Джилл Уэбер - Будь спок. Проверенные техники управления тревогой

Держите под рукой блокнот на случай, если захотите записать свои мысли и ощущения, использовав ту или иную стратегию на практике. Заметки помогут проанализировать то, что вы узнали, и проследить, как новые навыки помогают вам справляться с тревожностью. Чем больше вы включаете эти стратегии и техники в свою жизнь, записываете и анализируете мысли и чувства, тем быстрее научитесь правильно реагировать на факторы, являющиеся «спусковым крючком» вашей тревоги.

Когда подготовите блокнот и будете готовы начать, обдумайте ваш план. Решите, как и когда планируете изучать эту книгу, сколько времени сможете выделять на упражнения. Если вы хотите добиться заметных результатов как можно быстрее, желательно заниматься каждый день, хотя бы несколько минут. Важно найти способ встроить работу с книгой в вашу повседневную жизнь.

Если вас мучает определенное проявление тревожности, я рекомендую обратиться непосредственно к нужному разделу. К примеру, если вас преследуют беспокойные или навязчивые мысли, начните с раздела «Мысли». Если из-за тревожности вы избегаете важных мероприятий или встреч с людьми, обратитесь к разделу «Поведение». Если вас беспокоят эмоции или физические симптомы, начните с раздела «Чувства».

Если ваша цель – достижение устойчивого психологического состояния и душевного покоя на долгие годы, разделите предложенный материал на небольшие порции и работайте с ними в том темпе, который соответствует вашему стилю жизни.

Змея на лесной тропинке, пистолет, приставленный грабителем к вашей голове, или любая другая прямая угроза жизни спровоцирует в вашем организме реакцию «бей или беги». В таких ситуациях симпатическая нервная система стимулирует выброс в кровь гормонов стресса, в том числе адреналина, и они мгновенно вызывают череду изменений в организме: повышается артериальное давление, учащается сердцебиение, замедляется метаболизм, возникает эффект шор на глазах (взгляд фокусируется только на источнике опасности, при этом все остальное кажется размытым), возникают дрожь и напряжение во всем теле. Таким образом наше тело готовится дать физический отпор появившейся опасности. Все эти изменения происходят за доли секунды и преследуют единственную цель – выжить.

Если тревожное возбуждение оправдано, как, например, в случае со змеей или пистолетом, подобная реакция организма нормальна, поскольку готовит нас к отражению потенциальной угрозы. И даже когда воспринимаемая нами опасность не представляет непосредственной угрозы для жизни, тревога все еще может быть очень полезна. Например, школьнику необходимо набрать высокие баллы на экзаменах для поступления на бюджетное отделение вуза. Тревога мотивирует его к углубленному изучению профильных предметов, заставляет регулярно посещать подготовительные курсы, уделять достаточное время решению тестов. Страх провала вынуждает его посвящать все свое время этой приоритетной задаче. Или человек, который ведет машину по магистрали со скоростью 110 км/ч, чувствует, как сердце начинает чаще биться и к лицу приливает кровь, если его подрезает обгоняющий автомобиль. Моментальное учащение пульса готовит водителя к маневру для предотвращения столкновения. В такие моменты мы выходим из опасной ситуации невредимыми именно благодаря чувству тревоги.

Тревога становится проблемой тогда, когда реакцию «бей или беги» провоцирует что-то, не представляющее серьезной опасности. К примеру, человек одержим состоянием своего здоровья, хотя обследования не выявляют никаких патологий. Но он уже не способен поддерживать общение с близкими и друзьями, поскольку целиком поглощен мыслями о том, что может произойти с его здоровьем. Или человек, который боится летать, под любыми предлогами избегает командировок, чтобы не оказаться на борту самолета на высоте несколько тысяч метров. И если деловые поездки становятся одной из должностных обязанностей, его карьера может закончиться, по сути, из-за иррационального страха.

Тревога – это не всегда чрезмерная реакция на реально происходящее вокруг. Нервное напряжение может возникнуть из-за надуманной, воображаемой ситуации. Например, мы часто боимся: «если вдруг…», «а что, если…» или продумываем худший вариант развития событий (который, вероятнее всего, никогда и не осуществится). Вспомните людей, которые живут в постоянном страхе, будто они сделают что-то не так или опозорятся у всех на глазах. Постепенно их круг общения сужается, они реже встречаются с друзьями и со временем почти перестают делиться своими переживаниями даже с самыми близкими людьми.