Таня Петерсон - Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками

Здесь нужна практика, придется несколько раз сходить на «рыбалку без улова», но избежать крючка своих тревожных мыслей возможно. Сделав это, вы сможете дальше плыть в своей лодке, куда пожелаете.

Мы вечно заняты, напряжены, нас терзает тревога и выматывают дела – это крайне утомительно и так типично для нас. Но вот вы созрели для долгожданного отдыха, сели и расслабились; и тут тревога накатывает, и вы снова охвачены беспокойством. Вы понимаете, что прокручиваете в голове еще более негативные мысли, чем до того, как попытались расслабиться.

Это довольно характерная черта тревожности: беспокойство, страхи и негативные мысли наваливаются и заполняют паузу. Часто свободное время изматывает гораздо больше, чем работа, школа или какие-то другие дела. Но нельзя позволить тревоге испортить вам отдых. Довольно долго ей это удавалось, но пора с этим разобраться. Пора взять на себя ответственность за свое свободное время и собственные мысли.

Профессор и исследователь позитивной психологии доктор Михай Чиксентмихайи [1] Михай Чиксентмихайи (род. 1934) – американский психолог венгерского происхождения. На русском языке издан ряд его книг, самая известная – «Поток. Психология оптимального переживания» (М.: Альпина нон-фикшн, 2015). Прим. ред. одним из основных компонентов психического здоровья и благополучия считает поток. Это состояние, когда вы настолько увлечены, что все остальные мысли, включая тревожные, улетучиваются. Разум сосредоточен на чем-то, но остается спокойным; он полностью поглощен делом, при этом не выпадает из реальности. Делая что-то и находясь при этом в состоянии потока, вы перестаете беспокоиться, прокручивать в голове одно и то же, получаете удовольствие от жизни.

Все мы разные, у каждого свои интересы, способности и таланты. И занятия, в которые мы готовы уйти с головой, тоже уникальны для каждого. Считайте это приключением: попробуйте разные виды деятельности, хобби или поучаствуйте в волонтерских проектах, чтобы узнать, что вас особенно увлекает. Ищите в меру сложные занятия: чтобы было интересно, но не слишком выматывало. Кроме того, занятие должно быть приятным и результативным. Удовольствие приходит в процессе. Вы окажетесь в потоке, если будете ощущать пользу занятия. Если вы займетесь чем-то, чтобы хорошо выглядеть со стороны или получать комплименты, поток не получится.

Отдых, дающий возможность снять стресс и тревогу, необходим для психического здоровья. Погружение в поток – приятную деятельность – уменьшит количество тревожных мыслей в данный момент и в будущем.

Возьмите журналы и каталоги, ножницы, скотч или клей и бумагу. Листайте журналы, смотрите фотографии мест и людей, занимающихся, как вам кажется, интересным делом, и ищите, что могло бы увлечь и вас. Затем вырежьте их, приклейте на лист бумаги и держите перед глазами, чтобы вдохновляться.

Тревожные мысли проявляются по-разному. Например, в форме черно-белого мышления. Это негативные мысли, порождающие тревогу, депрессию и другие проблемы душевного здоровья. Черно-белое, или категоричное мышление («всё или ничего») разрушительно: оно усиливает тревогу и заставляет человека ощутить себя в ловушке своего беспокойства.

Если вы поймали себя на слове «всегда», «никогда» или «каждый», то, видимо, вы рассуждаете категорично. Другое проявление черно-белого мышления – оценочные слова и суждения, например «я плохая мать» или «я плохой отец». При таком подходе вы как будто надеваете на себя шоры тревожности и начинаете верить, что такова истина и лучше не будет.

Нужно изменить образ мыслей, тогда тревожность уйдет. Добавьте немного цвета.

Для начала отрефлексируйте черно-белые тревожные мысли, заставляющие вас беспокоиться. Запишите их в дневник, блокнот или электронный документ. Покопайтесь в голове и найдите как можно больше. Даже если сейчас вы обнаружили всего несколько таких мыслей – уже неплохо. Упражнение по «окрашиванию», как и остальные в этой книге, нужно время от времени повторять.

Выберите одну мысль и запишите ее черной ручкой вверху страницы. Пора подумать шире – найти новые возможности. Возьмите маркеры, цветные карандаши или используйте шрифты разных цветов, если печатаете на компьютере. Напишите побольше идей, как блокировать эту черно-белую мысль. Если вы работаете, например, с утверждением, что вы плохой родитель, то нужно перечислить, что вы делаете правильно, как заботитесь о ребенке, когда он радуется или когда ему хорошо. Также укажите, что вам нравится в себе как в личности, как в родителе и что нравится в ваших детях. Каждую идею записывайте новым цветом, чтобы спектр красок был как можно шире. Тогда категоричным мыслям будет не пробиться сквозь разноцветные.