Шона Шапиро - Доброе утро, я люблю тебя! Практики осознанности и самосострадания на каждый день

Второй вывод часто упускается из виду, но он очень важен для раскрытия всей мощи нашей практики осознанности. Работая с людьми из разных слоев общества, я обнаружила одну удивительную непреложную истину: независимо от экономических, образовательных, социальных или личных обстоятельств все мы боремся с самоосуждением и самокритикой, то есть с лежащим в глубине чувством «я недостаточно хорош».

Хуже того: когда мы видим свои недостатки или совершаем ошибки, мы склонны терзать себя, думая, что это поможет нам исправиться. Но самобичевание совершенно контрпродуктивно. Исследования показывают, что стыд не только не помогает нам научиться новому поведению и измениться. Он не может правильно воздействовать, потому что отключает центры мозга, ответственные за обучение и рост.

Напротив, доброта и любопытство высвобождают каскад химических веществ, которые включают центры нашего мозга, ответственные за обучение, давая нам ресурсы, необходимые для длительной трансформации.

В 2000 году мы с моим научным руководителем, профессором Гэри Шварцем, опубликовали новую парадигму осознанности [5] Shauna L. Shapiro and Gary E. Schwartz, «The Role of Intention in Self-Regulation: Toward Intentional Systemic Mindfulness», in Handbook of Self-Regulation , ed. Monique Boekaerts, Paul R. Pintrich, and Moshe Zeidner (New York: Academic Press, 1999),253–73. . Это была первая научно обоснованная модель, которая однозначно включала намерение, внимание и отношение – ключевые элементы осознанности, обнаруженные мною в Таиланде:

1. Цельнаправляет компас нашего сердца, отражая самые глубокие надежды и ценности.

2. Вниманиетренирует и стабилизирует ум в настоящий момент.

3. Отношениепередает то, как мы обращаем внимание – с добротой и любопытством.

Пока я продолжала исследовать осознанность, слова монаха эхом отдавались у меня в ушах: « То, что ты практикуешь, становится крепче» . Как мы увидим в следующей главе, нейробиология догоняет древнюю мудрость. Открытия способностей мозга меняться и расти в течение всей жизни человека показали, что мы действительно можем укрепить и перестроить мозг с помощью практики.

Мы даже можем перестроить свой мозг, чтобы стать счастливей.

До недавнего времени психологи и исследователи считали, что степень нашего счастья не сильно меняется в течение жизни, всегда возвращаясь к исходному уровню, независимо от того, что с нами происходит. Например, исследование показало, что люди, выигравшие в лотерею, имеют первоначальный всплеск счастья, но в течение года возвращаются к своему исходному уровню. Еще более удивительно, что у людей, парализованных на всю жизнь в результате страшной аварии, первоначально происходит резкое падение ощущения счастья, но в течение одного года они также возвращаются к своему исходному уровню [6] Philip Brickman, Dan Coates, and Ronnie Janoff-Bulman, «Lottery Winners and Accident Victims: Is Happiness Relative?» Journal of Personality and Social Psychology 36, no. 8 (August 1978), 917–27. .

Стыд не может правильно воздействовать, потому что отключает центры мозга, ответственные за обучение и рост.

Теория точки отсчета для счастья предполагает, что базовый уровень счастья человека определяется в первую очередь наследственностью и личностными чертами, укоренившимися в раннем возрасте, и что этот базовый уровень не может быть изменен.

Однако наш мозг гораздо более пластичен, чем думали ученые. Хотя мы не все рождаемся одинаково счастливыми, все можем стать счастливее. Революционные открытия в области нейробиологии показали, что мы способны изменить свою точку отсчета счастья. Но это происходит не через изменение внешних условий жизни, а через перемены в нашем внутреннем мире.

Хотя я еще не подозревала о научной подоплеке, стоящей за этим, я почувствовала это знание в монастыре в Таиланде. Мои недавние переживания счастья и покоя были вызваны внутренними изменениями в способах восприятия и отношения к жизни, а не какими-либо внешними переменами, которые произошли.

Вывод: внешниеусловия (например, выигрыш в лотерею) не изменят базового уровня счастья, но внутренниеперемены могут сделать это. «Счастье можно тренировать, потому что можно изменить саму структуру нашего мозга», – говорит нейробиолог Ричард Дэвидсон [7] Гоулман Дэниел, Дэвидсон Ричард. Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018. .

Тренировка мозга для счастья – цель этой книги.