Стив Кэмб - Супергерои играют по-крупному. Восстань против серой реальности и стань героем своей жизни

Сравни это с нагрузками по антихрупкому расписанию: бежать быстрее, бежать медленнее, в горку, с горки, спринт, прогулка, пеший поход, велосипед… Много раз тягать обычные веса – или один раз взять ПО-НАСТОЯЩЕМУ большой вес. Теперь твое тело не может эффективно предсказать, что случится дальше, но оно адаптировалось к тому, чтобы делать себя сильнее и жизнеспособнее. Исследование 2014 года показало, что упражнения на сопротивление могут снизить частоту коронарных заболеваний и увеличить шансы на выживание после инфаркта миокарда; эти упражнения доказали свою способность улучшать функцию сердца даже у пациентов с сердечной недостаточностью. Ага, значит, сердце – тоже мышца, которая может стать антихрупкой!

Силовые тренировки, спринты и упражнения на массу тела помогают становиться сильнее и выносливее. С помощью фитнес-тренинга антихрупкое тело обретает форму. Ты поймешь, что достиг этого, найдя следующие подсказки в Борн-квестах:

• Низкий процент жира в массе тела.Трудно перемахивать через препятствия, карабкаться на здания или уклоняться от нападающих, неся на себе груз лишнего веса. Нам нужны СИЛЬНЫЕ мышцы, готовые к любой ситуации, так что главное – больше мышечной массы и меньше жировой ткани.

• Сила, функциональная для реального мира.Сами по себе накачанные бицепсы ничего не значат, когда тебе нужно перебросить себя через забор или оттащить в безопасное место союзника. Мы будем наращивать эффективность и силу экономно, не занимая всего своего времени.

• Тугие, плотные мышцы.Дополнительный объем и размер – цель, к которой стоит стремиться, но лучше мы будем наращивать плотные, тугие мышцы, которые дают максимальную пользу при минимальных усилиях. Когда мы в бегах, на счету каждый фунт.

• Подход «мастер на все руки».Способность пробежать 5 км необходима, спринт или плавание – по потребности. Но чтобы скрыться от преследователей, нужна и другая сила, нарабатываемая путем подтягиваний, наклонов, отжиманий, приседаний, выпадов, прыжков и т. д.

Представь себе, что ты – Джейсон Борн (в этом помогает прослушивание Extreme Ways Моби) и хочешь всегда быть на пике физической формы. Будешь ли ты проводить свои вечера в фитнес-клубе, качая бицепсы и придавая скульптурную форму голеням между сеансами эллиптической тренировки? Черта с два! Тебе нужен план тренировок, которые можно выполнять где угодно и в любое время.

Например, хотя я редко занимаюсь скалолазанием, но натренировал тело так, что если ты сегодня пошлешь меня на скалу, а завтра на рафтинг по горной реке, я справлюсь блестяще. Если бы пришлось завтра пробежать 5 км, я мог бы это сделать, несмотря на то, что специально не тренировался. Когда я год путешествовал по свету с рюкзаком, то ни разу не был в спортзале – и все же сумел привести себя в наилучшую физическую форму. Потому что научился тренироваться, ставя целью антихрупкость.

Хочешь знать лучший способ? Прогрессивные силовые тренировки на массу тела и бег на короткие дистанции. Объедини эти два фактора с разумной стратегией питания – и ты получишь антихрупкое тело, как у любимого секретного агента.

Отправляясь за приключениями, ты, вероятнее всего, будешь тренироваться в одном из трех мест:

1. Твой дом.Не можешь попасть в спортзал или привязан к дому? Проводи тренировку в собственной гостиной.

2. Парк.Это был мой излюбленный метод упражняться во время путешествий. Найди парк с турником или дерево с крепкой веткой – этого хватит, чтобы провести тренировку.

3. Номер отеля или офис.Остановился в отеле с отстойным спортзалом? Тренируйся в собственном номере.

Если привыкнешь тренироваться в любом из этих мест, никогда не будешь испытывать трудностей с наращиванием силы!

Подробный план тренировок задействует каждую мышцу тела. Если то, что изложено ниже, покажется слишком заумным, заходи на LevelUpYourLife.com – за бесплатными и более простыми планами тренировок.

Базовая тренировка будет включать четыре основных движения:

1. Ноги.Хорошее упражнение для ног задействует все мышцы в нижней части тела всего одним или двумя движениями. Приседания и выпады.

2. Жимы.Движение при жимах разрабатывает мышцы груди, плеч и трицепсы. Отжимания и стойки на руках.

3. Тяги.Движения, которые разрабатывают спину, бицепсы и предплечья. Подтягивания на руках и различные виды тяг.