Артем Федоров - Техники работы с тревогой

Неопределенность как фактор, с которым важно работать при тревоге

1. Неопределенность объекта угрозы.

Мысль: «Я не понимаю, не могу осознать, почему мне так тревожно».

2. Неопределенность вероятности угрозы.

Мысль: «Я не знаю, придет опасность или нет, а вдруг она придет?».

3. Неопределенность степени опасности угрозы.

Мысль: «Я не знаю, насколько это на самом деле опасно. Лучше переоценить, чем недооценить угрозу».

4. Неопределенность будущего, в т.ч. реакций – своих, чужих и мира в целом. Мысль: «Я не знаю заранее, удачно или нет сложатся обстоятельства, если угроза реализуется, окажется ли нужная помощь, справлюсь ли я, как отреагируют другие».

Результат этих мыслей: дестабилизация, ощущение незащищенности, поиски гарантированной защиты.

Определите, какие типы неопределенности значимы для поддержания и усиления тревоги

Есть ли реальная угроза или она только в воображении?

Насколько вероятно, что плохое непременно случится?

Насколько Ваша тревога полезна или вредна для Вас, адекватна ли ее частота и сила реальной опасности в мире?

Иногда тревога полезна, у нее есть важные функции в жизни человека, например, предупреждение об опасности. Среднестатистический здоровый человек отреагировал бы в Вашей ситуации тревогой или какой-то другой эмоцией, как Вы думаете?

Есть ли возможность уже сейчас начать решать проблему, которая Вас тревожит?

Как Вы можете обезопасить себя от негативного события? Каким может быть план действий?

Какие меры для этого Вы уже принимаете?

Если сейчас нет возможности сделать что-то относительно той проблемы, которая Вас тревожит, то чем Вы можете заняться? На что есть ресурсы в данный момент?

Возвращающаяся тревога сигнализирует человеку о том, что ему важно успеть сделать. Она подгоняет его, чтобы он мог вовремя обезопасить себя от будущей угрозы, которая значима для него. Мы ищем конкретное послание тревоги.

Послание от тревоги звучит так:

«УСПЕЙ … (ЧТО СДЕЛАТЬ), ИНАЧЕ … (КАКАЯ ОПАСНОСТЬ ПРОИЗОЙДЕТ)»

Примеры посланий от тревоги:

Олеся. «Успей пожить на том материальном уровне, о котором всегда мечтала, иначе так и умрешь в бедности».

Михаил. «Успей предупредить и вылечить возможную онко-болезнь, пока она не проявилась в такой мере, когда это станет уже невозможно».

София. «Успей предупредить ребенка об опасностях падения с высоты, пока не произошло катастрофы».

Инга. «Успей уйти от нелюбимого человека и жить в любви, пока это еще возможно, иначе ты упустишь этот шанс навсегда».

(для специалистов)

В момент острого накала эмоции, научитесь с ней совладать, выполнив простое упражнение.

Соединитель с чувством.

Что вы чувствуете?

Я чувствую ....

Теперь вместо слов : "я чувствую…", скажите

У меня есть чувство …

Есть ли разница по ощущениям, когда вы говорите первую фразу и когда вторую?

Обратите внимание, что когда вы говорите "у меня есть чувство…" Вы как бы дистанцируетесь, отделяетесь от него.

Теперь давайте продолжим. Скажите:

У меня есть чувство…

Оно похоже на…

Оно заставляет меня…

(…Думать плохо…)

(…делать больно…)

(…прятаться…)

Сделай несколько вдохов и выдохов

Теперь осознание, что внутри вас есть и другие чувства, не только это.

Как это осознавать, что внутри есть и другие чувства?

Теперь вернитесь к своему чувству.

Спроси себя:

1. про что эта эмоция? С кем ли с чаем она связана?

2 что я могу сделать в этой ситуации?

(… Что можно изменить ?…)

(… Что можно улучшить…)

(… Принять ситуацию…)

( … Выйти из ситуации…)

1. Человек вместе с психологом смотрит «страшный фильм» в своем воображении до конца – определяет тот самый страшный, наихудший исход, который заставляет тревогу появляться вновь и вновь.

2. Клиент вместе с психологом создают как можно больше позитивных альтернатив пугающему варианту развития ситуации.