Сабина Бреннан - Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости

В прошлой части мы определили, как сон способствует закреплению знаний после обучения. Все исследования о влиянии недостатка сна на память сфокусированы на кодировании воспоминаний с помощью гиппокампа. Оно происходит до процесса их сохранения.

Когда грызунам не хватает сна, рост новых нейронов нарушается. Более того, снижается выработка протеинов, связанная с нейропластичностью в гиппокампе.

У людей даже одна ночь без сна ухудшает познавательные способности и сопряженную с кодированием активность в гиппокампе. То же происходит и когда человек высыпается, но не получает при этом NREM-сна. Также недостаток сна связывают с нарушением работы более крупных мозговых связей.

У пожилых людей наблюдаются нарушения сна NREM-фазы, которые усиливаются у страдающих болезнью Альцгеймера. Это связано с более низкими уровнями сна NREM-фазы, медленноволновой активности и веретенообразных вспышек.

Полагаю, большинство из нас согласятся, что недостаток сна делает нас раздражительными, встревоженными, эмоционально нестабильными и даже агрессивными. Вы также можете заметить, что вам сложнее выполнять задачи, требующие рабочей памяти, например понять, правильно ли вам дали сдачу, или как разделить счет на пятерых в ресторане. Особенно уязвимо при недосыпе постоянное внимание, которое позволяет вам сконцентрироваться на определенном задании, например прочитать статью в газете до конца.

Вы можете не знать, что недостаток сна делает вас более импульсивным и, вероятнее всего, заставит совершать поступки, о которых вы бы и не подумали, если бы выспались. Недосып и плохой сон также влияют на настроение и, к сожалению, могут вызвать суицидальные мысли и даже попытки суицида. Органы и организм в целом перестают работать синхронизировано. Не стоит забывать и о связи между недостатком сна и хроническим стрессом. Об этом мы поговорим в главе 4.

Без полноценного сна работа мозга ухудшается: ему труднее получать и обрабатывать информацию, потому что наше внимание становится расфокусированным. Нейроны не могут координировать поступающую информацию, что оказывает влияние на способность получать доступ к уже усвоенному материалу. Не стоит смеяться над нарушениями внимания, ведь они могут привести к несчастным случаям, травмам и смерти.

Так как недосып негативно сказывается на здоровье, важным шагом в вашем плане действий является определение факторов, способных нарушить ваш сон.

Выпишите все факторы из вопроса № 10 в вашем Журнале сна под столбцом «Я не могу уснуть потому, что…» (каждую причину пишите в отдельной строке). Затем укажите частоту, с которой эти факторы нарушают ваш сон. Если на этой неделе сбоев не было, отметьте пункт «Не на этой неделе» галочкой. Если же вам кажется, что вы испытывали нарушения сна в прошлом месяце, отметьте пункт «Менее раза в месяц» и оцените результат следующим образом:

• не на этой неделе = 0;

• раз или два в течение последней недели = 2;

• три или более раз в течение последней недели = 3;

• менее раза в неделю в течение последнего месяца = 1.

Общий результат = _________

Если общий результат равен:

• 0 = нет нарушений сна;

• 1–9 включительно = низкий уровень нарушения сна;

• 10–18 включительно = средний уровень нарушения сна;

• более 18 = высокий уровень нарушения сна.

Перенесите свой результат в вопрос 5a во второй части этой главы (Цели для здоровья мозга: Сон).

Недостаток сна также может играть роль в развитии ожирения и диабета 2-го типа в зрелом возрасте. Оба заболевания связаны с повышенным риском возникновения болезни Альцгеймера.

Большинство из нас знают, что если мы хотим избавиться от лишних килограммов и поддерживать здоровый вес, то должны меньше есть и больше заниматься спортом. Но знаете ли вы, что недостаток сна (менее семи-восьми часов) может привести к набору веса и ожирению? Это выглядит нелогичным, так как кажется, что мы сжигаем больше калорий во время бодрствования, чем во время сна. Но сон – это метаболически активное состояние, поэтому бодрствование в течение 24 часов подряд сжигает всего лишь на 147 калорий больше по сравнению с тем же периодом, включающим восьмичасовой сон. Однако отношения между сном и набором веса куда сложнее, чем количество потраченных калорий. Эта связь включает в себя несколько составляющих: два гормона (лептин и грелин) и эндоканнабиноидную систему [27] Молекулярная система в организме, которая поддерживает гомеостаз и влияет на физиологические системы организма. – Прим. пер. .