Smart Reading - Ключевые идеи книги - Силовые тренировки. Избавься от заблуждений. Алексей Фалеев

Один из примеров недельного цикла с тремя тренировочными днями:

• вторник: «тяжелое» приседание, «легкий» жим;

• четверг: «тяжелый» жим, «легкое» приседание;

• суббота: становая тяга.

Не распространенное заблуждение, но стоит его обсудить, так как оно встречается в популярной литературе для новичков. Якобы 20-разовые повторения приведут к невероятному росту результата.

20 раз за подход дадут рост, но только если вы полностью выложитесь в подходе и не перейдете грань перетренированности, что на практике почти невозможно. Если вы не выложитесь, то эффективность упражнения очень низкая, поэтому неопытным спортсменам не рекомендуется выполнять подходы по 20 раз.

Часто пишут о важности восьмичасового сна в восстановлении. Сон действительно играет решающую роль в восстановлении, но важно не количество, а качество сна.

Существуют методики, с помощью которых можно управлять сном, при этом спать за сутки всего 3–5 часов, полноценно восстанавливаясь. Недостаток этого подхода в том, что сон разбивается на две части и одна из частей может попадать на дневное время суток, что для многих неудобно.

Сон не является единственным методом восстановления, растяжка – тоже действенный метод.

Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни в начале, ни в средине тренировки. Растяжка делается только в конце.

Растяжка увеличит ваш результат на 10 %, это значительный резерв в росте результата.

После нагрузки мышцы укорачиваются и после тренировки еще какое-то время остаются в таком состоянии. Процесс восстановления длины мышц и называют отдыхом. Делая растяжку, мы способствуем более быстрому восстановлению.

Если пренебрегать растяжкой систематически, то мышцы становятся закрепощенными, а это приводит к застою силовых результатов.

После тренировки обязательно растяните мышцы, над которыми ударно поработали, растяжка ускорит восстановление и обеспечит стабильный рост силовых показателей.

Некоторые авторы книг и статей по силовому тренингу делят людей по уровню «отзывчивости», то есть способности организма отвечать ростом на физическую нагрузку.

Будьте бдительны – здесь критичен психологический настрой. «Как назовешь корабль, так он и поплывет». Никогда не называйте себя определениями, несущими негативный смысл.

Соревнования – это единственный способ извлечь максимум из занятий любым видом спорта. Уровня, на достижение которого уходили многие годы и месяцы, можно добиться за полгода.

Это связано с необходимостью достичь своего допустимого максимума в конкретный день, и приходится планировать свои занятия и жизнь буквально по часам.

Без четкого ориентира человеку свойственно проявлять слабость, это применимо во всех сферах жизни.

Конкретная цель и срок – лучший стимул, составьте план и шаг за шагом двигайтесь к намеченному рубежу.

Просто нарастить мышцы или стать сильным – это ошибочная и расплывчатая цель. Атлеты с подобными целями слабо прогрессируют или вообще перестают заниматься спортом.

Соревноваться нужно минимум два раза в год, это поможет вам все время прогрессировать и управлять соревновательным страхом.

Многие начинающие атлеты считают себя бодибилдерами и при этом говорят, что эта методика для пауэрлифтеров. Что это совершенно разные вещи: у одних цель – накачать мышцы, у других – стать сильными.

Человек, который не имеет большой, красивой мышечной массы и не принимает участия в соревнованиях – не бодибилдер. Поэтому большинство людей, пришедших в зал подкачаться для здоровья, не бодибилдеры, а физкультурники.

На первом этапе тренировок в первые несколько лет неважно, кем вы хотите стать: бодибилдером или пауэрлифтером. На этом этапе важно по правильной методике эффективно создать сильные мышцы. Большие мышцы быстро растут только от базовых упражнений, остальные упражнения нужно отбросить, чтобы избежать перетренированности.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».