Анастасия Решетова - Сегодня я проснулась другой. Книга-тренер о том, как изменить свою жизнь и тело

Простые углеводы, в свою очередь, делятся на моносахариды (глюкоза и фруктоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Такие углеводы в большом количестве содержатся во фруктах, овощах и, конечно, в сладостях и мучной выпечке.

К сложным (комплексным) углеводамотносятся целлюлоза, крахмал и гликоген. Их много в клубнях картофеля, бобовых, зерновых и т. д.

Старайтесь отдавать предпочтение сложным углеводам и свести количество простых углеводов в вашем рационе к минимуму. Употреблять углеводы лучше всего в первой половине дня, как это делаю я. Данные вещества заряжают наш организм энергией и поддерживают его в тонусе, что повышает эффективность тренировок.

Калорией называется единица энергетической ценности продуктов. Собственно под калорийностью пищи имеется в виду количество энергии, которая выделяется при полном усвоении данной пищи организмом. Я не могу отнести себя к тем, кто постоянно считает калории. Мне не нужно готовиться к спортивным соревнованиям, поэтому я не считаю каждый съеденный грамм и лишь примерно представляю, какое количество калорий содержится в том или ином продукте. Я практически не меняю свой ежедневный рацион, питаюсь одними и теми же полезными продуктами каждый день. Если вы боитесь, что однообразное питание утомит вас, советую отбросить свои страхи.Я расскажу вам о том, как есть правильно и со вкусом.

Превышение допустимой дневной нормы калорий приводит к образованию жировых клеток. Например, если ваш организм в день расходует 2000 калорий, а получает 2500, то 500 лишних калорий превратятся в жир. Чтобы не переживать из-за каждого съеденного кусочка, необходимо приблизительно знать свою норму.

Мнение эксперта Павла Баранова: Многие люди, для которых жир – синоним полноты, боятся жиров и избегают соответствующей пищи, зато с радостью едят продукты, содержащие большое количество углеводов и способствующие набору веса, например хлеб, рис, макароны (и вы до сих пор считаете, что суши – это диетическая еда?).

Ежедневно необходимо потреблять около 0,7–1 г жира на каждый килограмм массы тела, то есть при весе 60 кг вам нужно около 60 г жира в день. Недавно мы провели эксперимент, в котором Настя увеличила ежедневный рацион до 1,7 г жира на килограмм массы тела, могу смело заявить, что результаты были только положительными: значительно улучшилось состояние кожи, волос, ногтей и жировой обмен. Как бы парадоксально это ни звучало, но чтобы избавляться от жира, нужно есть жир. Почему? Потому что жировые клетки нашего организма (клетки, которые содержат жирные кислоты) невозможно удалить естественным путем (только липосакцией), но их можно уменьшить.

Даже если человек теряет массу, избавляясь от лишних килограммов, клетки не исчезают из организма, они просто сокращаются. В этот момент из них высвобождаются жирные кислоты и триглицериды, которые переносятся по крови транспортными белками и карнитином.

Кстати, многие употребляют добавку L-карнитин, которая на самом деле не нужна, так как карнитин в достаточном количестве вырабатывается в организме естественным путем. Поэтому данный препарат целесообразно пить только при дефиците карнитина. Итак, жирные кислоты циркулируют по крови, а затем в клеточных митохондриях окисляются при помощи кислорода.

То есть фактически жир не сжигается, а окисляется. Чтобы избавляться от жира, нужен кислород. Чтобы организм в достаточном количестве был обогащен кислородом, его необходимо получать из воздуха. А для этого должны правильно функционировать легкие. Последние состоят из трахеи, бронхов, бронхиол и альвеол, – дыхательных пузырьков, которые изнутри выстилаются жировым слоем. Он называется «легочный сурфактант» и на 99 % состоит из жира (только на 1 % из белка). Без этого слоя газообмен будет нарушен, следовательно, организм не получит достаточное количество кислорода для окисления жира. Если человек недополучает, этот слой может быть сформирован недостаточно. Представьте: девушка в погоне за похудением полностью исключает жиры из рациона, что влечет за собой нарушение гормонального фона и дыхательной функции. Вместо того чтобы худеть, она начинает терять мышцы и воду, но не жир. Поэтому прежде всего необходимо уяснить, что жиры не вредны, а даже, наоборот, полезны, и их нужно обязательно включить в свой рацион.