Рик Хансон - Мозг и счастье. Загадки современной нейропсихологии

• Углубляйте свое погружение за счет все более внимательного сосредоточения на процессе дыхания. В свое наблюдение за дыханием привнесите теплоту и привязанность, даже поклонение ему. Эмоции по поводу чего-либо естественным образом направляют внимание к этому объекту. Кроме того, они активизируют мозг в целом, так что с объектом внимания связывается больше нервных сетей.

Отсеивайте отвлекающие факторы

• Перед началом медитации потратьте несколько минут на изучение звуков и прочих стимулов вокруг вас. Проделайте то же в отношении объектов своего внутреннего мира. Как ни парадоксально, когда вы позволяете отвлекающим факторам войти — то есть быть такими, какие они есть, вы подталкиваете их к тому, чтобы они ушли . Иначе говоря, когда вы отказываетесь от вторичного дротика сопротивления им, они перестают привлекать ваше внимание. Кроме того, мозг имеет свойство привыкать к постоянно присутствующим стимулам и через некоторое время начинает их игнорировать.

• Помимо этого, если вы полностью принимаете что-то как данность, этот объект легче проходит сквозь ваше сознание, не увлекая вас. Так бывает, когда кто-то стучится к вам в дверь. Если вы игнорируете этот стук – сопротивляетесь происходящему, то пришедший продолжает стучать, но, если вы откроете ему дверь, он войдет, скажет то, что хотел сказать, и уйдет. Итак, воспользуйтесь описанным здесь методом. Просто благожелательно отмечайте все, что воспринимаете (например, уличный шум). Позволив чему-то просто быть в вашем сознании, вы влияете и на соответствующие паттерны нервной активности. При этом вы сообщаете мозгу о том, что этому нейронному паттерну нет нужды идти напролом, состязаясь с другими паттернами за обладание вашим вниманием. Это сообщение запускает процедуру обновления содержимого рабочей памяти. В результате с ментальной школьной доски будет стерто то, что на ней было, дабы освободить место для новой записи.

• Когда влияние отвлекающих факторов ослабнет, вновь сосредоточьтесь на предмете своего внимания (в зависимости от того, чему посвящена медитация). Если отвлекающие факторы вернутся, вы можете опять на несколько минут раскрыться им навстречу.

• Другой вариант. Деликатно отметайте отвлекающие мысли на самой начальной стадии их появления, стараясь еще более концентрировать внимание на процессе дыхания. Так вы остановите образование нейронного паттерна прежде, чем он сумеет по-настоящему набрать силу и воспроизвестись.

• Напомните себе, что сможете подумать потом о том, что прорывается в ваше сознание. Скажите себе, что сейчас у вас время только для медитации. Так вы воспользуетесь способностью префронтальной коры влиять сверху вниз на поток ощущений и мыслей ( Engel, Fries, and Singer, 2001).

• Заметьте, что все, что движется сквозь ваше сознание, – лишь преходящее шоу. Исполнители появляются, один за другим, и тут же исчезают со сцены. Так зачем увлекаться чем-то одним, если вы знаете, что этот объект мгновенно сменится другим?

• Если ничто другое не помогает, сосредоточьтесь на самих отвлекающих факторах. Как-то раз, когда я пытался сконцентрироваться на своем дыхании, меня все время отвлекал шум кондиционера. Через некоторое время я сдался и полностью посвятил свое внимание этому звуку – и постепенно стал с благодарностью погружаться в его мерный шум.

Превращайте желания в стимулы

• Мозг обостряет внимание в ответ на новизну. Поэтому замечайте нечто особенное в каждом дыхании. Обращайте свое внимание на детали, например на ощущения в разных точках верхней губы.

• Сосредоточьтесь на множестве ощущений в больших участках вашего тела, например в груди. Или замечайте, какие реакции вызывает дыхание во всем вашем теле, например легкое шевеление бедер и головы.

• Мысленно разбейте дыхание на фрагменты, чтобы создать больше объектов для наблюдения. Вдох, выдох, короткий промежуток между ними – это уже три фрагмента. Или делите каждый вдох и выдох на более мелкие отрезки. (Подобные методы вы можете применять при медитации на ходу и другим упражнениям.)