Александр Пятницкий - Как выжить в кризис и не сойти с ума

Поэтому самое важное в истории со стрессом – это не перейти в фазу истощения, потому что именно на этой стадии стресс приводит к разным болезням.

От того, насколько хорошо мы сможем адаптироваться к новой реальности, во многом будет зависеть и наше здоровье, и наше благосостояние.

На днях услышал от клиента слова, сказанные с раздражением к самому себе: «Я не понимаю, почему я так расклеился. Ну подумаешь, дома сижу?» Я предложил ему сравнить образ жизни (а это очень важные для нас ежедневно повторяющиеся действия) до кризиса и сейчас. Выяснилось, что он, будучи человеком социально активным, уходил из дома утром и возвращался поздно вечером. Его день состоял, кроме работы, из разных встреч с друзьями, посещения любимых кафе, походов на разные интересные мероприятия, занятий спортом в фитнес-центре и многих других интересных вещей. Они все в большей или меньшей степени наполняли его жизнь положительными эмоциями, создавали определённое качество жизни. Стоит ли удивляться, что сейчас, когда все эти вещи пропали, образовалась пустота, которую быстро заполнили апатия и депрессия?

Сразу скажу о нескольких важных моментах, на которые необходимо обращать внимание в кризисных ситуациях.

Это очень простые вещи, о которых мы в обычное время особо не задумываемся, так как большинство совершает их автоматически. Почему это важно? В ситуации кризиса и неопределённости наш мозг начинает размышлять о разных вариантах развития событий. Во-первых, пытаясь эту неопределённость как-то прояснить, во-вторых, проконтролировать. Но, поскольку сделать это очень сложно, размышления превращаются в оторванную от реальности умственную жвачку. И так как в изоляции вроде бы нам не нужно вставать в 7 утра, потому что нет необходимости идти на работу, по той же причине можно не приводить свой внешний вид в порядок («всё равно дома сижу»), а всё движение ограничивается ходьбой между диваном, кухней и туалетом, то очень быстро режим сна / бодрствования сбивается, путается день с ночью, тонус – и умственный и физический быстро снижается, и появляется апатия, снижается настроение, нарушается сон. А если учесть, что многие в этот период, естественно, беспокоятся за то, как будет развиваться ситуация, то становится понятно, почему на передний план выходит тревога – одна из главных эмоций в кризисных ситуациях.

Поэтому режим и достаточная двигательная активность становятся в этот период тем скелетом, который держит весь организм в адекватном, сбалансированном состоянии.

Речь не идёт о том, чтобы вы придерживались какого-то вычурного распорядка с подъёмом в 6 утра. Вы можете выбрать удобное для вас время для подъёма и отхода ко сну. Главное, чтобы оно было одним и тем же, чтобы сохранить циркадные ритмы. Так вам будет проще избежать бессонницы, которая начинается у многих в подобных ситуациях. Желательно, чтобы весь день также имел структуру. Под структурой я понимаю такую организацию дня, при которой завтрак, обед и ужин приходятся на примерно одно и то же время (как это и происходит у большинства в обычной жизни). Своим клиентам, которые оказались в полной изоляции, я настоятельно рекомендую поставить таймер и каждый час или два делать несколько самых простых упражнений в течение хотя бы двух минут. И не важно каких: хотите – прыгайте со скакалкой, хотите – приседайте, хотите – танцуйте, – кому что больше нравится. Главное – регулярность. Дело в том, что многим сложно самим организовать полноценные занятия спортом в течение часа. А подвигаться две минуты совсем не сложно. Но даже эти маленькие двигательные паузы, повторяемые в течение дня, положительно влияют на многие биологические процессы в организме, в том числе на мотивацию к действиям. Могу сказать, что обратная связь от людей, которые просто начали это делать, оказалась даже для меня неожиданной. Многие говорят, что, после того как подвигались пару минут, захотели продолжать и в итоге это вылилось в мини-тренировки. В этой истории мы немножко обманываем мозг, который сопротивляется и прокрастинирует перед каким-то большим заданием.

Разумеется, если у вас есть работа, она будет важной частью дня. По своему опыту могу сказать, что здесь тоже есть ловушки, в которые важно не попадаться. Самое распространённая – размывание временных рамок. Когда не определено время окончания работы, она может длиться очень долго. Особенно если у человека есть склонность к трудоголизму. Я, например, в начале карантина почему-то подумал, что можно больше загрузить себя работой, так как, наверное, часть времени от консультации освободится, ведь не все захотят консультироваться в онлайн-формате. Я решил провести курс по работе с тревогой и написать эту книгу, потому что поступил заказ от издательства. Но в реальности оказалось, что консультаций меньше не стало, обязательства я на себя взял, а в сутках по-прежнему осталось 24 часа. После недели работы до 2–3 ночи я понял, что надо менять режим, и стал перераспределять время, выделяя в течение дня паузы для полного отдыха от работы, завершая любую работу до 22 часов с последующими положительными эмоциями в виде просмотра интересного сериала за вкусным ужином. В общем, будет отлично, если в течение дня у вас будут задействованы разные сферы жизни: работа, физическая активность, общение, развлечения, творчество, отдых. И всему этому вы отведёте определённое время. Забывать о чём-то – значит нарушать баланс. А баланс в жизни – очень важная штука.