Дарья Варламова - В своем уме. Как заботиться о собственной психике каждый день

Часть упражнений я придумала для себя сама благодаря курсам психотерапии, вначале когнитивно-поведенческой, а позже – экзистенциальной. Я пользуюсь помощью психотерапевта уже несколько лет – и могу с уверенностью сказать, что это очень важная часть здорового образа жизни, даже при наличии расстройства, во многом обусловленного серьезными физиологическими причинами (как в случае с биполяркой). И очень важной частью оказалась настройка образа жизни и различные практики самопомощи, которые я любовно подбирала из хороших источников и дополняла своими лайфхаками. Это не только дает ощущение управления собственной жизнью, но и является эффективным инструментом саморегуляции.

Я решила сгруппировать свои находки так, чтобы было видно, какие проблемы они помогают решить. Я сама много раз сталкивалась с этими трудностями и регулярно получаю подтверждения тому, что они интересуют множество людей:

● Ресурсное состояние.Как понять, что вы уже нуждаетесь в отдыхе, и узнать, какие виды и условия работы вас утомляют больше всего; как планировать рабочий график с поправкой на это; как более качественно отдыхать и как быстрее восстановиться, если вы уже выгорели.

● Самопознание.Упражнения, которые помогут разобраться в своих целях, ценностях и навязанных извне установках.

● Работа с эмоциями.Как выяснить закономерности, управляющие вашими эмоциями, научиться разбираться в триггерах и быстрее переходить из состояния раздрая во что-то более конструктивное.

● Самооценка, перфекционизм и самобичевания.Как противостоять внутреннему критику, если он снова вас задалбывает.

● Самоорганизация для хаотиков.Как организовать рабочий процесс, если у вас дефицит внимания, неравномерная работоспособность и стандартные способы тайм-менеджмента у вас не работают.

● Алгоритмы поведения на экстренный случай.Упражнения и советы для ситуаций, когда все пошло не так. Как собрать свою «аптечку первой помощи» из доступных инструментов и о чем просить близких, чтобы получить адекватную поддержку.

Обычно я рассказываю своему психотерапевту Ольге, какие лайфхаки я использую, и то, что описано в блокноте, получило ее одобрение. Несколько заданий я взяла из полезных книг по психологии, например, «Гибкое сознание» Кэрол Дуэк [2] Дуэк К. Гибкое сознание: Новый взгляд на психологию развития взрослых и детей. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2020. и «Как разговаривать с м*даками» Марка Гоулстона [3] Гоулстон М. Как разговаривать с м*даками: Что делать с неадекватными и невыносимыми людьми в вашей жизни. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2020. . И, наконец, некоторые упражнения взяты из англоязычных гайдлайнов по самопомощи, составленных когнитивно-поведенческими и диалектико-поведенческими терапевтами. Список источников можно посмотреть в конце книги.

Упражнения рассчитаны на две недели – этого достаточно, чтобы попробовать ту или иную практику, понять принцип, на котором она зиждется, и прислушаться к ощущениям. Потом можно принять решение, продолжать или нет. Но худшее, что вы можете сделать, – прочитать книгу и ничего не делать, решив, что «это не мое». Нормально, если вам покажется, что практиковать какие-то методы, описанные в данной книге, глупо или неловко. Но попробуйте следовать им в течение хотя бы двух недель перед тем, как отказаться. Вполне возможно, что вы войдете во вкус. А если не желаете – постарайтесь сформулировать для себя, почему эта практика или упражнение вам не подходит. Возможно, проблема не в общем принципе, а в мелких деталях. И, немного скорректировав их, можно получить отличный результат.

Интереснее пробовать вместе с родными, друзьями или единомышленниками. Я узнала очень много любопытного, когда сравнивала ощущения от того или иного упражнения у себя и у своих подруг. Это помогало лучше понять собственные особенности и желания, прокачать эмпатию и почувствовать близость с другими людьми.

Желаю вам удачи и крепкого психического здоровья.

Когда у нас не получается воплотить свои желания, мы часто объясняем это нехваткой либо денег, либо времени. Но самая ценная валюта в нашей жизни – энергия. Высокий энергетический уровень помогает быстрее соображать, придумывать более оригинальные идеи, запускать новые проекты, не бояться сложных задач, получать удовольствие от работы и делать свою жизнь более продуктивной. А это, в свою очередь, приводит к тому, что вы больше зарабатываете и больше успеваете. Одно и то же количество рабочих часов не оправдает затраченных усилий и истощит вас, если у вас низкий энергетический тонус, – и окажется достаточным для того, чтобы вы могли свернуть горы (и чтобы у вас еще остались силы на продуманный отдых и развлечения), если вы в хорошей форме.