Дмитрий Атланов - Расстанься с болью. О чем говорит ваша боль и как заставить ее замолчать

Упражнение 22

Исходное положение : как в упражнении 21 или стоя на четвереньках.

Выгнуть спину сначала направо, затем налево. Выгибаться максимально, но не допуская болезненных ощущений. Повторить 5–10 раз.

Упражнение следует выполнять медленно, чтобы легче было контролировать свои движения и ощущения. Подобный контроль полезен и в повседневной жизни, например при ходьбе.

Упражнения 23–25рекомендуются при острых болях поясничного отдела позвоночника, но могут также использоваться при острых и хронических формах заболеваний поясничного и крестцового отделов позвоночника.

Цель : путем растяжения позвоночника разъединять позвонки, чтобы уменьшить давление на чувствительные к боли ткани.

Упражнение 23

Исходное положение : стоя перед открытой дверью, зафиксированной клином, ухватиться за верхний край (при необходимости встать на скамеечку или стул).

Согнув колени, повиснуть на прямых руках. Возникающее при этом растяжение уменьшает давление на диски, корешки спинномозговых нервов, суставы и другие чувствительные ткани. Оставаться в таком положении не менее 1 минуты, затем отдыхать 10 минут. Выполнять упражнение 2–3 раза в день.

Упражнение 24

Укрепить перекладину, например в дверном проеме.

Исходное положение : провиснув на прямых руках.

Осторожно поворачивать (скручивать) тело попеременно направо и налево. При этом стараться не напрягать шею, плечевой пояс и спину – тело должно быть максимально расслабленным. Напряженные мышцы спины препятствуют эффекту растягивания под действием массы тела и тем самым уменьшают пользу упражнения. Продолжительность каждого провисания – 1–3 минуты. Упражнение рекомендуется делать несколько раз в день.

Упражнение 25

Более эффективен способ растяжения позвоночника с помощью специального самодельного приспособления. Прочный шнур одним концом крепится на задней стороне корсета (широкого мягкого ремня), другим – к спинке кровати.

Исходное положение : лежа на спине, животе или боку, в зависимости от того, какое положение наименее болезненно, корсет затянут. Ноги вытянуты в сторону спинки кровати, где привязан шнур.

Взяться руками за спинку кровати и подтянуться так, чтобы шнур натянулся. В этом положении, в отличие от провисания на руках, очень легко контролировать прилагаемое усилие: чем оно значительнее, тем значительнее эффект растяжения. При появлении болей или неприятных ощущений достаточно разжать руки, чтобы прекратить воздействие. Кроме того, расслабиться в этой позе гораздо удобнее и легче, чем в положении провиса на руках. Прилагаемое усилие должно быть не больше того, чтобы почувствовать натяжение в спине. Продолжительность упражнения – 15–30 секунд, отдыха – 30–60 секунд. Общее время тренировки (потягивание – отдых) – 15–20 минут или пока боли существенно не уменьшатся.

Закончив упражнения, следует отдохнуть в удобной позе лежа в течение 30–60 минут.

Упражнения 26–28рекомендуются прежде всего при хронических формах заболеваний поясничного отдела позвоночника, однако их можно выполнять и после исчезновения болей в острый период.

Цель : придать эластичность мышцам и укрепить их.

Упражнение 26

Исходное положение : сидя на ровном месте, одну ногу вытянуть перед собой, другую, согнув в колене, отставить в сторону.

Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками. Если это упражнение делать достаточно энергично, можно почувствовать, как тянутся прикрепляющиеся к костям таза мышцы на задней стороне бедра вытянутой ноги. Повторить 10 раз. Поменять положение ног и повторить упражнение 10 раз в новом положении.

Упражнение 27

Исходное положение : стоя у стола, опереться на него рукой. Одну ногу отставить далеко назад, другую – вперед, колени слегка согнуть. Еще больше согнуть поставленную вперед ногу и одновременно отклонить верхнюю часть туловища назад. Оставаясь в этом положении, потянуть мышцы примерно 10 раз.

В этой позе тянутся мышцы передней стороны бедра отставленной назад ноги. Повторить упражнение 10 раз и поменять ноги местами. Потянуть мышцы 10 раз в новом положении.

Упражнение 28

Исходное положение : лежа на животе, прямые руки и ноги немного раздвинуты.

Поднять одну ногу как можно выше. Держать ее в этом положении 5–10 секунд, затем опустить. Сделать то же самое другой ногой. Повторить 10 раз.