Дэвид Карбонелл - Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать

Приучить себя по-другому относиться к своим тревожным мыслям – это не то же самое, что восполнить запас жидкости в организме. Это больше похоже на занятия спортом и восстановление физической формы или на диету и снижение веса. Вы должны будете освоить, отработать на практике, а затем постоянно выполнять определенные действия для того, чтобы добиться улучшений и желаемого результата.

Самое важное в диете – сформировать привычку ежедневно правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Это гораздо важнее вашего сегодняшнего веса, потому что если вы продолжите придерживаться правильных привычек, то вес и физическая форма постепенно придут в норму. Так и в нашем случае. Самое важное – формирование привычки правильно реагировать на тревожные мысли, а не то, сколько этих мыслей у вас на данный момент. Главное – двигаться в правильном направлении. А как быстро вы движетесь и насколько грациозно, уже не столь важно.

Чтобы понять, как вам нужно реагировать на тревогу, сначала проясните, с чем имеете дело. Для этого проведите двухэтапный тест из главы 2, т. е. задайте себе два вопроса:

1. Существует ли в настоящий момент какая-то проблема в окружающем вас внешнем мире?

2. Если да, то можете ли вы что-нибудь сделать, чтобы изменить ситуацию?

При любом результате теста, кроме двух положительных ответов, – при двух отрицательных, при одном отрицательном и одном положительном, при парочке «может быть» или т. п. – можете считать, что во внешнем мире нет проблемы, которую вы могли бы решить прямо сейчас. Ваша проблема – тревожность. Вы попались на удочку дядюшки Поспорим.

Когда вы заглатываете наживку и становитесь жертвой тревожных мыслей, с вами происходит примерно то же самое, что можно увидеть, если поднести небольшое зеркало к аквариуму с бойцовой рыбкой (сиамским петушком). Нельзя держать в одном аквариуме двух самцов этих рыб, потому что они бьются до смерти. Когда я был ребенком, мы подносили зеркало к аквариуму и смотрели, как самец меняется при виде своего отражения. Приняв отражение за другого самца, наш сиамский петушок готовился к сражению, приобретал ярко-красный окрас, раздувал жабры, широко раскрывал рот и т. д. Разумеется, реального противника не было, поэтому через какое-то время самец успокаивался; но в течение нескольких минут он был полностью готов дать отпор, так же как вы, когда вас беспокоит тревожная мысль. Реакция реальна. Угроза – нет. Это фальшивая рыбка!

В таких ситуациях напоминайте себе о двух вещах. Если хотите, перепишите эти два пункта на картонную карточку, в свой компьютер или телефон и подсматривайте, пока не начнете вспоминать их автоматически.

1. Ваше нынешнее состояние – это эмоция. Вы нервничаете.

2. Нервничать – это нормально. Наверное, это чувство вам совсем не нравится, но оно больше похоже на пребывание в помещении с некомфортно высокой температурой, чем на поджаривание в костре. Это дискомфорт, а не опасность. Вы могли бы сидеть в слишком жаркой комнате и читать о лесном пожаре или смотреть фильм о лесном пожаре, но это по-прежнему дискомфорт, каким бы реалистичным ни казался фильм или каким бы живописным ни было описание.

Проблема, с которой вы столкнулись, – совсем не та, которая описана в катастрофической части тревоги. Ваши проблемы – это дискомфорт, испытываемый в ответ на тревожную мысль, и ваша природная склонность воспринимать эту мысль всерьез и противиться ей. Когда вы боретесь с этой мыслью, используя привычный арсенал противотревожных реакций, то лишний раз обрекаете себя на уже известный нам результат: «Чем больше я стараюсь, тем хуже становится».

Это первый шаг – осознать и принять. Если вы частенько заглатываете наживку и начинаете дискутировать с дядюшкой Поспорим, то второй шаг должен вам помочь.

Подыграть тревожной мысли

Осознав появление тревожной мысли и по возможности приняв ее, попробуйте отреагировать на нее неинстинктивным, шутливым способом.

Поступите не так, как обычно. Примените правило противоположностей одним из предложенных ниже способов. Эти варианты несерьезной, дурашливой реакции на проблему помогут вам не попасться на удочку дядюшки Поспорим и не ввязаться в бессмысленную дискуссию со своими мыслями.

Спойте песенку. Придумайте песню о своей тревоге. На моем сайте есть несколько песенок о приступах паники, исполненных моим чудовищным голосом. Выберите какую-нибудь простую мелодию и сочините под нее собственный текст о бедах и катастрофах, поджидающих вас на каждом углу.