Марта Дэвис - Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь

Давайте рассмотрим, как происходит процесс дыхания. Когда вы делаете вдох, воздух поступает в ваш организм через нос, где он нагревается до температуры тела, увлажняется и частично очищается. Диафрагма – мышца, напоминающая ширму, отделяющая легкие от брюшной полости, – облегчает процесс дыхания, сокращаясь и расслабляясь с каждым вдохом и выдохом.

Легкие похожи на дерево со множеством веточек (бронхов), которые доставляют воздух в эластичные воздушные мешки (альвеолы). Альвеолы имеют свойства, подобные свойствам воздушного шара: они расширяются, когда воздух попадает в легкие, и сжимаются, когда воздух выходит из них. Мелкие кровеносные сосуды (капилляры), которые окружают альвеолы, получают кислород и доставляют его к сердцу.

Сердце перекачивает кровь, насыщенную кислородом, во все части тела. Происходит обмен, при котором клетки крови получают кислород и выделяют углекислый газ – продукт жизнедеятельности, который переносится обратно в легкие, а затем выдыхается. Этот эффективный метод транспортировки и обмена кислорода и углекислого газа необходим для поддержания жизни.

Когда вы дышите, как правило, вы пользуетесь одним или двумя способами. Первый – грудное, или реберное, дыхание, второй – брюшное, или диафрагмальное.

Грудное, или реберное, дыхание – обычная «болезнь» современности, зачастую связанная с образом жизни, стрессом, тревожностью или другими формами эмоционального дистресса (то есть негативного стресса). Это поверхностное и зачастую нерегулярное и быстрое дыхание. При вдохе грудная клетка расширяется и ключицы приподнимаются, для того чтобы принять воздух. Постоянное поверхностное грудное дыхание или же частые задержки дыхания могут быть связаны с хроническим стрессом, напряжением, плохой осанкой, тесной одеждой, намеренными задержками воздуха или выталкиванием его из груди, малоподвижным образом жизни, болезненными ощущениями или длительными периодами концентрации внимания, при которых человек забывает регулярно дышать.

Недостаточное количество кислорода и накапливание углекислого газа в организме, связанные с задержками дыхания, могут способствовать ощущению усталости и депрессии. Быстрое поверхностное грудное дыхание часто бывает связано с реакцией на стресс и тревожностью и может выражаться в таких симптомах, как легкая головная боль, сердцебиение, слабость, онемение и покалывание конечностей, возбуждение и одышка. Избыток углекислого газа выдыхается и (в результате дисбаланса уровней кислорода и углекислого газа в крови) слишком малое количество кислорода доходит до мозга и других органов тела. В острых или экстремальных случаях быстрое грудное дыхание легко распознается как гипервентиляция, однако умеренное и замедленное грудное дыхание может оставаться незамеченным на протяжении многих лет.

Брюшное, или диафрагмальное, дыхание — это естественное дыхание новорожденных младенцев и взрослых людей во время сна. Воздух при вдохе глубоко проникает в легкие, при этом живот расширяется, создавая пространство для диафрагмы, которая сжимается и опускается к брюшине. При выдохе живот и диафрагма расслабляются. Диафрагмальное дыхание более глубокое и медленное, чем поверхностное грудное дыхание, а также более ритмичное и расслабляющее.

Функции респираторной системы позволяют вырабатывать энергию из кислорода и выводить отработанные продукты. Лучше осознавая способы вашего дыхания, отдавая предпочтение брюшному типу дыхания, вы сможете сбалансировать уровни кислорода и углекислого газа в организме, нормализовать сердечный ритм и уменьшить мышечное напряжение и тревожность, проявляющиеся в связанных со стрессом симптомах или мыслях. Диафрагмальное дыхание – это самый простой способ вызвать реакцию релаксации.

Дыхательные упражнения, как показывает опыт, могут быть эффективными для уменьшения общей тревожности, приступов паники и агорафобии (боязни открытого пространства или толпы), депрессии, раздражительности, мышечного напряжения, головных болей и усталости. Они используются при лечении и профилактике задержек дыхания, гипервентиляции, поверхностного дыхания, холодных рук и ног (см. рис. 1 [4] Адаптировано из Цветной анатомии Уинна Капита и Лоуренса М. Эльсона, издательство Harper & Row, Нью-Йорк, 1977. ).