японии тофу, мисо и шою привело к революции в национальной кулинарии. Сейчас, когда японские знатоки обсуждают эти продукты, они используют эпитеты, которые мы относим к винам и сырам: традиционные мастера тофу часто говорят, что плоды их искусства пробуждают едва уловимые оттенки вкусов, скрытых в соевых бобах. И когда поздней осенью в магазины прибывает новый урожай сои, страстные поклонники пробуют первый тофу с разборчивостью и удовольствием французских гурманов» 22.

В 2838 году до н. э. китайский император Шан Нун сделал сою одним из пяти священных культивируемых источников белка в своей империи.

Тофу продается либо в мягкой форме, подходящей для создания обезжиренных, богатых белком соусов и заправок, либо в твердой, которую можно смешивать, мариновать, коптить, жарить, добавлять в салат, делать бутерброды, готовить супы и даже использовать в качестве десерта. Начните с ним экспериментировать, и вы удивитесь потенциалу этого продукта. Сам по себе тофу может вам не понравиться, но, как пишут Кристофер и Жан Конил в своей книге «Новые рецепты тофу», «у него есть волшебное свойство впитывать практически любой цвет или вкус, а потому его используют в самых разных блюдах». Есть много способов насладиться тофу. Для острых блюд я обычно беру основу или маринад из мисо, чеснока, имбиря и лука. Тофу хорошо идет с луком и сельдереем, идеален как замена сметаны или молока во многих рецептах с картофелем. Его можно растопить со свежими и сушеными фруктами, прежде вымоченными в соке, куда добавлен мед, и сделать вместо йогурта или мороженого вкуснейшие сладкие блюда и пудинги.

Темпе– ферментированный соевый продукт, много веков готовящийся традиционным способом в Индонезии. Там он является основной пищей для миллионов людей. Вы можете купить его в любом магазине здорового питания и во многих супермаркетах. Как сыр, йогурт и имбирное пиво, темпе изготавливают из культивируемой «закваски». Поскольку белок в темпе частично разрушается в процессе ферментации (гриб Rhizopus oligosporus), он отлично подходит детям и старикам. Темпе продается в шестидюймовых коробках толщиной около дюйма. Сперва разрежьте его по диагонали, а затем поделите каждую половину на три тонкие клиновидные части. Поджарьте на сковородке с обеих сторон до золотистой корочки и подавайте с рисом и овощами. Спрысните блюда соевым соусом или тамари – он придаст им дополнительный вкус – или смешайте с лимонным соком (получится потрясающий маринад).

Мисо– это ферментированная смесь соевых бобов и других зерен злаков, риса или ячменя, по виду и текстуре похожая на пасту. Это важный компонент восточной диеты долголетия. У мисо тонкий аромат и разный цвет, в том числе оранжевый, коричневый и желтый. Это одно из основных блюд японской и китайской кухни; его делают, вводя в основные ингредиенты грибок (коджи), а затем выдерживают в кедровых бочках не меньше года. Чаще всего мисо используют в супах, соусах, приправах, овощной икре, запеканках и других овощных блюдах. Производство мисо – одно из крупнейших направлений пищевой индустрии современной Японии, где продаются даже синтетические мисо разных цветов с разными добавками. Однако покупайте только традиционное мисо, поскольку в нем нет добавок, а сложный процесс ферментации создает множество полезных веществ, энзимов и бактерий, положительно влияющих на наше здоровье. Кроме того, покупайте уважаемые бренды, поскольку ферментация в антисанитарных условиях может вызывать высокую концентрацию микроорганизмов, повышающих вероятность рака желудка. Я приобретаю мисо только в вощеных коробках и никогда в пластиковых. Ценные минеральные составляющие в мисо и других зерновых блюдах усваиваются гораздо легче после ферментации, нежели в виде сырых каш. (Запрет ферментации зерновых миссионерами, пытавшимися снизить потребление алкоголя, – одна из причин плохого питания в сельскохозяйственных общинах современной Африки). В Японии мисо уважают как продукт и лекарство. Существует несколько типов мисо: