Джо Асмар - Эта книга сделает вас спокойным

♦ Повторите.

Желудок

♦ В точности то же самое повторите с брюшными мышцами.

♦ Повторите.

Спина и шея

♦ Подумайте о том, чтобы напрячь все мышцы вдоль позвоночника. Согните спину, растяните ее от копчика до шеи. Зафиксируйте положение, а потом, сказав себе «Отпусти», расслабьтесь.

♦ Повторите.

Руки и плечи

♦ Представьте, что над вашей головой подвешена планка, на которой вы подтягиваетесь. Обхватите ее как можно крепче. Согните мышцы рук и плеч, резко поднимите плечи вверх, оставайтесь в таком положении как можно дольше, а потом скажите: «Отпусти». Отдохните десять секунд, наслаждаясь теплом и расслабленностью, наблюдая за тем, как напряжение покидает ваше тело.

♦ Повторите.

Челюсть

♦ Сожмите мышцы челюсти, нажимая на коренные зубы так, словно хотите растереть их в порошок. Оставайтесь в таком положении как можно дольше, а потом скажите «Отпусти» и расслабьтесь.

♦ Повторите.

Лицо

♦ Сожмите мышцы лица, изобразив гримасу, словно вы участвуете в конкурсе, где корчат рожи. Оставайтесь в таком положении не менее десяти секунд, пока действительно не почувствуете напряжения на лице. Скажите «Отпусти» и расслабьтесь.

♦ Повторите.

Глаза

♦ Откиньтесь назад и сфокусируйтесь на какой-нибудь точке на потолке. Не двигая головой, медленно посмотрите как можно дальше направо, потом в центр, затем налево, снова в центр.

♦ Потрите ладони друг о друга, чтобы почувствовать тепло. Закройте глаза и накройте их ладонями. Пусть тепло согреет их. Скажите «Отпусти», уберите ладони от глаз и расслабьтесь.

Все тело

♦ Стисните кулаки и сожмите стопы. Поднимите плечи вверх. Сожмите челюсть и лицо. Теперь наклонитесь всем телом, выгнув спину дугой, как можно сильнее. Оставайтесь в таком положении максимально долго, пока не почувствуете дрожь в теле. Потом скажите «Отпусти» и полностью расслабьтесь, ощущая, как исчезает напряжение.

И напоследок

♦ Закройте глаза. Медленно переводите внимание с одной части тела на другую, начиная с ног и заканчивая головой. Если вам кажется, что в какой-то зоне сохранилось остаточное напряжение, напрягите ее еще раз. Потом расслабьте и вообразите, как напряжение покидает ваше тело, словно жидкость, выливающаяся из стакана.

♦ Оставайтесь в таком состоянии пару минут. Старайтесь думать о теле, сосредоточившись на мышцах и ощущая, как они отдыхают. Если ваши мысли возвращаются к тому, что чревато стрессом, не ругайте себя, просто осторожно верните их обратно в тело. Скажите себе: «Теперь я расслабился. Мои ноги расслаблены. Мои ягодицы, бедра и живот чувствуют расслабление. Мои предплечья, плечи, челюсти, лицо и глаза чувствуют расслабление. Напряжение ушло».

• Глубокое дыхание

В состоянии стресса дыхание нередко учащается, так как тело само по себе готовится к борьбе или бегству, либо вы задерживаете дыхание. Физически сфокусировавшись на дыхании, вы принуждаете тело успокоиться. Это очень легко, не отнимает много времени и доступно в любом месте.

♦ Положите одну руку на грудь, а другую на живот.

♦ Дышите медленно (предпочтительно через нос и с закрытым ртом).

♦ На вдохе выдвиньте живот, прижав его к руке, почувствуйте, как расправляется живот и приподнимается ладонь.

♦ Оставайтесь в таком положении две секунды.

♦ Медленно выдохните воздух через нос, почувствуйте, как опадает живот и опускается рука.

♦ Выдыхая, улыбайтесь. Улыбка и вправду делает вас счастливее. Вообразите того, кого вы любите, или место, где вам приятно находиться, – все, что может вызвать улыбку.

• Пути ухода от реальности

Теперь мы предлагаем вам чуть-чуть отвлечься, но набраться терпения. Смысл заключается в следующем: нарисовать в мыслях чудесное место для релаксации… А потом отправиться туда и испытать его на себе. Вкус, аромат, звук и вид должны отложиться в вашей голове. Если вы действительно поверите, что находитесь в этом месте, оно станет вашим убежищем. Можно вызывать его в памяти и переноситься туда в любой момент, когда почувствуете стресс, получая порцию позитива независимо от того, что случится потом.

Для начала

♦ Пойдите в какое-нибудь тихое и спокойное место, где вас никто не побеспокоит.

♦ Лягте или сядьте поудобнее.

♦ Сделайте несколько продолжительных, глубоких вдохов (вспомнив упражнение на глубокое дыхание). Представьте, что вызывающие стресс мысли улетучиваются с каждым выдохом.