Марк Рейтер - Триггеры. Формируй привычки – закаляй характер

Теперь ваша очередь. Попробуйте выполнить это несложное упражнение.

Выберите цель своего поведения, к которой вы сейчас стремитесь . У всех нас есть несколько целей: от достижения лучшей формы до большего терпения к родителям или напористым темпераментным друзьям.

Составьте список людей и ситуаций, которые влияют на вашу эффективность . Не обязательно упоминать все механизмы, которые появляются в течение дня. Это лишнее, учитывая сотни, а то и тысячи сенсорных и ментальных стимулов, с которыми мы сталкиваемся. Назовите один или два триггера, которые касаются конкретной цели. Дайте им определение. Они воодушевляют или расхолаживают, продуктивны или непродуктивны?

Теперь занесите эти триггеры в схему, чтобы увидеть, в каком вы квадрате . Если вы никак не можете достичь своей цели, это простое упражнение покажет вам почему. Вы получаете слишком много желаемого и недостаточно необходимого.

Вы сможете понять, что ваш лучший друг на работе, который останавливается у вашего стола по несколько раз за день и постоянно подстраивается к вашему досугу вечером, – на самом деле отвлекающий триггер, который уводит вас дальше от дома и детей. (Вам нужно «уволить» этого друга на некоторое время.)

Вы можете понять, что регулярно пропускаете утреннюю разминку, поскольку после пробуждения тратите массу времени на соцсети и проверку электронной почты. Вам нужно первое, а хотите вы, по-видимому, второго. (Вам стоит подумать, можно ли считать утро оптимальным временем для зарядки.)

Я надеюсь, что это простое упражнение поможет лучше осознавать конкретные триггеры и увидеть их связь с поведенческими успехами и неудачами.

Я и сам такой. Например, как и половина моих знакомых мужского пола, я бы не возражал похудеть килограммов на пять. Я был уверен в этом лет тридцать. Но за все это время я не сделал ничего. Почему я не смог стать таким, каким хочу быть?

Схема дает ответ.

Вокруг меня нет никаких вдохновляющих триггеров, которые вели бы меня к цели. Я только нудно жалуюсь жене Лиде на проблемы с весом. Но она утешает меня: «Да нормально ты выглядишь». Это слова ободрения, но не те, что заставили бы меня двигаться в нужном направлении. Она не лукавит, только чтобы утешить меня. Я не страдаю от ожирения и никогда не страдал. Размер моего костюма и объем талии не менялись десятилетиями. Она просто придает мне уверенности в себе и в том, что мой вес неплох. Поэтому я говорю себе: «Она права. Почему я злюсь на себя за какие-то пять кило, которые никто и не замечает?» В результате я ничего не делаю. И ситуация не меняется.

У меня также нет никаких расхолаживающих триггеров, которые толкали бы меня к цели. Никто не стыдит меня и не угрожает наказать за эти килограммы. Я не устанавливал себе никаких систем или правил, никаких штрафов, чтобы подталкивать себя к цели. Меня просто нет на правой стороне графика. И у меня не получается изменить шаблон поведения.

Так приходит понимание. Обнаружив себя на неправильной стороне схемы, я получил нехитрый урок, напоминающий о том, что триггер может стать проблемой, только если моя реакция на него создает проблему.

Чтобы потерять пять килограммов, мне нужно выбраться из верхнего левого квадрата, где я предпочитаю то, чего мне хочется, тому, что мне нужно. Это мой выбор, моя ответственность. Конечно, так не решить задачу о том, как достичь перемен в поведении, но это начало движения в правильном направлении.

Такой урок может с лихвой окупиться, если позволит обнаружить и определить триггеры нашего поведения. Мы получаем напоминание: вне зависимости от чрезвычайности обстоятельств, когда дело касается нашего поведения, у нас всегда есть выбор.

У нас всегда есть выбор. Это не так очевидно, когда речь идет о пусковом механизме и нашей реакции на него. Термины «триггер» и «реакция» предполагают непрерывную последовательность от стимула к реакции без какого-либо пространства для сомнений, рефлексии или выбора. Правда ли это? Действительно ли мы так легко поддаемся на провокации? Как триггер на самом деле работает внутри нас? Есть ли какие-то промежуточные стадии между ним и поведением? Если да – что же они собой представляют?

Когда я получал докторскую степень в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса, классическая схема последовательности действий для анализа проблемного поведения у детей была известна как «ППП» [9] Классическая последовательность сбора данных – важная часть поведенческого анализа, обучения, проведения оценки и терапевтического вмешательства АВС (ППП): А = Antecedent = Предпосылка; B = Behavior = Поведение; C = Consequence = Последствие. Прим. пер. – «Предпосылка», «Поведение», «Последствие».