Тильман Мюллер - 8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон

Наряду с давлением сна, которое нарастает по мере длительности времени бодрствования, цикл «сон – бодрствование» определяется и вторым важным фактором: так называемыми биологическими ритмами, или «внутренними часами». То, что животные и растения следуют собственным биоритмам, известно уже давно. Например, некоторые виды растений поднимают и опускают свои листья с 24-часовой цикличностью. Они продолжают существовать в этом ритме, даже если поместить их в черный ящик и изолировать от окружающего мира. Для того чтобы доказать наличие подобных «внутренних часов» у человека, ученые провели эксперимент, в котором изолировали добровольцев по тому же принципу. В 60-е годы прошлого столетия немецкий исследователь Юрген Ашофф провел следующий опыт. Его испытуемые жили изолированно в свето– и звуконепроницаемом бункере под землей, не зная хода времени снаружи. В этих условиях было установлено, что и человеческие часы «тикают» в такт часам «вселенским». Правда, их полный оборот составляет не 24 часа, а несколько больше, так что приходится их регулярно «подводить». Причиной тому является специфика переработки мозгом информации «светло – темно». Не случайно отдел мозга, ответственный за биологические часы, располагается непосредственно над пучком зрительных нервов. Таким образом, при условии дефицита или отсутствия дневного света механизм «часов» легче сбивается с такта или десинхронизируется с внешним временем.

Впрочем, вы определенно и без всяких экспериментов убедились на собственном опыте, что ваше чувство утомленности – независимо от проведенной ночи – в течение дня подвержено колебаниям. Даже после бессонной ночи вы, например, замечаете, что казавшаяся утром неизбывной усталость к полудню отступает, а после обеда наваливается снова. Или другой пример: некоторые люди могут по утрам просыпаться без будильника в одно и то же время. Это тоже указывает на срабатывание «внутренних часов» нашего организма. Еще нагляднее зависимость от биоритмов проявляется при синдроме смены часового пояса, или, как его еще называют, джетлага.

В сомнологии внутренние ритмы измеряются в основном показателями температуры тела. В течение суток температура тела колеблется в диапазоне +/– 1 °C (см. рис. 12). Утром, когда мы только просыпаемся, температура тела еще относительно низкая. В течение дня она повышается и после полудня достигает своего апогея. К вечеру она снова постепенно снижается, а к раннему утреннему часу падает до минимального уровня.

Рисунок 12.«Внутренние» часы регулируют подъемы и спады различных биологических ритмов (на данной диаграмме представлены колебания температуры тела и релиз гормонов роста и гормонов стресса), которые определяют наши переживания и поведение

«Внутренние часы», которые регулируют не только ритмическое изменение температуры, в гораздо большей степени влияют на наш ритм «сон – бодрствование». Именно там, где к вечеру кривая температуры начинает ниспадать, мы чувствуем усталость. В утренние часы, когда она снова идет вверх, организм активизируется, и мы просыпаемся. Так что тот, кто после вечеринки ложится спать под утро, не должен удивляться, что через пару часов сна у него «ни в одном глазу». Несмотря на то что проспал он всего ничего, повышение температуры в утренние часы и прочие факторы, активирующие биоритмику организма, сигнализируют: он выспался. Также несостоятельны оправдания более раннего отхода ко сну, якобы чтобы лучше выспаться. Все благие намерения разбиваются о физиологию: организм еще излишне активен, чтобы «впасть в забытье». Ход ночных биоритмов объясняет причину утреннего недомогания, если человек проснулся слишком рано.

Некоторым людям краткая состыковка температурных ритмов и цикла «сон – бодрствование» не доставляет неудобств. У «сов» температура тела достигает своего дневного максимума на час-другой позже, а потом очень медленно падает. Зачастую они особенно продуктивно работают в вечерние часы; их проблемы заключаются в том, что они еще не устали, когда пора идти спать. Если таким людям создать условия для следования собственному ритму, они ложатся далеко за полночь. А вот если им приходится вставать в семь утра, когда температура тела едва перешагнула свой минимум, они, естественно, чувствуют себя вялыми, им зябко, нет аппетита, и «разбег» требует довольно значительного времени. «Жаворонки», напротив, по утрам чрезвычайно работоспособны, поскольку их температура поднялась тоже рано. Но в противоположность первому типу их проблема в том, что температурная кривая поднимается до максимума уже в ранние дневные часы, а к вечеру быстро и круто падает (см. рис. 13). Соответственно, они резко устают и вечером с ними «каши не сваришь». Сообразно со своей натурой оба типа склонны к различным нарушениям сна: «совы» испытывают трудности с засыпанием, а «жаворонки» страдают от прерывистости сна или неурочных ранних пробуждений.