Таня Петерсон - Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками

Чем чаще вы выполняете это упражнение, тем больше узнаёте о своих черно-белых мыслях. Научившись смотреть на жизнь шире, вы перерастете свою тревогу. Тогда вы перестанете мыслить механически и беспокоиться.

Терапия принятия и обязательств (ТПО) – подтвержденный исследованиями метод работы с психологическим здоровьем и благополучием, включающий снижение тревожности. Он учит нас принимать определенные явления нашей жизни. Одно из них – тревожные мысли. Но разве это не ужасно? Неужели кто-то захочет мириться с тревогой? Не значит ли это, что нужно сдаться и принять все эти мысли? Нет. С чем бы мы ни связывали слово «принятие», оно не значит, что нужно сложить руки и продолжать жить в вечном беспокойстве. С точки зрения ТПО принятие – способность свободного разума. Представьте себе китайскую ловушку для пальцев: плетеную трубочку из бумаги, которая надевается на указательные пальцы обоими концами. Если вы хоть раз с ней играли, то, скорее всего, помните: чем сильнее вы сдергиваете ее с пальцев, тем больше она затягивается. И вы не сможете освободиться, если будете пытаться применять силу. То же самое происходит и с тревожностью.

Представьте снова ловушку на пальцах. Сделайте медленный глубокий вдох, выдохните и расслабьтесь. Вместо того чтобы дергаться и пытаться лихорадочно стащить с пальцев ловушку, примите всё как есть: ваши пальцы в ловушке. Медленно сведите их вместе и следите, как ловушка расширяется. Теперь можно вытащить пальцы.

Освободиться из ловушки можно только после того, как вы согласитесь с ее присутствием и расслабитесь. Принять тревожные мысли не значит поверить в них или согласиться с ними. Нужно принять саму идею: прямо сейчас в вашей голове есть тревожные мысли. Они существуют, как ловушка для пальцев. И всё. Мысли есть, и вы принимаете это как факт, относитесь к нему нейтрально.

Когда вы замечаете тревожные мысли и принимаете их наличие, перестав с ними бороться, тревога уходит из центра внимания. Это позволяет направить мысли на что-то другое и обрести чувство внутреннего покоя. Это не всегда легко, поэтому не забывайте про ловушку. Пусть она служит напоминанием о необходимости искать внутренний покой, принимая наличие тревоги, но не сосредоточиваясь на ней.

Какой станет ваша жизнь, когда тревога исчезнет, а мысли станут спокойными и приятными? Ненадолго отвлекитесь от чтения, обдумайте ответ на этот вопрос и зафиксируйте его в блокноте. Можно писать, рисовать картинки или просто каракули, приклеить вырезанную картинку. Но ответ должен быть значимым для вас. Тем самым вы разрешаете себе мечтать о жизни, которую сами создаете. Как изменятся ваши отношения, если тревожные мысли не будут вам мешать? А что будет с работой? Домом? Как это отразится на любимых занятиях? Образе жизни? Что будет волновать ваш разум?

Умение представить себе свой разум, свободный от тревожных мыслей, – важная часть работы. Нельзя победить тревогу, если вам нечем заменить ее. Представьте, что у вас во дворе яма. Каждый день она наполняется водой. Туда слетаются комары, поэтому каждый день вы выходите на улицу и вычерпываете воду. Яма глубокая, процесс отнимает много времени и сил. Но уже на следующий день вы снова включаете полив, и яма вновь наполняется водой.

Чтобы прекратить этот безумный хоровод, нужно заполнить яму чем-то другим. Скажем, посадить дерево или розовый куст – что угодно, чтобы заполнить ее и привнести красоту и удовольствие в вашу жизнь.

Чем вы займете голову вместо тревоги? Подумайте над этим – и придут более приятные мысли. Откройте записную книжку и ответьте себе на следующие вопросы:

• Когда у вас в голове нет тревожных мыслей, о чем вы думаете?

• Когда вы ощущали наибольшую свободу от тревоги?

• Что бы происходило в вашем сознании, если бы не навязчивые тревожные мысли?

• Что бы вы делали иначе, если бы вас не сдерживала тревога?

Отвечая вдумчиво, вы поставите для себя цели и поймете, чем хотите заменить тревогу. Нет смысла просто вычерпывать воду из грязной ямы. Посадите туда то, что будет радовать глаз и цвести.

Было бы здорово просто подумать о чем-то новом, хорошем, не вызывающем беспокойства – и эта мысль автоматически овладела бы нами, правда? Если вы уже пробовали так сделать, то знаете, что, к сожалению, этот прием не работает. Новые позитивные мысли не замещают старые тревожные моментально, потому что их нужно постепенно взращивать и лелеять.