Б. К. С. Айенгар - Прояснение Пранаямы. Пранаяма Дипика

23. Чтобы выяснить, правильно ли вы сидите, слегка согните и разведите кончики пальцев рук и надавите ими легко, мягко и равномерно на пол рядом с ягодицами. Расположите ногти перпендикулярно полу (фото 26 – вид сбоку, фото 27 – вид спереди, фото 28– вид сзади). Если указательные пальцы давят на пол слишком сильно, значит голова наклонена вперед; если мизинцы – тело отклонено назад. Если пальцы одной руки давят на пол сильнее, чем пальцы другой руки, значит, тело наклонено в ту сторону, где давление больше (фото 29). Равномерное и постоянное давление на большие, средние пальцы и мизинцы и легкое давление на другие пальцы держит тело выпрямленным. Не дергайте плечами и не поднимайте их, когда вы опираетесь на пальцы. Не поднимая коленей, слегка поднимите ягодицы от пола (фото 30), подтяните ягодичные мышцы и копчик, затем расположите ягодицы на полу. Тот, кто не может поднять ягодицы, опираясь на кончики пальцев, может опереться на ладони, расположив их как на фото 31.

24. Поднимите руки от пола и положите тыльные стороны запястий на колени (фото 32) или левую ладонь на правую, поместив их возле пупка, и наоборот (фото 33). Перемена положения рук помогает мышцам спины равномерно вытягиваться. Не выпрямляйте руки в локтях, так как это приведет к тому, что вы будете наклоняться вперед (фото 34).

Фото 26

Фото 27

Фото 28

Фото 29

Фото 30

Фото 31

Фото 32

Фото 33

25. Запомните следующие три важнейшие области тела:

1) промежность (расположена между анусом и гениталиями);

2) между крестцом и первым поясничным позвонком;

3) между девятым грудным позвонком сзади и центром грудной кости спереди (фото 35 и рис. 18).

Когда поза выполняется правильно, кожа на задней стороне шеи и плеч движется вниз, к основанию тела, а от ягодиц и бедер – вытягивается вверх. Максимальное вытяжение должно ощущаться в области первого поясничного позвонка, где встречаются эти два противоположных движения. Девятый грудной позвонок сзади и центр грудины спереди поднимаются вверх к подбородку, в то время как подбородок опускается вниз, как в Джаландхара бандхе. Направленное вверх вытяжение кожи от центра грудины помогает подбородку опускаться таким образом, что он располагается в межключичной впадине. Первый поясничный позвонок используется как точка опоры для вертикального вытяжения позвоночника и раскрытия грудной клетки в стороны, что с обеих сторон поддерживает силу четырех столпов тела (углов туловища). Если грудной или поясничный отделы оседают, легкие не могут расширяться должным образом. Только правильное движение и вытяжение кожи на спине, по бокам и на передней части туловища дает возможность наполняться верхним долям легких.

Фото 34

Фото 35

Рис. 18. Три важнейшие области

26. Подобно птице, расправляющей крылья в полете, держите лопатки опущенными и расправленными по обе стороны от позвоночника. Тогда кожа на лопатках будет двигаться вниз и задняя сторона подмышек окажется немного ниже передней. Это помогает удерживать спину в правильном положении. По мере того как грудь поднимается от подмышек, кожа передней части туловища растягивается в обе стороны (фото 36).

Фото 36